Entraînement Pilates : c'est ainsi que vous commencerez un entraînement efficace de tout le corps !
Un corps tonique, une posture améliorée et un bien-être accru : les éloges du Pilates semblent infinis. Il n'est donc pas étonnant que le Pilates soit très tendance et même les icônes hollywoodiennes ne jurent que par cette méthode d'entraînement à la mode, dont l'inventeur était un Allemand.
Mais même si le terme Pilates est très connu, seules quelques personnes connaissent la pratique d’entraînement qui se cache derrière le Pilates. Cela signifie que le Pilates est souvent regroupé avec le yoga. Les deux termes sont finalement associés à un stress doux, à la relaxation et à un bien-être accru. Malgré les nombreuses similitudes réelles, il existe également des différences évidentes entre le yoga et le Pilates. En y regardant de plus près, il s’avère que le Pilates est un entraînement systématique de tout le corps, tandis que le yoga est plus communément décrit comme une pratique spirituelle. Si vous hésitez à trouver le programme sportif qui vous convient, vous n'avez pas à choisir entre une séance de Pilates et des cours de yoga. Les deux méthodes d’entraînement peuvent être combinées de manière optimale.
Ce guide dissipe beaucoup de confusion sur le Pilates et vous donne non seulement des informations de base sur ce sport à la mode, mais vous découvre également quels exercices de Pilates existent et lesquels de ces exercices de Pilates conviennent à la maison.
Qu’est-ce que le Pilates ?
Le Pilates est un entraînement systématique et holistique pour l’ensemble du corps. Le Pilates original a été développé par Joseph Hubert Pilates d'Allemagne. Entre-temps, la formation Pilates a été continuellement développée, de sorte qu'il existe aujourd'hui différentes directions Pilates. Le Pilates est une méthode d’entraînement douce qui met l’accent sur la qualité de l’exécution des exercices. Des exercices d'étirement et d'étirement sont principalement effectués. Quiconque pense que le Pilates n’est pas fatiguant se trompe lourdement. La méthode d'entraînement vise principalement à renforcer les muscles profonds qui ne sont que peu sollicités dans la vie quotidienne et dans d'autres sports. La centrale électrique est souvent mentionnée à propos du Pilates. Il s’agit du centre du corps, qui agit comme centre de pouvoir. La centrale électrique se compose des muscles ou composants suivants :
- Plancher pelvien
- muscle du corset
- diaphragme
- muscle à quatre colonnes de la colonne vertébrale
L’activation et le renforcement de ces muscles sont au cœur de l’entraînement Pilates. La respiration joue également un rôle important dans l'entraînement Pilates afin, entre autres, d'aiguiser la conscience du corps et de maximiser l'effet de l'entraînement. Contrairement au yoga, dans lequel vous inspirez et expirez uniquement par le nez (respiration abdominale), dans le Pilates, vous inspirez par le nez tandis que vous expirez par la bouche (respiration thoracique). Les exercices Pilates se préparent toujours en inspirant calmement, tandis qu'une expiration profonde accompagne complètement le mouvement. Un entraîneur Pilates expérimenté vous aidera à trouver la bonne technique de respiration.
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Quels sont les avantages de la formation Pilates ?
Un entraînement régulier au Pilates est associé à d’innombrables avantages. La réduction du stress, la relaxation et le renforcement des muscles (profonds) ainsi qu'une meilleure posture (noyau stable) sont particulièrement souvent évoqués. Mais les séquences de mouvements du quotidien peuvent également être optimisées grâce aux exercices Pilates. On dit même que le Pilates a un impact sur votre vie amoureuse. On dit que les muscles du plancher pelvien entraînés aident les hommes à améliorer leurs performances d’endurance, tandis que les femmes peuvent bénéficier de sensations accrues.
Bien que les avantages mentionnés reposent davantage sur l’expérience pratique, la science fournit des informations fondées sur d’autres avantages que l’on peut attendre du Pilates. Par exemple, une revue systématique ou une méta-analyse a conclu que le Pilates peut avoir un effet positif sur la condition cardiorespiratoire. (1) Le terme forme cardiorespiratoire fait référence à la capacité de fournir efficacement de l’oxygène au corps par la respiration et la circulation sanguine. Une meilleure forme cardiorespiratoire entraîne non seulement une augmentation des performances, mais peut également contribuer à protéger contre les maladies cardiaques et vasculaires.
Mais ce n’est pas tout, car une autre étude a révélé que les exercices Pilates peuvent contribuer à réduire la susceptibilité des personnes âgées aux chutes. L'exécution des exercices Pilates a spécifiquement amélioré l'équilibre dynamique, le temps de réaction et la force musculaire. (2)
Les avantages mentionnés de l’entraînement Pilates soulignent que l’entraînement Pilates est idéal aussi bien pour les jeunes que pour les personnes âgées.
Comment faire les premiers pas dans la formation Pilates ?
Le Pilates est idéal pour vos quatre murs. Cependant, des bases importantes doivent d’abord être apprises. Il est donc conseillé aux débutants de suivre un cours de Pilates avant de pratiquer le Pilates seul à la maison. Dans le cadre d'un cours, vous avez la possibilité de vous immerger dans l'univers du Pilates et de découvrir les exercices sous la supervision d'experts. On trouve désormais des cours de Pilates dans de nombreux studios de fitness qui proposent des cours. Des studios Pilates spéciaux existent désormais dans presque toutes les grandes villes.
Quel matériel faut-il pour pratiquer le Pilates ?
Le bon équipement d'entraînement augmente non seulement l'efficacité du Pilates, mais augmente également le confort d'entraînement. De plus, un équipement d'entraînement Pilates spécial permet un entraînement Pilates encore plus varié.
