Des fesses parfaites avec cet entraînement
Que ce soit en jean ou en short, une petite robe noire ou un tailleur. Les fesses fermes sont aussi bien perçues par les femmes que par les hommes. Nous allons vous montrer ici comment façonner vos fesses de manière optimale à la maison.
Les enquêtes le démontrent à maintes reprises : les hommes sont particulièrement attirés par les courbes des femmes. Ce n'est pas pour rien que l'entraînement ventre-jambes-fesses figure en tête de liste des variantes de fitness les plus populaires. Mais les choses ne sont pas différentes dans l’autre sens. Même les hommes aux fesses parfaites peuvent attirer l’attention des femmes. De quoi motiver pour travailler plus intensément les fessiers et les muscles de l'arrière des cuisses lors d'un entraînement à la maison. Nous allons vous expliquer ici comment rendre votre programme de remise en forme particulièrement efficace afin de faire sensation avec des fesses fermes le plus rapidement possible :
Les fessiers
Quels muscles dois-je entraîner pour avoir des fesses parfaites ?
Gluteus maximus signifie le gros muscle des fesses en latin et il porte bien son nom. En termes de volume, c'est le plus gros muscle du corps et seul le muscle avant de la cuisse, appelé en latin Quadriceps femoris, est encore plus fort. Sous le grand fessier se trouvent le moyen fessier et le petit fessier. Les termes techniques sont moyen fessier et petit fessier. Les anatomistes appellent cette structure empilée le principe d’encapsulation. Les trois muscles travaillent ensemble en équipe. Leurs fonctions principales sont l’extension de la hanche, qui permet de marcher debout. Ils maintiennent également la cuisse en position et empêchent le haut du corps de basculer vers l'avant. Sans les muscles fessiers, nous ne pourrions pas aligner notre bassin. Au sens le plus large, les muscles ischio-jambiers peuvent également être décrits comme faisant partie des muscles fessiers. Le nom latin ici est muscles ischiocruraux.
Les principes de la formation
Quelles méthodes d'entraînement puis-je utiliser pour galber mes fesses ?
En fait, la question de la meilleure méthode d’entraînement pour des fesses fermes devrait être facile à répondre : avec un entraînement à l’hypertrophie. En d’autres termes, un entraînement au cours duquel les muscles sont exposés à un stimulus de croissance particulièrement puissant et efficace. Cela est également vrai, mais il y a une mise en garde. Les débutants doivent d’abord construire une certaine base. Il faut d’abord intérioriser les différentes formes de mouvement. Et cela fonctionne bien mieux avec un entraînement de force et d’endurance. Pourquoi? En tant que débutant, vous travaillez avec des poids inférieurs et des nombres de répétitions plus élevés. Le cerveau et les muscles apprennent à connaître les séquences de mouvements et réagissent aux stimuli fournis. Les muscles des fesses se contractent et commencent à se former. Après six à huit semaines, vous pouvez alors commencer l’entraînement pour l’hypertrophie. Cet entraînement des fesses assure ensuite les courbes souhaitées. Voici un aperçu de l'ensemble :
Entraînement force endurance : 3 à 5 séries de 20 répétitions avec un poids de 50 à 65% de la force maximale
Entraînement hypertrophie : 3 séries de 6 à 12 répétitions avec un poids de 80 à 85% de la force maximale
⊗ Premier conseil supplémentaire : un ajustement précis du poids n'est pas toujours possible pour les exercices présentés ci-dessous. Par conséquent : vous utilisez les poids ou la résistance appropriés si vous pouvez toujours effectuer la dernière répétition techniquement correctement et sans respiration forcée.
⊗ Deuxième conseil supplémentaire : même si vous êtes déjà bien entraîné, vous ne devriez pas vous contenter de vous entraîner en hypertrophie. Il est conseillé de toujours inclure des phases au cours desquelles vous entraînez votre force et votre endurance. Cela améliore la capillarisation et donc l’apport sanguin global. Vous augmentez également votre tolérance au lactate. Cela a un effet positif sur l'entraînement à l'hypertrophie.
⊗ Troisième conseil supplémentaire : lors de l'entraînement, vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur les muscles des fesses, mais toujours sur l'ensemble du corps. Pour avoir des fesses toniques, il vous suffit de choisir deux ou trois exercices que vous intégrerez à votre entraînement.
Les outils
Quel équipement d'entraînement ne galbe pas vos fesses ?
