Votre plan nutritionnel personnel pour un développement musculaire ciblé
Abandonner les sucreries et la restauration rapide serait parfois beaucoup plus facile si quelqu'un vous disait simplement quoi manger, quand et en quelles quantités. Après tout, même avec une alimentation soi-disant saine, on peut faire beaucoup de mal, par exemple du pain noir qui n'est que coloré ou des fruits en trop grande quantité. Malheureusement, les nutritionnistes qui pourraient créer un plan de régime pour vous facturent souvent beaucoup d’argent pour leur travail. Heureusement, vous découvrirez ci-dessous sept étapes qui vous mèneront directement au plan nutritionnel parfait pour développer vos muscles, sans avoir à utiliser vos dernières économies.
Créez le plan nutritionnel idéal
Tout d’abord : comme vous l’avez déjà deviné, chaque personne a un plan nutritionnel différent, principalement parce que les gens sont différents. Pour que vous soyez soutenu et que vous n'ayez pas à travailler laborieusement avec du papier, un stylo et une calculatrice, vous trouverez également ici un calculateur de calories. Mais maintenant, en route !
Étape 1 : Calculez votre dépense énergétique par jour
La dépense énergétique quotidienne, également appelée dépense énergétique totale, indique le nombre de calories que vous pouvez consommer par jour pour développer vos muscles ou perdre du poids. Il est composé du métabolisme de base et du métabolisme de performance.
Taux métabolique basal
Le métabolisme de base est l’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner, même si cela n’inclut pas les activités sportives. À l’exception des fonctions organiques, le métabolisme de base suppose un état physique de repos. Cela signifie que le métabolisme de base décrit toutes les activités que votre corps entreprend afin de pouvoir contrôler les processus vitaux. Cela inclut, par exemple, l’entretien du système cardiovasculaire, de la respiration et de tous les autres organes, car tous consomment de l’énergie. L’une des raisons pour lesquelles nous mourons sans nourriture est que les organes vitaux n’ont plus d’énergie disponible.
Chiffre d'affaires de performance
Le chiffre d’affaires, quant à lui, désigne toutes les tâches dont votre corps a besoin en plus des processus vitaux. Cela inclut, par exemple, votre stress physique au travail - qui comprend également un travail concentré et pas seulement un travail physique - vos activités de loisirs et vos activités sportives. Comme vous pouvez probablement l'imaginer, le travail physique d'un maître coiffeur est différent de celui d'un employé de bureau et celui d'un policier sur le terrain est supérieur à celui d'un adjoint administratif au bureau. Notre calculateur de calories vous aidera à calculer avec précision votre chiffre d'affaires total.
Étape 2 : Tenez compte de la dépense énergétique totale dans le plan nutritionnel
La quantité de calories que vous pouvez ou devez consommer chaque jour dépend de vos objectifs. Si votre objectif est de perdre du poids sans faire d'exercice, vous devez simplement rester en dessous du nombre de calories spécifié dans le calculateur de calories et vous perdrez progressivement du poids. Cependant, si vous souhaitez développer vos muscles, votre plan nutritionnel sera un peu différent, car vous devrez ajouter 300 à 500 kcal par jour aux besoins caloriques calculés. Un petit exemple devrait clarifier cela :
Supposons un homme de 25 ans mesurant 180 cm, pesant 76 kg et travaillant dans un bureau. Il veut développer ses muscles. Son besoin calorique quotidien est d'environ 2600 kcal. S'il faisait de l'exercice tous les jours pour développer ses muscles, il devrait non seulement consommer 2600 kcal, mais mieux 2900-3100.
La raison des calories supplémentaires : les muscles ne se construisent pas à partir de rien. Ils ont besoin d’énergie sous forme de calories, elles-mêmes constituées de protéines, de glucides et de graisses. Ce n’est qu’avec ce « tampon » supplémentaire que vous pourrez développer votre masse musculaire.
Étape 3 : Pondération des macronutriments
Cependant, il ne faut pas consommer des protéines, des glucides et des graisses en quantités arbitraires ; ce serait beaucoup trop facile. Afin de ne pas tourner autour du pot trop longtemps, vous découvrirez dans ce rapide aperçu comment calculer votre renouvellement quotidien en macronutriments :
Protéines : 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel
Graisses : 1,0 g de graisse par kilogramme de poids corporel
Le renouvellement des glucides dont vous avez besoin par jour ne peut pas être calculé car il dépend de nombreux facteurs, notamment votre masse musculaire, la santé de votre thyroïde, votre activité physique et même vos habitudes de sommeil et votre perception du stress. Même un examen médical ne pouvait donner des résultats satisfaisants.
