Développez vos muscles avec l’entraînement au poids du corps
L’entraînement au poids corporel est une forme d’entraînement en force qui utilise votre propre poids comme résistance. Ce type d’entraînement présente de nombreux avantages, non seulement pour développer les muscles mais aussi pour améliorer la santé mentale.
Dans cet article, nous parlerons de quelques exercices intéressants qui peuvent être effectués à la maison avec un minimum d'équipement et de ce que vous devez faire si vous souhaitez commencer l'entraînement au poids corporel.
Pourquoi s'entraîner sans poids ?
Certaines personnes pensent que la musculation est la seule condition nécessaire à la forme physique, mais ce n'est pas le cas. D’autres diront peut-être que l’entraînement au poids corporel est le meilleur type d’entraînement car il ne nécessite aucun équipement – mais il y a de nombreux aspects que vous devez prendre en compte avant de commencer uniquement l’entraînement au poids corporel. L’entraînement au poids corporel signifie simplement s’entraîner avec son propre poids et sans aucune aide supplémentaire. Vous pouvez utiliser un gilet lesté ou des manchettes lestées pour augmenter la résistance si vous souhaitez rendre les exercices plus difficiles.
Quels sont les avantages et quelle est l’efficacité de l’entraînement au poids corporel ?
Les entraînements au poids corporel présentent de nombreux avantages par rapport aux routines de fitness traditionnelles. L’avantage le plus évident est le coût ; Vous n'avez pas besoin d'acheter des poids ou d'autres équipements pour votre entraînement, ce qui le rend moins cher que d'aller à la salle de sport tous les jours. Les entraînements au poids du corps sont un autre excellent choix pour un mode de vie actif, car ils occupent un minimum de place dans votre maison. L’entraînement au poids corporel est une bonne option car vous pouvez le faire n’importe où et aucune salle de sport n’est requise. Vous pouvez vous entraîner à la maison en utilisant uniquement votre poids corporel et la barre de traction. Vous pouvez transformer presque n’importe quelle pièce en salle de sport à domicile sans aucun équipement !
Peut-on développer ses muscles avec le poids du corps ?
L’entraînement au poids corporel est également devenu une stratégie pour de nombreux athlètes souhaitant progresser visuellement. De nombreux athlètes ont développé des muscles impressionnants en s’entraînant avec leur propre poids.
Les exercices au poids du corps conviennent également aux personnes qui ne peuvent pas s’entraîner avec des poids parce qu’ils sont trop lourds, trop rigides ou ont des problèmes articulaires.
La base de l'entraînement au poids corporel est constituée d'exercices tels que des pompes , des tractions , des squats et des redressements assis . Surtout avec les pompes et les tractions, il est facile de constater que ces exercices produisent un niveau d'intensité élevé pour le corps. Une intensité suffisamment élevée peut, à son tour, provoquer une croissance musculaire optique. Un jeu de réflexion : Pouvez-vous imaginer un athlète capable de faire 25 tractions et 50 pompes (peut-être même avec des poids supplémentaires) et qui n'a pas l'air musclé ?
L’entraînement au poids corporel est un excellent moyen de développer ses muscles et de brûler les graisses. On sait désormais que peu d’exercices sont aussi efficaces pour atteindre ces objectifs que l’entraînement au poids corporel.
Quels sont les 5 exercices les mieux adaptés pour cela ?
Il existe de nombreux exercices, mais tous ne conviennent pas à tout le monde. Les tractions font travailler votre dos et vos biceps, tandis que les pompes et les dips font travailler votre poitrine et vos triceps. Les squats et les fentes ciblent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, tandis que les muscles se concentrent sur la construction du haut du corps de manière complexe.
Comment pouvez-vous vous améliorer avec l’entraînement au poids du corps et quels poids supplémentaires sont utiles pour cela ?
L'entraînement au poids corporel est un entraînement de force dans lequel les muscles du corps sont utilisés pour générer de la force. Ce type d’entraînement repose sur l’utilisation de la gravité comme seule source de résistance. En tant que tel, aucun poids n’est nécessaire pour être efficace car aucune force externe supplémentaire n’est appliquée au corps.
