Entraînement du dos : pour un dos fort

Le dos est particulièrement important lors de l’entraînement en force. Après tout, un arrière entraîné est particulièrement agréable à regarder. Avec un entraînement du dos droit, vous pouvez créer une vue arrière impressionnante. Mais une croix large n’est pas seulement avantageuse sur le plan visuel. Un dos fort est important pour prévenir les maux de dos et éviter les problèmes de dos au quotidien. Mais l’entraînement du dos est également complexe. C'est pourquoi chez gorillasports.ch, nous vous montrons ce qui est important pour un entraînement efficace du dos et comment avoir un dos fort.

Pourquoi l’entraînement du dos est-il si important ?

L’entraînement en force sur des appareils de fitness classiques a toujours du sens. Mais le back training en particulier vous offre de nombreux avantages :

• Prévention de la douleur
  Si vous entraînez votre tronc et votre colonne vertébrale, cela profitera à vos muscles. Et des muscles forts peuvent prévenir les maux de dos. Même si vous souffrez déjà de douleurs, il peut être judicieux de faire des exercices modérés de musculation du dos pour développer vos muscles du dos.
• Soulagement au quotidien
  Un dos fort est extrêmement utile dans de nombreuses situations. Cela est particulièrement vrai si vous travaillez dans un bureau et êtes assis devant un bureau toute la journée. Le dos est alors soumis à d'énormes contraintes et les muscles peuvent se relâcher en raison d'une mauvaise posture. Cependant, si vous suivez régulièrement un entraînement efficace du dos, vous pouvez réduire la tension.
• formulaire
  L’entraînement du dos est bien sûr la solution ultime si vous souhaitez mettre le haut de votre corps en forme. La forme en V est populaire auprès de tous les athlètes de force. Si vous voulez des épaules larges et une taille étroite, vous devez entraîner votre dos. Cela fonctionne mieux avec des plaques de poids , que vous pouvez utiliser pour effectuer des exercices gratuits.
• attitude
  Avec un bon entraînement du dos, vous renforcez non seulement vos muscles et modifiez votre forme. L'entraînement a également un effet positif sur votre posture.

Entraînement du dos : le complexe musculaire complexe

Le dos est un complexe musculaire étonnamment grand composé de plusieurs muscles. Habituellement, ces muscles appartiennent au dos :

• Épaules arrière
• Extenseurs du dos
• Rhomboïdes
• cou

Afin de cibler tous les muscles lors de l’entraînement du dos, vous devez varier votre plan d’entraînement en conséquence.

Les muscles autour de votre colonne vertébrale ont de nombreuses tâches et sont donc particulièrement importants. La colonne vertébrale est maintenue et stabilisée contre la gravité. Parallèlement, les muscles assurent leur mobilité. Un bon entraînement du dos devrait donc faire partie de chaque séance de sport. En général, on peut distinguer trois grands groupes musculaires. D’une part, il y a les muscles profonds du dos, également appelés extenseurs du dos, qui stabilisent la colonne vertébrale et assurent son maintien face à la gravité.

Des exercices tels que le soulevé de terre sumo avec un haltère conviennent ici. Les muscles trapèzes permettent le mouvement des omoplates, la rotation de la tête et le soulèvement de la clavicule et aident également à stabiliser la colonne vertébrale. Ces muscles en particulier subissent souvent des tensions, qui doivent également être soulagées par un entraînement du dos. Par exemple, un exercice comme le lâcher avec un ballon adapté convient. Il existe également le muscle grand dorsal, responsable de la flexion et de la rotation du torse. Pour entraîner ce muscle, vous devez vous concentrer sur des exercices comme ramer avec un Theraband . Pour un dos sain, vous devez faire attention à un entraînement du dos équilibré qui sollicite chaque groupe musculaire. Si vous continuez à lire, vous découvrirez comment réaliser correctement les exercices mentionnés et bien d’autres.

Optimisez votre entraînement du dos

L'entraînement du dos dépend souvent de facteurs individuels. Cependant, si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre entraînement du dos, vous devez également tenir compte des fibres lors de la sélection des exercices. Les fibres des muscles du dos s'étendent transversalement ou longitudinalement. En fonction de l'exercice du dos, un motif de fibres différent est toujours entraîné. Une règle empirique dit :

• Lors d'un entraînement du dos de la manière la plus globale possible, dans lequel tous les muscles impliqués sont entraînés, un exercice d'aviron et de traction doit toujours être inclus.