Étape 4 : Les bons aliments pour le plan nutritionnel
Le fait qu'il n'existe pas de chiffres exacts sur la quantité de glucides par jour ne signifie pas que vous pouvez manger des produits contenant des glucides. Il devrait plutôt s’agir de glucides complexes. On les retrouve principalement dans les produits suivants :
- flocons d'avoine et d'épeautre,
- galettes de riz,
- le quinoa,
- Produits à grains entiers (pain complet, pâtes complètes, riz complet),
- des noix,
- Lentilles
Vous ne devez pas négliger les sources de graisses dans votre alimentation pour développer vos muscles, même si elles sont loin derrière les protéines en termes de quantité, car les graisses sont très importantes pour votre processus métabolique, pour la production d'hormones, qui à leur tour sont responsables de la construction musculaire, ainsi que pour la production de testostérone. Les aliments suivants contiennent des graisses bénéfiques :
- Huiles (huile d'olive, huile de coco, huile de noix, huile de noix, huile de chanvre, huile de colza, huile de lin)
- Graines et amandes (graines de chia ou graines de lin, graines de tournesol),
- Fruits à coque (notamment pistaches, noix du Brésil, amandes et noix de cajou),
- Avocats
Mais les protéines sont probablement la source la plus importante pour une construction musculaire réussie. Ils sont contenus dans les aliments suivants :
- viande faible en gras (y compris le poulet, la dinde et le bœuf),
- poisson (hareng, saumon, maquereau),
- produits laitiers allégés (yaourt nature, fromage, fromage blanc),
- Haricots rouges, quinoa, soja, pois chiches, lentilles rouges
En plus de ces trois macronutriments, l’apport de vitamines est également essentiel à la construction musculaire. La vitamine B12 en particulier est utilisée rapidement par l’organisme si vous faites régulièrement de l’exercice. On le trouve principalement dans les produits d’origine animale comme la viande et le poisson. Les végétariens peuvent utiliser des œufs, du fromage à la crème et d’autres produits laitiers pour obtenir leur vitamine B12. Les végétaliens doivent consommer des compléments nutritionnels, car les aliments à base de plantes ne contiennent de la vitamine qu'en quantités inutilisables pour l'organisme. Si vous ignorez les besoins de votre corps en vitamine B12, vous risquez non seulement de la fatigue et des difficultés de concentration, mais également une dépression, des crampes, de l'asthme et des engourdissements.
Étape 5 : Voici à quoi pourrait ressembler une journée de votre plan nutritionnel
Si nous supposons un besoin calorique de 3 200 à 3 300 kcal, le plan suivant pourrait en résulter :
Petit-déjeuner (~1200 calories) :
- 2 tranches de pain complet de 30 g chacune
- 4 tranches de fromage
- 4 tranches de concombre
en outre:
- 150 g de flocons d'avoine
- 100 g de fromage blanc maigre
- 80 g de framboises et myrtilles
- 2 cuillères à soupe de graines de chia ou de lin
Déjeuner (~600 calories) :
- 200 g de hareng
- 150 g de riz complet
- 100g d'épinards
Dîner (~600 calories) :
- 200 g de filet de poitrine de dinde
- 200 g de mélange de légumes
- 250g de pommes de terre
Si vous avez fait le calcul, vous remarquerez que toutes les calories additionnées ne totalisent que 2 400. Bien entendu, vous recevez également chaque jour de petites collations que vous pouvez manger entre les repas si vous avez faim ou si vous avez de l'appétit. Mais choisissez des fruits et légumes, des noix, des barres protéinées ou des shakes et des galettes de riz. Vous pouvez ajouter jusqu’à 500 à 600 calories par jour.
Étape 6 : Suppléments
En raison de circonstances professionnelles, par exemple, il n'est bien sûr pas possible pour tout le monde de se tenir aux fourneaux à l'heure du déjeuner et de préparer du hareng. Pour cette raison, des compléments nutritionnels peuvent être nécessaires. Vous pouvez en savoir plus sur les suppléments possibles et comment les prendre correctement ici :
Étape 7 : Flexibilité
Tout comme la vie semble devenir de plus en plus difficile, la construction musculaire devient de plus en plus intense avec le temps et, à un moment donné, chaque athlète atteint le point de stagnation. Du coup, il n’y a plus de gain musculaire, même si le plan alimentaire est bien pensé. Un bon moyen de reconnaître l’arrêt est d’enregistrer votre poids. Si vous faites régulièrement de l'exercice et respectez votre plan nutritionnel, vous devriez prendre 0,5 kg chaque semaine. Si cela ne se produit pas, nous vous recommandons d'ajuster votre plan nutritionnel. Augmentez vos besoins caloriques quotidiens de 10 % et surveillez votre croissance musculaire à l'aide d'un journal de poids, alors plus rien ne s'opposera à la silhouette de vos rêves.