Lorsqu'il s'agit de confort d'entraînement, la bonne surface joue un rôle crucial. Un tapis de yoga est idéal ici. Étant donné que de nombreux exercices s'effectuent en position couchée avec des mouvements de roulement, l'épaisseur du tapis est un facteur à prendre absolument en compte. Si vous accordez une importance particulière à un haut niveau de confort, vous devriez choisir un tapis de yoga de 1,5 cm d'épaisseur .
Pour rendre l'entraînement plus varié et intensif, vous pouvez utiliser par exemple un anneau Pilates. L' anneau Pilates est un appareil d'entraînement qui sert de résistance lors d'exercices qui sollicitent particulièrement les muscles sollicités. Selon l'exercice, l'anneau est soit écarté, soit comprimé.
Afin de solliciter encore plus intensément les muscles profonds, un entraînement avec une barre pivotante est une bonne idée. L'effet d'entraînement unique est obtenu grâce aux muscles qui tentent constamment de compenser les oscillations ou les vibrations provoquées par la tige.
Un rouleau de fascia peut également être intégré de manière rentable à l'entraînement Pilates. Ce rouleau peut être utilisé principalement pour des exercices pour la colonne vertébrale et le dos, mais aussi pour les muscles abdominaux et le torse. Le corps ou des parties du corps sont soit déplacés sur le rouleau, soit le rouleau sert d'aide à l'exécution des exercices Pilates.
Quels exercices Pilates conviennent aux débutants ?
Comme déjà mentionné dans la section « Comment faire les premiers pas dans la formation Pilates ? », le Pilates ne doit pas être pratiqué seul sans aucune connaissance préalable. Sinon, des tensions et des blessures pourraient être le résultat d’exercices Pilates mal exécutés. Dans un cours de Pilates, vous serez d'abord familiarisé avec les bases. Dans le cadre de ce cours, vous apprendrez également des exercices adaptés aux débutants. Après avoir acquis une première expérience sous la direction d’un professionnel, vous pouvez effectuer une variété d’exercices Pilates à la maison. Avec le bon équipement, vous pouvez créer un entraînement Pilates particulièrement varié. Les exercices Pilates bien connus pour commencer incluent :
Exercice Pilates 1 : Sirène
Exercice Pilates 2 : Étirement de la colonne vertébrale
Exercice Pilates 3 : Les Cent
Exercice Pilates 1 – Sirène :
Asseyez-vous sur le sol et pliez les deux jambes vers la droite. Votre pied gauche repose sur la cuisse de votre jambe droite. Tirez votre pied droit jusqu'à votre bassin. Maintenant, tendez votre bras gauche en l’air. Votre bras droit est tourné vers l’intérieur avec la paume de votre main. Vous soulevez ceci à côté de votre oreille. Pliez maintenant le haut de votre corps vers la gauche pendant que votre coude gauche se plie et s'enfonce vers le sol. La main gauche appuie désormais contre le sol. Maintenez brièvement la position puis ramenez le haut du corps, vertèbre par vertèbre, à la position de départ.
Favoriser les mouvements latéraux et de rotation de la colonne vertébrale
Exercice Pilates 2 – Étirement de la colonne vertébrale :
Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes vers l'avant. Prenez une petite balle à deux mains et étendez-la parallèlement au sol. Maintenant, penchez lentement la tête vers l’avant et formez une arche avec votre dos. Lors de ce mouvement, vos vertèbres cervicales et lombaires suivent lentement votre tête. Maintenez brièvement la position puis ramenez le haut du corps, vertèbre par vertèbre, à la position de départ.
Pour soulager les maux de dos et améliorer la circulation sanguine
Exercice Pilates 3 – Les Cent :
Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes (écartées à la largeur des hanches). Placez une petite balle entre vos pieds et tenez-la fermement. Vous tendez les bras vers le ciel. Maintenant, roulez-vous lentement. Vos bras bougent avec vos paumes vers l’intérieur vers vos fesses. Maintenant, étirez vos jambes et soulevez-les lentement. Vos pieds pressent fermement le ballon l’un contre l’autre. Commencez maintenant à faire un mouvement de pompage avec vos bras – toujours de haut en bas. Vous faites cela 5 fois de suite. Revenez ensuite lentement à la position de départ.
Pour renforcer les muscles abdominaux antérieurs et latéraux
À qui s’adresse le Pilates ?
L’entraînement Pilates convient aussi bien aux jeunes qu’aux plus âgés qui recherchent une méthode d’entraînement plus douce pour améliorer leur forme physique. Les personnes âgées en particulier peuvent bénéficier de l’entraînement Pilates, car les résultats d’études suggèrent que les exercices Pilates peuvent même réduire le risque de chute. Dans l’étude sous-jacente, cela a été attribué, entre autres, à un meilleur équilibre dynamique et à des temps de réaction améliorés.
Pourquoi ai-je besoin d’un anneau Pilates ?
Un anneau Pilates est un appareil d'entraînement spécial qui rend l'entraînement Pilates plus varié et intensif. Lors des exercices, l'anneau sert de résistance, ce qui entraîne une sollicitation musculaire plus intense (force de traction ou de compression).
Sources :
(1) Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Ferri-Morales A, Torres-Costoso AI, Cavero-Redondo I, Martínez-Vizcaíno V, NCBI, « La méthode Pilates améliore la condition cardiorespiratoire : une revue systématique et une méta-analyse. », sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31652806 (dernière consultation le 4 décembre 2019)
(2) Irez GB, Ozdemir RA, Evin R, Irez SG, Korkusuz F., NCBI, « Intégration de l'exercice Pilates dans un programme d'exercices pour les femmes de plus de 65 ans afin de réduire les chutes. », sur : https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149302 (dernière consultation le 4 décembre 2019)