En règle générale, les exercices du dos sont toujours divisés en mouvements de traction et d'aviron. Les exercices individuels font travailler différentes zones du dos. Les mouvements de traction au-dessus de la tête entraînent la largeur du dos. Les mouvements de rameur, quant à eux, ont un effet sur la densité du dos. Par conséquent, idéalement, vous devriez toujours inclure un exercice d'aviron et de traction dans votre entraînement du dos afin que l'entraînement soit holistique. L'entraînement sur rameurs convient aux exercices d'aviron , tandis que les appareils tels que les poulies à câble sont utiles pour les exercices de traction.

Entraînement du dos : les meilleurs exercices à faire à la maison

Il existe de nombreux exercices efficaces pour le dos. La bonne nouvelle est que vous n'avez même pas besoin de vous rendre à la salle de sport en voiture pour un entraînement du dos de longue durée. Au contraire, les exercices classiques pour le dos peuvent également être réalisés à la maison. Vous pouvez trouver tout ce dont vous avez besoin dans notre boutique.

• Ramer avec Theraband
  Un bon exercice pour entraîner votre dos et renforcer les dorsaux est de ramer avec un Theraband . Pour faire cet exercice, asseyez-vous sur le sol avec vos jambes légèrement pliées afin que vos orteils pointent vers le haut. Enroulez le milieu du Theraband autour de vos pieds de manière à avoir deux extrémités à peu près de la même longueur. Assurez-vous que la bande est bien serrée pour éviter les blessures. Maintenant, redressez-vous en soulevant votre sternum. Saisissez uniformément les extrémités du Theraband avec les deux mains sur une seule longueur. Vos poignets sont tournés vers l’intérieur et vos pouces reposent sur le bracelet. Maintenant, pendant que vous expirez, tirez la bande le long des côtés de vos jambes vers votre sternum. Gardez vos coudes près de votre corps et essayez de rapprocher vos épaules autant que possible. Pendant que vous inspirez, avancez à nouveau vos bras. Vos muscles doivent rester tendus tout le temps. Vos coudes restent légèrement fléchis tout le temps.
• Tractions
  Les exercices classiques à domicile sont certainement les tractions. Les muscles grands sont particulièrement entraînés ici. La meilleure façon d’y parvenir est de se procurer une barre de traction . Cela vous permet d'entraîner votre dos de manière très efficace. Tenez la barre avec vos mains et placez-la à peu près à la largeur des épaules. Maintenant, relevez-vous de manière contrôlée, maintenez la position pendant un moment avant de redescendre lentement.

• Superman
  Les « Supermans » ressemblent à ceci : vous vous allongez d’abord sur le ventre. Étirez ensuite vos bras et vos jambes. Levez vos jambes et vos bras en même temps et soulevez-les aussi haut que possible. Il devrait maintenant y avoir beaucoup de tension, notamment au niveau des extenseurs du dos. Idéalement, vous devriez vous procurer un tapis de yoga pour cela, car ce type d'entraînement du dos peut autrement être très inconfortable.

Exercices pour le dos contre les douleurs

De nos jours, de plus en plus de personnes souffrent de maux de dos. La douleur survient généralement dans la zone inférieure ou dans la région du cou. Cependant, ce problème peut être résolu relativement facilement avec un entraînement du dos droit. Les exercices suivants vous aideront à soulager les maux de dos.

