Vrai ou faux ? 10 mythes tenaces sur le fitness en un tour d'horizon

Les glucides et les graisses sont mauvais ! Faire du sport le ventre vide est bon pour brûler les graisses ! Ne manquez pas le shake protéiné dans la « fenêtre anabolisante » ! Il existe de nombreux mythes et légendes autour d’un bon entraînement physique. Nous avons examiné de près 10 mythes bien connus sur le fitness et vous avons expliqué ce qui est vrai à leur sujet.

Mythe 1 : S'étirer avant l'exercice réduit mon risque de blessure.

On dit souvent qu’en étirant ses muscles en début d’entraînement, on réduit ses risques de blessures et on évite ainsi les risques de foulures ou de déchirures musculaires. En fait, une étude menée par l'Université de Hull en Angleterre a réfuté cette affirmation en 2007 : l'article, publié dans la revue Research in Sports Medicine, indique clairement que les étirements statiques ne sont pas un moyen sûr de se protéger contre les blessures.

Mais que faire à la place pour prévenir les blessures sportives ? Les meilleurs exercices d’échauffement sont ceux qui assurent une bonne circulation sanguine à vos muscles. Cela signifie qu'ils sont préparés pour la formation ultérieure. Lorsqu'ils sont effectués « 5 à 15 minutes avant l'exercice principal », ces exercices contribuent à « réduire le risque de blessures musculaires et tendineuses », affirment les chercheurs dans une étude de 2018 publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation.

Mythe 2 : Il est préférable de toujours entraîner un muscle spécifique par jour : les bras un jour, les jambes un jour, la poitrine un jour, etc.

Lorsqu’il s’agit d’entraîner uniquement certaines parties du corps, la plupart des gens ne se soucient finalement que de l’apparence, et non de la fonctionnalité ou de la performance. Si vous faites vos exercices de manière isolée et uniquement pour certains groupes musculaires, vous ne développerez aucune force fonctionnelle et donc très peu de masse musculaire.

Qu’il s’agisse de l’apparence ou de la force, la meilleure façon de développer ses muscles est de travailler ces zones deux à trois fois par semaine. Pour des muscles beaux et définis, mais également forts, les exercices multi-articulaires et composés tels que les fentes, les tractions, les squats et les pompes sont particulièrement adaptés.

Mythe 3 : Après l'entraînement, vous devez prendre un shake protéiné au plus tard dans les 45 minutes, sinon vos muscles ne se développeront pas !

La « fenêtre anabolique » se situe dans les trois premiers quarts d’heure après l’entraînement. Durant cette période, une augmentation du nombre d’acides aminés aurait un effet positif sur la synthèse des protéines. Cependant, il n’a pas été prouvé que ce processus entraîne réellement une croissance musculaire plus rapide. Les nutritionnistes Brad Schoenfeld, Ph.D., CSCS et Alan Aragon ont conclu dans leur étude qu'il s'agit d'une période plus longue que les 45 premières minutes après l'exercice.

La vérité : la disponibilité des acides aminés influence la synthèse des protéines après l'entraînement, mais il reste à voir si cela a réellement un impact sur la croissance musculaire à long terme. Dans une étude récente sur la théorie populaire de la « fenêtre anabolique », les nutritionnistes ont conclu que le timing des apports nutritionnels est une porte large plutôt qu’une fenêtre étroite.

Votre corps a besoin d’un peu de temps pour digérer et utiliser vos aliments. Une partie des protéines que vous avez consommées au déjeuner peut encore être présente dans votre sang le soir. Si vous avez mangé des protéines et des glucides avant l'entraînement ou si vous vous entraînez tard le soir après avoir pris les repas habituels de la journée, ce n'est pas un problème.

Mythe 4 : La meilleure façon de perdre de la graisse et de développer ses muscles est de manger des repas plus petits et fréquents pour brûler plus de calories et augmenter votre métabolisme.

Pour être honnête, il n’y a pas de réponse générale à cette question. Cela dépend vraiment du type de personne : la perte de graisse et le développement musculaire sont liés à de nombreux facteurs. La nutrition en fait partie. Votre objectif de remise en forme souhaité joue également un rôle central.

Si vous veillez toujours à maintenir votre déficit calorique tout au long de la journée et à ne pas en faire trop les jours de triche, la fréquence à laquelle vous prenez des couverts n'a pas d'importance.

Mangez quand vous avez faim. Si cela fait déjà trois heures, cela ne signifie pas nécessairement que vous avez un métabolisme plus rapide que quelqu'un d'autre. Trouvez votre propre chemin et respectez-le systématiquement !

Mythe 5 : S'entraîner l'estomac vide signifie que davantage de graisse sera brûlée.

Le mythe selon lequel s'entraîner le matin immédiatement après le lever et donc à jeun entraîne une perte de poids plus rapide est persistant. En fait, cela n’est en aucun cas prouvé. Un tel entraînement peut également vous faire sentir faible et étourdi par la suite.

Pour que votre corps développe ses muscles et brûle des calories, vous devez d'abord lui donner quelque chose : il est préférable de s'offrir au moins une collation 45 à 60 minutes avant votre entraînement.

Mythe 6 : Les glucides sont votre ennemi numéro 1 !

