Entraînement du dos pour un dos fort

Les exercices du dos ne créent pas seulement une belle silhouette et la forme en V tant convoitée. Ils constituent également la meilleure protection contre les maux de dos.

Notre inconvénient est une construction ingénieuse. De la tête vers le bas s'étendent 24 vertèbres, le sacrum et le coccyx, ainsi que 23 disques intervertébraux et 133 articulations. Le tout est maintenu et déplacé par 224 ligaments et 143 muscles du dos. Ici, nous allons vous montrer comment entraîner au mieux ces 143 centrales à la maison.

Les muscles du dos

Quels muscles font un dos fort ?

Les muscles autour de la colonne vertébrale peuvent être grossièrement divisés en trois couches : La couche supérieure est clairement visible chez les personnes entraînées car elle se trouve directement sous la peau. Les muscles portent des noms tels que les érecteurs de la colonne vertébrale, le grand dorsal et le grand rond. La couche intermédiaire comprend de nombreux faisceaux musculaires individuels qui s'étendent en forme d'éventail d'un corps vertébral à l'autre. Ceux-ci incluent le muscle serratus et le muscle rhomboïde. La couche inférieure est constituée de muscles courts et forts qui s'étendent droit, obliquement ou en diagonale d'un corps vertébral à l'autre. Ils portent des noms comme multifidus, quadratus lumborum et semispinalis thoracis. Ils équilibrent constamment notre corps sans que nous nous en rendions compte. Pour un dos fort et sain, il est important de s’entraîner sur les trois équipes. Mais les muscles abdominaux sont au moins aussi importants. Parce qu'ils assument la fonction de soutien dans de nombreux mouvements quotidiens et sportifs. C'est pourquoi les exercices visant à renforcer les muscles abdominaux font partie de tout entraînement judicieux du dos. C’est la seule façon d’éviter les déséquilibres musculaires.

Les principes de la formation

Comment entraîner mes muscles du dos à la maison ?

Le meilleur entraînement pour vous est un entraînement complet du corps. Vous devez donc non seulement renforcer les muscles de votre dos, mais aussi votre ventre, vos jambes, vos épaules et vos bras. L’ensemble de la zone autour de la colonne vertébrale bénéficie principalement d’une combinaison d’entraînements de renforcement musculaire, d’équilibre et de coordination. Une grande variété d’équipements et d’aides peuvent être utilisés pour entraîner le dos à la maison (voir paragraphe suivant). En tant que débutant, il est conseillé de développer dans un premier temps les muscles du dos et des abdominaux avec des exercices relativement simples pendant environ six semaines afin de créer une base. Les débutants commencent idéalement par deux à trois séances d’entraînement par semaine sur des jours non consécutifs. 30 à 40 minutes suffisent. Il est préférable de faire 3 séries de 12 à 15 répétitions par exercice avec une pause de 60 secondes entre les deux. Si vous vous entraînez seul, regardez-vous dans un miroir. De cette façon, vous pouvez bien vous contrôler ainsi que votre posture. Si vous vous entraînez avec un partenaire, vous pourrez vous corriger mutuellement.

Les outils

Quels appareils de fitness puis-je utiliser pour renforcer les muscles de mon dos ?

Il existe de nombreux appareils et aides de fitness très performants avec lesquels vous pouvez entraîner de manière optimale les muscles du dos et tous les autres muscles du corps à la maison. Idéal pour les débutants haltères et Bandes de fitness . Avec eux, vous pouvez entraîner des chaînes musculaires entières dans une séquence de mouvements naturelle, prévenir les déséquilibres et, si nécessaire, les éliminer. Une fois que vous avez constitué une certaine base en six à huit semaines, vous pouvez venir des kettlebells , Entraîneur d'équilibre et Sacs de sable travail. La règle générale est la suivante : plus la formation est variée, plus elle est efficace.

L'entraînement du dos

Quelles règles dois-je suivre lors de l’entraînement de mon dos ?

Comme déjà mentionné, vous ne devez pas concentrer votre développement musculaire exclusivement sur l'entraînement du dos. Dans le corps, toutes les structures fonctionnent ensemble d’une manière ou d’une autre. C'est pourquoi l'entraînement complet du corps est si important. Pour l’entraînement du dos lui-même, vous devez suivre quelques règles :

• Les débutants commencent avec six exercices par unité de formation.
• Trois de ces exercices devraient concerner le dos ainsi que les muscles abdominaux et abdominaux.
• Choisissez la résistance et les poids afin de pouvoir effectuer tous les exercices techniquement proprement et avec concentration jusqu'à la dernière répétition.
• Continuez à respirer uniformément pendant les exercices. Si vous devez pousser en respirant, réduisez le poids ou le nombre de répétitions.

Entraînement du dos pour débutants

Quels sont les meilleurs exercices du dos pour les débutants ?