• Libérer
  Étant donné que les tensions se produisent souvent dans les muscles du dos et en particulier dans les muscles autour du cou, vous devez également utiliser des exercices pour lutter contre cela lors de votre entraînement du dos. Les muscles trapèzes peuvent être particulièrement bien étirés et détendus avec des exercices tels que le relâchement avec un ballon adapté. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, tendez votre bras et faites rouler votre omoplate sur le ballon.
• Papillon inversé
  Le « papillon inversé » est particulièrement utile pour les douleurs cervicales. Non seulement les muscles du dos des épaules, mais aussi les muscles du cou sont entraînés. Cela profite particulièrement aux personnes qui travaillent beaucoup sur ordinateur. Pour cet exercice, vous avez besoin d'un appareil papillon ou d'une multistation de gym à domicile . Vous vous asseyez face à l'appareil de manière à ce que votre poitrine soit appuyée verticalement contre le coussin. Placez vos pieds fermement sur le sol et assurez-vous que le bas de vos jambes et vos cuisses forment un angle de 90°. Saisissez le guidon de manière à ce que vos bras soient légèrement pliés au niveau des coudes et que vos mains soient à hauteur d'épaule. Pendant que vous expirez, déplacez les barres sur les côtés de votre corps vers l’arrière. Assurez-vous que vos bras restent les mêmes et que toute la puissance vient des muscles de vos épaules et de vos trapèzes. Pendant que vous inspirez, rapprochez à nouveau les barres devant votre corps.
• Hyperextensions
  C'est un excellent exercice pour les personnes qui travaillent dans un bureau. Parce que cet exercice du dos renforce les muscles mêmes qui se plient lorsque vous êtes assis . à savoir les extenseurs du dos et les fesses. Idéalement, vous devriez intégrer cet exercice à votre entraînement du dos deux fois par semaine. L’avantage des hyperextensions est que le niveau de difficulté peut être facilement augmenté en ajoutant des poids à un moment donné. Cela signifie que l'exercice ne devient jamais ennuyeux. Pour commencer, positionnez-vous sur l' extension du dos de manière à pouvoir toujours bouger librement le haut de votre corps. Vos pieds restent fermement sur le rembourrage et vos jambes restent tendues. Votre dos est désormais légèrement cambré et vous gardez vos mains légèrement croisées derrière votre tête ou vous les posez sur votre poitrine. Maintenant, descendez lentement avec le haut de votre corps. Une fois votre corps horizontal, remontez lentement et sans à-coups.

Entraînement du dos avec des haltères

Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous souhaiterez bien sûr enrichir votre entraînement avec un entraînement du dos qui utilise des ensembles et des équipements d'haltères pour obtenir le meilleur résultat possible. Ci-dessous, nous vous montrerons les exercices les plus efficaces.

• Soulevé de terre sumo avec un haltère
  Des exercices tels que le soulevé de terre sumo avec un haltère croisé, que vous pouvez également trouver dans notre boutique, conviennent pour renforcer les muscles profonds du dos. Cet exercice peut facilement être intégré à votre entraînement du dos à la maison. Ici, tu dois t'assurer que tu as un dos creux afin de protéger suffisamment ton dos. Ensuite, avec l’haltère dans vos mains, penchez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient en position horizontale. Puis remontez-vous, en utilisant principalement le bas du dos.
• Aviron avec haltères
  L'aviron avec haltères est la première classe en matière d'entraînement du dos avec des haltères. Il entraîne principalement les muscles latissimus et les muscles trapèzes. Vous pouvez réaliser cet exercice de différentes manières. Tout d’abord, tenez-vous droit et déplacez vos fesses vers l’arrière. Jusqu'à ce que le bas des jambes et les mollets se rejoignent selon un angle de 45°. Inclinez ensuite légèrement le haut de votre corps vers l’avant. Placez ensuite la barre juste au-dessus de votre genou et de là, passez-la par-dessus votre cuisse jusqu'à votre hanche.
• Tirage latéral
  Cet exercice du dos est l'exercice de traction le plus populaire dans l'entraînement du dos, qui entraîne principalement les dorsaux. Asseyez-vous le plus en avant possible sur la station de traction latérale . Ceci est important pour la stabilité. Pendant l'exercice, il est également important que lorsque vous expirez, vous tiriez toujours droit et verticalement de manière contrôlée afin que la barre s'arrête quelques centimètres au-dessus de votre clavicule. Pendant que vous inspirez, ramenez la barre à sa position de départ de manière contrôlée et lente. Assurez-vous de ne pas étirer complètement vos bras.
• Couvertures
  Les pulls sont le seul exercice d'isolation pour le dos. C'est pourquoi ils ne devraient pas manquer dans votre entraînement du dos. C'est idéal si vous souhaitez renforcer les fibres musculaires longitudinales. L'exercice du dos s'effectue à l'aide de tractions par câble . La position est un peu similaire à la rangée d’haltères. Cependant, vous inclinez le haut de votre corps encore plus vers l’avant. Saisissez la barre avec les bras tendus. Maintenant, remontez-le jusqu'à vos hanches sans plier les bras.