Il existe plusieurs appareils et aides d'entraînement que vous pouvez utiliser pour un entraînement optimal des fesses :
Vous pouvez choisir un appareil d'entraînement ou rendre votre entraînement variable. Un programme de conception variable dans lequel vous utilisez tantôt un appareil, tantôt l’autre est manifestement plus efficace. Vous exposez constamment votre corps à de nouveaux stimuli, ce qui conduit à une croissance musculaire plus rapide et meilleure. L'avantage de s'entraîner avec des haltères, des kettlebells, des sacs de sable, des médecine-balls et des bandes de fitness : non seulement les muscles principaux sont sollicités, mais aussi de nombreux muscles auxiliaires, car il faut également maintenir son équilibre. Avec les exercices suivants, vous entraînez principalement les muscles des fesses, de l'avant et de l'arrière des cuisses, mais aussi les muscles abdominaux et du dos. Tous les exercices font également partie intégrante de l’entraînement populaire ventre-jambes-fesses.
Entraînement débutant pour des fesses parfaites
Avec quels exercices dois-je commencer mon entraînement des fesses ?
Voici deux exercices que vous pouvez réaliser avec des haltères, des kettlebells, des médecine-balls ou des sacs de sable, ainsi que deux exercices que vous pouvez réaliser avec des bandes de résistance.
1¦ Squats avec haltères, kettlebells, médecine-ball ou sac de sable
Entraîne tous les muscles fessiers, le quadriceps fémoral, les adducteurs et les muscles ischio-jambiers.
- Placez la barre derrière votre tête sur votre épaule.
- Prenez les haltères à deux mains et tenez-les sur les côtés de votre corps.
- Vous saisissez la kettlebell, le sac de sable ou le médecine-ball avec les deux mains par le bas et les tenez devant votre poitrine.
⊗ Exécution : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, le dos droit, pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez brièvement la position, puis appuyez à nouveau vers le haut de manière contrôlée sans étendre complètement vos genoux.
2¦ Intensifiez
Entraîne les quadriceps, l'ensemble des muscles fessiers, les psoas-iliaques et secondairement les muscles ischio-jambiers.
- Placez la barre derrière votre tête sur votre épaule.
- Prenez les haltères et les kettlebels à deux mains et tenez-les sur les côtés de votre corps.
- Saisissez le sac de sable, la kettlebell ou le médecine-ball par le bas avec les deux mains et tenez-les devant votre poitrine.
⊗ Exécution : Pour ces exercices, vous avez besoin d'une boîte solide, d'un tremplin , d'un banc de musculation ou d'une marche plus haute. Une hauteur de 20 à 40 centimètres est idéale. Vous vous tenez debout et le dos droit devant le relanceur, placez un pied sur le relanceur, vous poussez de manière contrôlée avec ce pied puis placez l'autre pied sur le relanceur. Puis redescendez. Alternez toujours le premier pied.
Deux exercices avec le groupe de fitness
Les bandes de fitness ont des atouts différents. Plus la couleur du bracelet de fitness est foncée, plus la résistance est grande. Bien sûr, vous pouvez également augmenter la résistance en créant plus de tension.
3¦ Quadrupède étiré avec bande de fitness
Entraîne tous les muscles fessiers, les muscles ischio-jambiers et les extenseurs du dos
Mettez-vous à quatre pattes et tenez les extrémités de la bande de fitness dans vos mains droite et gauche. Placez le milieu du Theraband au milieu de la plante de votre pied droit. À partir de cette position, étirez votre jambe droite vers l’arrière. Tenez brièvement, puis pliez à nouveau. Mais seulement dans la mesure où le bracelet de fitness est toujours sous tension. Changer de jambe.
4¦ Curl des jambes avec bande de résistance
Entraîne tous les muscles fessiers, les muscles ischio-jambiers, les érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles profonds du dos
Vous enroulez la bande de fitness autour de votre pied droit et tenez les extrémités avec les deux mains. Tenez-vous sur le groupe avec votre pied gauche. Ensuite, vous tirez la bande de fitness vers le haut avec vos mains et créez beaucoup de tension. Pliez votre pied droit, puis étirez-le vers l'arrière. Changer de pied.
Formation avancée pour des fesses parfaites
Pour tous ceux qui ont déjà acquis une certaine base, les exercices suivants méritent également d’être envisagés. Vous pouvez les utiliser aussi bien pour l’entraînement de force et d’endurance que pour l’entraînement d’hypertrophie.
1¦ Fente
Entraîne l'ensemble des muscles fessiers, les adducteurs, le vaste latéral et médial.
Vous pouvez également faire cet exercice avec une barre, des haltères, une kettlebell, un médecine-ball et un sac de sable :
- Placez la barre derrière votre tête sur votre épaule.
