Développer les muscles des femmes : avec ce guide, vous pouvez le faire !
Fini le temps où se muscler n’intéressait que les hommes ! Le vent a tourné, car au lieu de devenir la proie de l’anorexie, la femme moderne d’aujourd’hui veut un corps tonique et tout en courbes. La musculation pour femmes est très tendance ! Mais comment développer ses muscles en tant que femme ? Les femmes devraient-elles s’entraîner comme les hommes ou faut-il adopter une approche différente pour obtenir un corps féminin attrayant ? Ce guide vous fournit toutes les informations pertinentes sur le développement musculaire et l’entraînement en force pour les femmes.
Quels sont les avantages de développer de la masse musculaire ?
Les muscles sont sexy ! La plupart des hommes et des femmes seraient d’accord avec cette affirmation, à condition que le développement musculaire ne soit pas trop extrême. En plus des avantages visuels qui augmentent votre attractivité, il existe de nombreux autres avantages associés au développement musculaire. Un corps bien entraîné et musclé augmente la qualité de vie à plusieurs niveaux. Le résultat est non seulement une meilleure estime de soi, mais également une meilleure posture.
Avec un corps puissant, la vie quotidienne devient plus facile et votre propre gestion de poids est également beaucoup plus facile. C’est un avantage très appréciable pour toutes les femmes qui ont des difficultés à perdre du poids ou à brûler des graisses. Un changement de composition corporelle favorisant la masse musculaire augmente effectivement la consommation calorique. Cela est possible parce que les muscles, en tant que masse corporelle métaboliquement active, brûlent beaucoup d’énergie. En clair : plus vous développez de masse musculaire, plus votre chiffre d’affaires calorique augmente ! Ou, pour le dire autrement : chaque gramme de masse musculaire gagné aide à lutter contre les amas graisseux indésirables ! Ce qui est particulièrement intéressant, c’est que cette augmentation de la consommation d’énergie est également perceptible lorsque l’on est complètement au repos. Les muscles augmentent le taux métabolique de base, qui correspond aux besoins caloriques pour les fonctions vitales du corps.
Comment fonctionne le renforcement musculaire chez les femmes ?
Quand on parle de développement musculaire, les experts parlent d’hypertrophie. Ce terme technique décrit la croissance de l'épaisseur des fibres musculaires. Le terme hyperplasie est également parfois évoqué, qui fait référence à la formation de nouvelles fibres musculaires. Cependant, comme ce processus n’a pas été prouvé de manière incontestable chez l’homme, cet article se concentre sur l’hypertrophie musculaire.
La construction musculaire a lieu lorsque les fibres musculaires existantes s’épaississent. Cependant, ce processus ne se produit pas par hasard ou par simple pression sur un bouton, mais est le résultat de la tension à laquelle les muscles sont soumis. Ainsi, les muscles se développent pour répondre à leurs besoins. Dans le jargon technique, on parle d'adaptations. Selon son intensité et son étendue, l'entraînement en force constitue un moyen idéal pour déclencher des processus d'adaptation sous forme de croissance musculaire grâce à des stimuli d'entraînement. La rapidité avec laquelle ces adaptations se produisent dépend de nombreux facteurs. La bonne nouvelle : pour les débutants, un entraînement en force de faible intensité suffit à déclencher une hypertrophie. Étant donné que charger des poids est une expérience complètement nouvelle pour les fibres musculaires, ce prétendu « stimulus d’entraînement léger » est initialement suffisant. Selon une étude menée auprès de femmes non entraînées, il n'est pas nécessaire de s'entraîner intensivement jusqu'à l'insuffisance musculaire, même au cours des 10 premières semaines d'entraînement.
L’entraînement permet d’apporter les stimuli nécessaires à la construction musculaire. Cependant, la construction de la masse musculaire n'a pas lieu pendant l'entraînement, mais plutôt lors de la phase de régénération qui suit. Le corps a besoin de suffisamment de repos pour réparer les dommages musculaires (microtraumatismes) causés par l'entraînement en force et pour déclencher la croissance musculaire (hypertrophie). Le sommeil (durée et qualité du sommeil) joue notamment un rôle important dans la régénération.
Souhaitez-vous savoir combien de temps il faut avant que les premiers résultats d'entraînement n'apparaissent ? En général, la pratique de l'entraînement montre que les premiers résultats pour les débutants deviennent visibles après peu de temps. Dans le cadre d'une étude scientifique du sport menée auprès de femmes non entraînées, il a par exemple été observé qu'après seulement 3 semaines d'entraînement, des progrès significatifs étaient déjà réalisés en termes de développement musculaire.