Il est également presque impossible de se débarrasser de ce mythe. Cependant, le fait est que les glucides sont très importants car ils constituent notre principale source d’énergie. Vous avez probablement déjà vécu une ou deux journées low-carb et c'est tout à fait normal : les fruits et légumes sont tout aussi importants pour le corps. Cependant, ne vous laissez pas berner par les produits qui disent « faible en glucides » ou « faible en glucides » : ces termes ne sont pas synonymes de « sain » ou de « développement musculaire », mais contiennent souvent beaucoup de graisses ou d'autres ingrédients qui sont nocifs pour la santé et ne sont pas bénéfiques.

Pour nourrir votre cerveau de manière optimale, vous devez consommer des glucides complexes. On les retrouve par exemple dans le maïs, les patates douces, les fruits frais, les haricots bruns, le houmous, les céréales complètes et le quinoa. Dans le meilleur des cas, ces types de glucides constituent votre apport nutritionnel le plus élevé, car sans eux, vous vous sentez simplement fatigué et faible. Cependant, essayez d’éviter les glucides simples, car dans la plupart des cas, le composant principal est uniquement le sucre, ce qui provoque un bref high, puis un très long low. De plus, ils ne contiennent pas beaucoup de valeur nutritionnelle.

Mythe 7 : Les poids lourds me rendent très musclé, les poids légers me rendent mince.

Malheureusement, nous devons vous décevoir : beaucoup de poids ne signifie pas également beaucoup de masse musculaire accumulée. Cela se produit initialement dans votre système nerveux central et non directement dans les muscles eux-mêmes.

Répéter les exercices plus souvent n’allonge pas vos muscles ni ne les rend plus minces, mais vous développe plutôt votre endurance et votre résilience. Malheureusement, ce type d’exercice ne réduit pas non plus votre graisse sous-cutanée. Cependant, avec des poids lourds, vous améliorez votre masse osseuse, augmentez vos performances et optimisez votre stabilité abdominale.

Mythe 8 : Pour perdre du poids, je dois minimiser mon apport calorique.

Certes, pour certaines personnes, cela aide même pendant une courte période, mais pas au-delà. Le corps sait comment obtenir ce dont il a besoin. Ainsi, si vous tombez dans un déficit calorique trop important, votre corps passe simplement en mode économie d’énergie. Il ne décompose plus les graisses ; votre corps préfère les accumuler. Vous ne développez pas vos muscles de cette façon non plus.

Il est beaucoup plus logique de se concentrer sur des repas sains plutôt que d’essayer de manger le moins possible. Donnez à votre corps ce dont il a besoin et soyez attentif à ses signaux. Afin de développer vos muscles, vous devez vous entraîner quotidiennement et ne pas négliger l'entraînement d'endurance. Ceci est particulièrement important pour le cœur et les poumons.

Mythe 9 : Les graisses sont contre-productives et doivent être évitées à tout prix !

Il s’agit d’un mythe qui, heureusement, se dissout lentement dans les airs. Nous savons désormais que ce n'est pas le cas. Il existe des graisses saines, également appelées acides gras oméga-3, qui ont un effet positif sur le fonctionnement cérébral, la réparation cellulaire et la production d'hormones. Vous pouvez par exemple les consommer avec de l’huile de coco, d’olive ou d’avocat. L’organisme humain a besoin de ces acides gras insaturés, mais ne peut pas les produire lui-même ; il ne peut qu’être consommé par l’alimentation.

Mythe 10 : Pour un développement musculaire optimal, vous devez effectuer 8 à 12 répétitions avec des poids mi-lourds.

C’est un mythe qui est en réalité complètement faux. Pour développer vos muscles, vous pouvez utiliser des poids très différents et faire les exercices à des moments différents. La seule chose importante est que vous surchargez progressivement vos muscles. Alors faites toujours un petit pas de plus et sollicitez lentement les muscles.

Les chercheurs ont mené plusieurs études examinant différentes formes d’entraînement en force et ont conclu que le style de dynamophilie a le même effet que l’entraînement de musculation traditionnel. Cela signifie qu'une charge musculaire très élevée avec peu de répétitions et quelques pauses entre les séries est tout aussi efficace que si vous faisiez plus de répétitions avec moins de pauses avec des poids modérés.

Pour une croissance musculaire optimale, vous pouvez également faire un entraînement d’endurance avec des poids légers et de nombreuses répétitions. La seule chose importante est que vos muscles soient fatigués à la fin de l’exercice. Parce que votre muscle se développe non seulement à cause de la forte tension générée par les poids lourds, mais aussi à cause du stress métabolique, c'est-à-dire de la fatigue musculaire que nous venons de mentionner.

Comme vous pouvez le constater, la plupart des mythes sur le fitness ont peu de vérité. Si vous souhaitez vous entraîner efficacement, il est important d'aborder de manière approfondie des sujets tels que le développement musculaire, la physiologie, la nutrition, etc. Afin d'acquérir des connaissances vraiment étendues et approfondies sur la bonne formation, vous devez les acquérir par l'auto-apprentissage à travers des livres sélectionnés. Une autre option qui élargira vos connaissances en matière d'entraînement physique est la licence d'entraîneur physique B de l'Académie du sport et de la santé : vous apprendrez non seulement la théorie mais aussi la pratique en détail. En même temps, vous êtes même admissible à un emploi dans l’industrie du fitness !