- Prenez les haltères à deux mains et tenez-les sur les côtés de votre corps.
- Saisissez la kettlebell, le médecine-ball et le sac de sable par le bas avec les deux mains et tenez-les devant votre poitrine.
⊗ Exécution : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Vous faites alors un grand pas en avant. Vous placez votre pied avant sur le sol, pliez d’abord votre genou avant puis votre genou arrière. C'est idéal si la jambe arrière est approximativement à angle droit.
2¦ Soulevés de terre
Entraîne l'ensemble des muscles fessiers, des muscles ischio-jambiers, du quadriceps fémoral ainsi que du vaste latéral et médial
Une barre est la mieux adaptée pour cet exercice. Vous vous tenez devant la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le bout des pieds pointe légèrement vers l’extérieur. Pliez ensuite les genoux avec le dos droit et tenez l'haltère en prise croisée. Les coudes sont sur les côtés du genou. Contractez ensuite tous les muscles et en même temps étirez vos bras et le haut de votre corps, en ramenant vos épaules vers l'arrière.
3¦ Lifting pelvien avec bande fitness
Entraîne tous les muscles fessiers, les muscles ischio-jambiers, les érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles profonds du dos
Vous vous allongez sur le dos, les jambes pliées et enroulez la bande de fitness autour de votre jambe droite, sous le genou. Vos bras sont à vos côtés et vous tenez le bracelet de fitness à deux mains. Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Tenez la bande de fitness de manière à créer déjà une légère tension. Soulevez ensuite votre bassin du sol afin de créer une ligne droite entre l'arrière de vos cuisses et votre dos. À partir de cette position, soulevez votre pied droit du sol et amenez votre genou droit contre la résistance de la bande de fitness. Maintenez brièvement et abaissez à nouveau sans reposer le pied. Changer de pied.
La formation professionnelle pour des fesses parfaites
Et voici trois autres exercices pour tous ceux qui sont déjà très bons en entraînement. Ils représentent un grand défi, mais idéaux pour façonner et resserrer encore plus le fond.
1¦ Squats avec haltères Hackenschmidt
Entraîne l'ensemble des muscles fessiers, le quadriceps fémoral, les muscles ischio-jambiers, les extenseurs du dos et les adducteurs
Tenez une barre à la largeur des épaules derrière votre corps, les bras tendus vers le bas. Vos jambes sont écartées à peu près à la largeur des épaules, le haut de votre corps est droit et le bas de votre dos forme un dos légèrement creux. Regardez droit devant vous et contractez vos muscles abdominaux.
Abaissez maintenant vos fesses tout en continuant à plier le haut de votre corps vers l’avant pour maintenir votre équilibre. La barre d'haltères est abaissée verticalement vers le bas. Assurez-vous que le bas de votre dos reste dans une position légèrement creuse et que vos muscles abdominaux sont tendus. Lorsque les plaques de poids touchent presque le sol, vous avez atteint le point final de la première phase.
Puis soulevez à nouveau vos fesses et redressez à nouveau le haut de votre corps. La barre d'haltères est maintenant à nouveau tirée verticalement vers le haut, mais sans plier les bras. Pendant la première phase de l’exercice, vous inspirez, pendant la deuxième phase de l’exercice, vous expirez.
2¦ Fente latérale avec haltère
Entraîne l'ensemble des muscles fessiers, du quadriceps fémoral, des adducteurs et des ischio-jambiers
Placez la barre sur votre épaule derrière votre tête. Avec le haut du corps droit et les muscles abdominaux tendus, faites un grand pas sur le côté. Le genou plié doit toujours rester derrière la pointe de votre pied. L’autre jambe reste tendue et doit rester la plus passive possible. En utilisant uniquement la force des muscles de vos fesses, vous vous remettez en position verticale, puis effectuez une large fente avec l'autre jambe. Toujours en train de changer.
3¦ Kettlebell sumo squats avec un sac de sable, une kettlebell ou un médecine-ball
Entraîne l'ensemble des muscles fessiers, des adducteurs et du quadriceps fémoral
Vous pouvez faire l'exercice avec une barre derrière la tête ou avec un sac de sable, une kettlebell ou un médecine-ball suffisamment lourd devant votre poitrine. Vous vous tenez plus écarté que la largeur des épaules et tournez vos pieds à 45 degrés vers l’extérieur. Pliez ensuite les genoux et abaissez vos fesses le plus possible. Le dos reste droit. Tenez brièvement, puis remontez de manière contrôlée sans étirer complètement vos jambes.