En tant que femme, dois-je avoir peur de prendre trop de masse musculaire ?
Peut-être craignez-vous maintenant qu'une trop grande masse musculaire ne détruise votre féminité ? Pas de soucis! Les femmes peuvent obtenir des résultats initiaux en peu de temps, mais le chemin pour devenir un monstre musculaire peu attrayant est long. En fait, très loin. Même les hommes qui disposent de conditions nettement meilleures pour développer leurs muscles (par exemple plus de testostérone) doivent s'entraîner de manière très disciplinée et intensive pendant des années pour obtenir des muscles clairement visibles. Ne commettez donc pas l’erreur d’essayer de vous entraîner avec le frein à main serré de peur de prendre trop de masse musculaire. Les muscles ne sont pas gaspillés une fois que vous commencez à vous entraîner !
Quel rôle la nutrition joue-t-elle dans la construction musculaire ?
Pour développer du muscle, il faut des matériaux de construction qui doivent être fournis par l’alimentation. La quantité totale de nutriments joue donc un rôle important. Pour un développement musculaire optimal, vos besoins caloriques doivent non seulement être satisfaits, mais également légèrement en excès (excédent calorique). Un point de départ pourrait être d’augmenter l’apport énergétique de 10 à 15 % du total des calories. Bien entendu, il faut en observer les conséquences (échelle, image miroir, mètre ruban, etc.) et procéder aux ajustements si nécessaire.
En ce qui concerne les nutriments, l'accent est principalement mis sur un apport suffisant en acides aminés ou en protéines (protéines), car il a été prouvé que les protéines soutiennent la construction musculaire. De nombreuses recommandations circulent parmi les experts concernant la quantité optimale de protéines à consommer quotidiennement. Les recommandations habituelles vont de 0,8 à 2,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Certaines institutions ne voient pas de besoin supplémentaire en athlètes féminines, tandis que d’autres recommandataires ont un avis différent. Par exemple, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande aux athlètes en bonne santé de viser un apport quotidien en protéines compris entre 1,4 et 2,0 g de protéines. Si vous êtes une femme qui souhaite s’orienter directement vers le haut de la recommandation, sachez qu’il existe des études scientifiques qui confirment que les femmes ont des besoins en protéines inférieurs à ceux des hommes. D’une part, cela est dû au fait que les femmes ont généralement moins de masse musculaire que les hommes, avec le même poids corporel. Les résultats de l’étude suggèrent également que les femmes brûlent moins de protéines que les hommes pendant l’exercice.
De manière générale, une alimentation saine et équilibrée joue un rôle important dans le développement de la masse musculaire. Cela signifie que tous les macronutriments (protéines, glucides et lipides) et micronutriments (vitamines et minéraux) doivent être consommés selon les besoins. Puisque les glucides fonctionnent principalement comme une source d’énergie, il est recommandé de les consommer selon vos besoins en fonction de votre niveau d’activité quotidien. Surtout, il est judicieux de consommer des glucides à proximité de l'activité (par exemple avant l'entraînement). Les graisses ne doivent pas non plus être complètement évitées ! Si vous pensez que la graisse fait grossir, vous vous trompez !
À quoi ressemble l’entraînement de force optimal pour les femmes ?
Fondamentalement, tout type d’activité sportive convient au développement de la masse musculaire. La mesure dans laquelle cela se produit dépend essentiellement du type, de l’étendue et de l’intensité du stress.
Un entraînement de force ciblé est idéal pour donner aux muscles le stimulus de croissance approprié. En plus de la régularité de l'entraînement (les experts recommandent 2 à 4 séances d'entraînement par semaine), il est particulièrement important de solliciter constamment les muscles avec un stimulus d'entraînement dépassant le seuil. Ceci est obtenu grâce à une intensité d’entraînement élevée, qui dépasse facilement les capacités de performance actuelles. Les athlètes avancés en particulier devraient prendre cet aspect en compte. L'intensité de l'entraînement peut être augmentée, par exemple, en augmentant le poids d'entraînement, en réduisant la pause entre les séries ou en effectuant plus de répétitions par série. Afin de progresser le plus continuellement possible dans l’entraînement, une augmentation progressive de la charge est recommandée.
En ce qui concerne la durée de formation par unité de formation, une bonne heure suffit généralement. Des séances d’entraînement trop longues peuvent même s’avérer contre-productives pour la construction musculaire.
Les femmes devraient-elles s’entraîner différemment des hommes pour développer leurs muscles ?