Nous allons maintenant vous montrer quatre exercices pour le dos et deux exercices abdominaux idéaux pour les débutants. Choisissez-en toujours trois et intégrez-les à votre formation. Après chaque exercice du dos, vous entraînez d’abord un groupe musculaire différent avant de passer à l’exercice suivant. Si vous vous entraînez seul, c'est bien de le faire devant un miroir. De cette façon, vous pouvez surveiller vos mouvements.

1¦ Penché pour ramer avec des haltères

Entraîne les gros muscles du dos, les gros muscles ronds, les biceps et les fessiers

Les femmes en prennent un en fonction de leur niveau de forme physique Haltère pesant un à trois kilogrammes dans chaque main. prendre des hommes 3 à 5 kilos . Pliez vos genoux, sortez vos fesses et pliez le haut de votre corps vers l'avant. Tenez vos bras avec les haltères dans vos mains tendues sur les côtés de votre corps. À partir de cette position, tirez les haltères vers le haut jusqu’à ce qu’ils touchent le haut de votre corps. Maintenez brièvement, puis abaissez à nouveau. 3 x 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos.

⊗ Astuce : Vous pouvez également faire le même exercice avec un Barre d'haltères faire. Comme cela facilite l’équilibre du poids, vous pouvez prendre un peu plus de poids.

2¦ Traction latérale avec haltères

Entraîne les muscles grand dorsal, grand dorsal et fessiers

Vous prenez un haltère dans chaque main. Femmes 1 à 2 kilos, hommes 3 kilos. Puis accroupissez-vous légèrement et inclinez le haut de votre corps vers l’avant, le dos droit. Les bras pendent sur les côtés du corps. À partir de cette position, vous guidez maintenant les deux haltères vers l’avant et vers le haut dans le prolongement du haut de votre corps. Le haut du corps et les bras forment une ligne droite. Maintenez brièvement, puis abaissez à nouveau de manière contrôlée. 3 x 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos.

3¦ Courbure latérale avec haltères

Entraîne les muscles obliques externes et internes et les muscles dentelés antérieurs

Les femmes en prennent un Haltère de 3 kilogrammes , un pour les hommes Haltère de 5 kilogrammes dans une main. Vous vous tenez debout, les genoux légèrement fléchis. Vous prenez un haltère dans votre main droite, puis tenez les deux bras sur les côtés de votre corps. Ensuite, penchez-vous lentement vers la droite et amenez lentement l'haltère vers l'extérieur du haut de votre corps jusqu'à la hauteur des genoux. Tenez brièvement, puis relevez-vous. Très important : Le bassin reste stable et ne bouge pas latéralement. 3 x 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos. Puis changez de côté. Astuce : L'exercice devient encore plus efficace si vous tenez les haltères à deux mains.

4¦ Ramer avec le groupe de fitness

Entraîne les gros muscles du dos, les gros muscles ronds, les biceps et les fessiers

Vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, au milieu des vôtres. groupe de remise en forme et prenez les extrémités de même longueur dans vos mains. Vous pliez les genoux, déplacez le haut de votre corps vers l'avant, puis ramenez vos coudes près de votre corps jusqu'à ce que vos mains atteignent la hauteur du nombril. Maintenez brièvement et abaissez à nouveau. 3 x 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos.

5¦ Tirage latéral avec bande de fitness

Entraîne les gros muscles du dos, le muscle deltoïde, le muscle du capuchon et les érecteurs de la colonne vertébrale

Vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et prenez le Theraband à deux mains pour créer de la tension. Pliez ensuite légèrement les genoux et pliez le haut de votre corps droit vers l’avant. Tendez vos bras directement au-dessus de votre tête avec la bande de fitness sous tension. Depuis cette position, pliez votre coude à angle droit et guidez la bande fitness derrière votre tête. La tête reste alignée avec le dos. Tenez brièvement et étirez-vous à nouveau. 3 x 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos.

6¦ Tirage horizontal avec la bande fitness

Entraîne le gros muscle du dos, le muscle deltoïde et les muscles abdominaux

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les jambes légèrement pliées et tenez les extrémités de la bande de fitness de même longueur devant votre corps à hauteur de poitrine, les bras légèrement pliés et avec une légère tension. Ensuite, écartez la bande de fitness horizontalement jusqu'à ce qu'elle touche presque votre poitrine. Tenez brièvement et écartez à nouveau vos bras sans relâcher complètement la tension. 3 x 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos.

Formation arrière pour utilisateurs avancés

Comment renforcer encore plus les muscles de mon dos à la maison ?