Cependant, les athlètes avancés peuvent bien sûr atteindre un point où les pompes et les tractions ne suffisent plus. Il existe de nombreuses façons d’augmenter l’intensité d’un exercice au poids du corps. Certaines options que vous pouvez essayer peuvent inclure l'ajout de poids, l'exécution de plus de répétitions et le ralentissement.
L'ajout de quelques kilos de poids amène les tractions à un tout nouveau niveau d'intensité. Même de petits brassards lestés suffisent. Une exécution plus lente est souvent négligée comme une opportunité d’amélioration. Cela fait une énorme différence si, par exemple, les pompes sont effectuées avec une seconde par répétition ou avec 4 secondes par répétition. Enfin et surtout, une exécution lente conduit souvent à une meilleure technique.
Bien qu’à première vue l’entraînement au poids de corps ne soit pas aussi varié que l’entraînement en force classique, il offre néanmoins de nombreux avantages et options de personnalisation. Il existe des moyens d'augmenter l'intensité de ces exercices que l'haltérophilie n'offre pas. La variation de l'exercice est certainement intéressante et peut être particulièrement bien expliquée à l'aide de l'exemple des pompes. Les pompes peuvent varier selon la position des mains. En même temps, la hauteur des pieds peut être modifiée. Placer vos pieds sur un banc rend les pompes plus difficiles et déplace davantage l'effet d'entraînement vers les épaules. Mais des variantes plus exotiques sont également envisageables, comme les pompes à un bras. La créativité est de mise ici.
Quels équipements peuvent apporter une valeur ajoutée
Il existe de nombreux équipements différents qui peuvent ajouter de la valeur à un programme de formation. Quelques exemples incluent le sac de sable , les manchettes de poids, les tapis de fitness , les barres de traction et une barre de trempage . Ces éléments peuvent tous être utilisés pour augmenter l’intensité de votre entraînement et rendre votre entraînement plus efficace.
Pour les athlètes avancés, il n'y a certainement aucun moyen de contourner la barre de traction. Les tractions sont tout simplement indispensables pour les muscles du dos. La barre de traction permet également des musculations. Une barre de plongée spéciale est utile, mais ne devrait pas être la priorité.
Les débutants en entraînement au poids corporel devraient probablement investir dans un tapis de fitness. Cela rend l'entraînement plus confortable au début et vous aide à démarrer. Les pompes, les planches, les redressements assis et les exercices similaires impliqueront de passer beaucoup de temps au sol au début.
Les poignets et gilets lestés ne sont pas absolument nécessaires, mais ils sont fortement recommandés à long terme. Même si un sac à dos peut également être rempli de livres, les manchettes et les gilets sont nettement meilleurs en termes de confort et de manipulation. Quiconque s'intéresse sérieusement à l'entraînement au poids corporel aura tôt ou tard de tels poids supplémentaires.
Combien de fois par semaine faut-il s'entraîner ?
Puisque chaque corps est différent, il n’y a pas de réponse claire à cette question. Si vous êtes complètement débutant, ce n'est certainement pas une mauvaise idée de consulter votre médecin pour savoir à quelle fréquence vous devez faire de l'exercice. Si vous êtes en bonne santé et pleinement fonctionnel, il existe quelques directives générales : l'Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine.
Deux à trois séances par semaine se sont révélées utiles et efficaces. La régénération est toujours cruciale. Cela entravera tout succès si l’entraînement est si fréquent que les muscles ne peuvent pas se régénérer entre les séances. La régénération, quant à elle, dépend essentiellement de la nutrition et du sommeil.
Conclusion
De nombreuses personnes se tournent vers l’entraînement au poids corporel comme alternative aux poids traditionnels. L’entraînement au poids corporel est flexible, prend moins de place et peut être utilisé n’importe où. Si vous cherchez un moyen de rester en forme sans avoir à dépenser de l'argent pour des abonnements coûteux à une salle de sport, l'entraînement au poids corporel est la solution.