Les principes de la théorie de la formation déjà mentionnés s'appliquent aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Cependant, il existe en réalité certaines différences entre les hommes et les femmes qui peuvent être prises en compte lors de la conception d'un entraînement visant à obtenir des résultats d'entraînement optimaux.
Par exemple, il est intéressant de noter que les femmes se fatiguent moins lors de l’entraînement en force. En effet, selon les scientifiques, les fibres musculaires de type 1 se développent principalement chez les jeunes femmes qui s'entraînent. Quand on parle de fibres musculaires de type 1, les experts aiment aussi parler de fibres musculaires rouges car elles ont une teneur élevée en myoglobine. Les fibres musculaires de type 1 sont connues sous le nom de fibres musculaires à contraction lente qui se fatiguent très lentement. Chez les hommes entraînés, en revanche, les fibres musculaires de type 2 ont tendance à dominer et à se fatiguer relativement rapidement. On les appelle fibres musculaires à contraction rapide (Fast Twitch). Les fibres musculaires de type 2 sont considérées comme des fibres musculaires blanches car elles contiennent moins de myoglobine.
Si cet aspect théorique est pris en compte dans la pratique de l'entraînement, il pourrait être logique que les femmes effectuent un peu plus de répétitions par série afin de fatiguer ou de stimuler davantage la fibre musculaire dominante de type 1. Les hommes qui souhaitent développer leurs muscles s’entraînent généralement selon une plage de répétitions de 8 à 12 répétitions. Les femmes pourraient donc également envisager de faire plus de 12 répétitions. Cependant, les opposants à un nombre de répétitions plus élevé soutiennent à plusieurs reprises que trop de répétitions ne stimulent pas suffisamment la croissance musculaire, mais entraînent plutôt l'endurance musculaire. Cependant, nous savons grâce aux études scientifiques du sport que le développement musculaire peut être obtenu avec jusqu'à 35 répétitions, à condition que l'intensité de l'entraînement soit suffisamment élevée (mot clé défaillance musculaire).
Il est également intéressant de noter que les femmes semblent avoir besoin d’une phase de régénération plus courte que les hommes entre les séances d’entraînement. Les experts attribuent cela à l’œstrogène, une hormone sexuelle féminine, qui est plus dominante dans le corps féminin. Les résultats de l’étude indiquent que les œstrogènes semblent avoir un effet protecteur sur les muscles. En supposant cet effet, cela signifie que les femmes qui s'entraînent peuvent mieux gérer la charge d'entraînement et peuvent planifier des périodes de régénération plus courtes (séances d'entraînement plus fréquentes) par rapport à leurs homologues masculins.
Quels exercices de renforcement musculaire les femmes peuvent-elles faire à la maison ?
Un entraînement de force réussi pour les femmes ne doit pas nécessairement avoir lieu au gymnase. De nombreux exercices essentiels à la construction musculaire peuvent facilement être effectués dans une salle de sport à domicile avec le bon équipement. Pour développer la masse musculaire, les experts recommandent des exercices de base. Ces exercices devraient constituer la structure de base du plan de formation.
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Les exercices de base comprennent par exemple :
- Squats
- Développé couché
- Soulevé de terre
- Aviron avec haltères
- Boucles d'haltères
- Presse à épaules
Ces exercices sont très efficaces car ils font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Ces exercices peuvent idéalement être effectués entre vos quatre murs avec des haltères et/ou des haltères. L'exécution libre de l'exercice offre l'avantage que la tension musculaire est supérieure à celle qui peut être obtenue par un entraînement sur machines. Ce qui est facile à comprendre a également été trouvé dans plusieurs études.
Comme l’exécution de l’exercice doit être coordonnée de manière indépendante, l’entraînement est non seulement plus intensif, mais aussi plus exigeant. Quiconque commence l'entraînement en force doit absolument apprendre correctement la technique d'entraînement de l'exercice concerné afin non seulement d'obtenir des résultats d'entraînement optimaux, mais également d'éviter les blessures. Si nécessaire, un entraîneur personnel expérimenté dans la salle de sport à domicile peut dans un premier temps vous aider à apprendre à effectuer correctement les exercices.
En plus des exercices de base, de nombreux autres exercices peuvent également être réalisés idéalement à la maison. Cela peut être fait même avec peu de matériel. Même un tapis de yoga confortable suffit pour pouvoir réaliser de nombreux exercices efficaces. Il s'agit par exemple des exercices suivants :
- Planche (planche avant-bras)
- Pompes (pompes)
- Sit-up (pliage du tronc)
- Fentes
Afin de pouvoir réaliser un maximum d'exercices, nous vous recommandons les accessoires suivants pour la salle de gym à domicile :