Si vous vous entraînez régulièrement et avez acquis une certaine base, il existe de nombreuses autres façons de renforcer les muscles de votre dos. Vous pouvez par exemple augmenter le poids des haltères ou la résistance des bandes de fitness. Ou tu en utilises un Bande d'entraînement , qui offre différents niveaux de résistance selon la couleur. Afin d'entraîner les muscles profonds importants, vous devez également améliorer vos capacités de coordination et d'équilibre. Cela fonctionne très bien avec un entraînement sur terrain instable. Il peut s'agir, par exemple, d'une grande serviette de bain pliée en plusieurs parties sur laquelle vous vous tenez debout. Les exercices présentés ci-dessus sont encore plus efficaces sur un Tapis d'équilibre . Parce que vous activez vos muscles profonds en plus des muscles principaux. Ils veillent de manière totalement inconsciemment à ce que vous puissiez garder votre équilibre. Jusqu'à 30 pour cent de muscles en plus sont utilisés.

En plus des haltères et des bandes de fitness et d'entraînement, vous pouvez également solliciter les muscles du dos. Kettlebells ou un Sac de sable former. Les deux appareils sont un peu plus compliqués à utiliser. Mais si vous disposez d’une bonne base musculaire, vous pouvez augmenter considérablement votre condition physique. La kettlebell est une balle dotée d’une poignée et d’un fond plat. Par rapport à l'haltère, le centre de gravité est décalé. Pour les exercices du dos, un poids de 4 à 8 kilos pour les femmes et de 8 à 12 kilos pour les hommes est préférable.

Un sac de sable, comme son nom l'indique, est un sac rempli de sable. Cela vous permet d'effectuer un entraînement en résistance extrêmement variable. Étant donné que le poids dans le sac de sable se déplace à chaque mouvement, beaucoup plus de muscles sont utilisés que lors d'un entraînement sur équipement. Parfait pour entraîner les muscles profonds si importants pour le dos. Les femmes s'entraînent avec un sac de sable pesant de 5 à 15 kilos, les hommes de 15 à 30 kilos.

Voici deux exercices du dos pour les utilisateurs avancés avec kettlebell et sac de sable :

1¦ Balançoire avec kettlebell

Entraîne les gros muscles du dos, les érecteurs de la colonne vertébrale, le muscle deltoïde, les muscles fessiers et ischio-jambiers ainsi que les muscles profonds du dos.

Tenez-vous légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Le bout des pieds pointe légèrement vers l’extérieur. Saisissez la kettlebell à deux mains. Ensuite, vous tirez un peu la kettlebell vers le haut avec vos bras presque tendus, vous soulevez le poids et vous l'amenez à la hauteur des épaules. Les genoux, les hanches et le haut du corps sont étirés lors de ce swing. Ensuite, en suivant la gravité, laissez les kettlebells se balancer entre vos jambes, les genoux exercés et le haut du corps droit. 3 fois 8 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos.

2¦ Rangée de kettlebells sur une jambe

Entraîne les gros muscles du dos, les érecteurs de la colonne vertébrale, le muscle deltoïde, les muscles des bras et des fesses ainsi que les muscles profonds du dos.

Vous vous tenez droit et tenez une kettlebell dans votre main droite. Ensuite, comme un patineur artistique, vous vous penchez en avant avec le dos droit et en même temps étirez une jambe vers l'arrière. Tout en maintenant votre équilibre dans cette position, tirez la kettlebell de manière contrôlée vers le haut de votre corps et abaissez-la à nouveau. Chaque côté 3 fois 8 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos.

3¦ Bonjour exercice avec sac de sable

Entraîne les gros muscles du dos, les érecteurs du rachis, les trapèzes, les fesses et les cuisses.

Tenez le sac de sable par le bas avec les deux bras et portez-le devant votre poitrine. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. À partir de cette position, inclinez le haut de votre corps droit vers l’avant et vers le bas jusqu’à ce qu’il soit horizontal. Tenez brièvement, puis relevez-vous lentement et de manière contrôlée. 3 fois 8 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos.

4¦ Power Snatch avec sac de sable

Entraîne les gros muscles du dos, les érecteurs du rachis, les deltoïdes, les trapèzes, les bras, les fesses et les jambes.

Tenez le sac de sable avec une poignée à la largeur des épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Ensuite, accroupissez-vous avec le dos droit jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol avec le sac de sable. Tirez ensuite le sac de sable vers le haut, pliez les bras avec les coudes pointés vers l'extérieur. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et attrapez le sac de sable à l'arrière de vos avant-bras. 3 fois 8 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos.

Retour formation pour les professionnels

Quels exercices du dos conviennent aux professionnels ?

Si vous vous entraînez régulièrement depuis longtemps et que vous avez développé des muscles dorsaux solides, vous recherchez peut-être des défis encore plus importants. Pas de problème : réaliser tous les exercices pour utilisateurs avancés sur un tapis d'équilibre ou même sur un entraîneur d'équilibre est un défi particulier.

⊗ Astuce : Puisqu'il faut en même temps garder son équilibre, il vaut mieux dans un premier temps réduire un peu ses poids habituels. Parce qu’il n’y a rien de tel qu’une exécution correcte des mouvements. 3 fois 8 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos.