Entraînement des épaules pour des épaules fortes et larges
Une épaule solide sur laquelle s'appuyer, quelle femme ne veut pas de ça ? Ce n'est pas la seule raison pour laquelle les épaules larges et fortes figurent sur la liste de souhaits de nombreux hommes, mais aussi parce que les épaules larges soulignent la forme en V parfaite du haut du corps. Mais les femmes bénéficient également de muscles d'épaules beaux et forts, car des muscles d'épaules bien entraînés peuvent, par exemple, réduire les tensions désagréables.
Afin de renforcer et de développer les muscles de vos épaules, vous devez non seulement faire les bons exercices d'épaule lors de votre entraînement des épaules, mais vous devez également vous entraîner de manière suffisamment intensive. Cependant, vous devez en même temps faire attention à ne pas vous surmener et à ne pas risquer de vous blesser à l'épaule. Car une fois que vous êtes limité en raison d'une blessure à l'épaule, c'est tout votre entraînement du haut du corps qui en souffrira !
Comment sont structurés les muscles des épaules ?
Pour commencer le sujet, il est logique d’aborder certaines bases anatomiques des muscles de l’épaule. L'épaule est une interaction très complexe de plusieurs articulations, qui permet au bras d'avoir une amplitude de mouvement large et variée. En entraînement fitness, on parle principalement du muscle deltoïde lorsqu’on s’intéresse aux muscles des épaules. Il devient clair, surtout chez les athlètes bien entraînés, que le muscle deltoïde est divisé en trois parties :
- Muscle deltoïde antérieur (Pars claviculaire) , qui naît de la clavicule.
- Deltoïde moyen (pars acromialis) , situé sur l'omoplate.
- Deltoïde postérieur (pars spinalis) , également situé sur l'omoplate.
En plus du muscle deltoïde, la coiffe des rotateurs est également très importante dans l'entraînement en force. La coiffe des rotateurs, responsable des mouvements de rotation, est constituée d'un réseau des muscles suivants :
- Muscle sous-scapulaire
- Muscle supra-épineux
- Muscle infra-épineux
- Muscle petit rond
Malheureusement, de nombreux athlètes qui s'entraînent ne découvrent l'importance de la coiffe des rotateurs que lorsque des blessures entravent leur entraînement. Le syndrome de conflit, par exemple, est une blessure très redoutée chez les athlètes de force et peut être le résultat douloureux d'une surcharge chronique ou d'un entraînement incorrect.
Quels exercices d'épaule conviennent à l'entraînement des épaules ?
Pour l'entraînement des épaules, vous avez le choix entre différents exercices pour toutes les zones du muscle deltoïde. Pour développer la force et la masse musculaire, il est particulièrement recommandé de s’appuyer sur des exercices de base. Ce sont des exercices qui nécessitent de faire travailler au moins deux articulations et un grand nombre de muscles en même temps. Les exercices de base les plus connus en musculation sont les squats, les soulevés de terre et les développé couchés. Lorsqu’il s’agit d’entraînement des épaules, le développé des épaules est un exercice de base très efficace. De nombreux athlètes de fitness et bodybuilders commencent donc leur entraînement des épaules par cet exercice de base afin de pouvoir stimuler efficacement les muscles des épaules tout en étant reposés au maximum.
Pour un entraînement des épaules varié et multiforme, vous pouvez composer ou faire composer votre plan d'entraînement à partir des exercices suivants.
Exercices d'épaule pour l'épaule avant
- Le front des haltères se soulève
- Relèvement avant sur la poulie à câble
- Presse à épaules avec haltères
- Presse à épaules avec haltères
- Presse à épaules sur la machine ou presse multiple
Exercices d'épaule pour l'épaule latérale
- Presse à épaules avec haltères
- Presse à épaules avec haltères
- Presse à épaules sur la machine ou presse multiple
- Élévations latérales avec haltères
- Le câble latéral s'élève
- Rehausses latérales sur la machine
- Traction avant ou aviron debout avec haltère SZ
- Traction avant ou ramage debout sur la poulie du câble
Exercices d'épaule pour l'épaule arrière
- Penché sur des élévations latérales avec des haltères
- Montées latérales repliées sur la poulie du câble
- Revers papillon
En général, les exercices libres avec des haltères et des haltères sont considérés comme plus efficaces que les exercices sur des machines qui dictent la séquence de mouvements.
À quoi devez-vous faire attention lors de l’entraînement des épaules pour développer plus de muscles et de force ?
Afin d'obtenir des résultats d'entraînement optimaux en termes de force et de développement musculaire, vous devez absolument faire attention à l'exécution correcte des exercices. Ce point doit être pris en compte en particulier lors de la réalisation d'exercices d'épaule libres effectués avec des haltères ou des haltères. Puisque l’enchaînement des mouvements dans ces exercices n’est pas dicté par une machine, il existe un risque considérable de s’écarter de l’enchaînement des mouvements prévu. Cela réduit non seulement l'effet de l'entraînement, mais augmente également énormément le risque de blessure ! Vous devez également toujours utiliser toute l’amplitude de mouvement, ce qui signifie utiliser toute l’amplitude de mouvement de l’exercice de l’épaule. De nombreux athlètes sont tentés par une fausse fierté de choisir un poids d'entraînement trop élevé, ce qui les empêche d'effectuer l'exercice sur toute l'amplitude des mouvements. Une erreur fatale qui affecte les résultats de l'entraînement !
L’intensité de l’entraînement est également un aspect très important ! Votre corps ne réagira par des processus d'adaptation que si vous lui donnez un signal correspondant pendant l'entraînement. Dans le jargon technique, on parle de stimulus stressant dépassant le seuil. En pratique, cela signifie que la formation doit vous mettre au défi. Vous pouvez y parvenir en ne vous entraînant pas dans votre zone de confort, mais en repoussant vos limites. Mais attention : si vous surchargez votre corps ou les muscles de vos épaules avec un stimulus de stress fort et excessif, un effet d'entraînement néfaste peut se produire. Dans ce cas, le risque de blessure augmente également !
L'intensité de l'entraînement peut être influencée à l'aide de différentes vis de réglage. Ceux-ci incluent, entre autres :
- Poids d'entraînement
- Volume d'entraînement (séries d'entraînement comprenant des répétitions)
- Durée des pauses de peine
- Techniques d'intensité telles que les supersets ou les ensembles de réduction
En général, vous devez garder à l’esprit que les muscles des épaules constituent un groupe musculaire relativement petit. Par conséquent, vous ne devriez pas en faire trop en ce qui concerne le volume d’entraînement.
Puisque la construction musculaire a lieu après l’entraînement, votre corps et les muscles de vos épaules ont besoin de temps pour se régénérer ou s’adapter. Par conséquent, vous devez veiller à donner suffisamment de repos à vos épaules après l’entraînement. Le prochain entraînement des épaules ne doit avoir lieu qu'une fois que les muscles de vos épaules se sont régénérés suite à l'entraînement précédent. Les douleurs musculaires, par exemple, sont le signe que le muscle en question est encore en processus de régénération.
Vous devez également prendre en compte ce point dans votre planification de formation. Gardez à l’esprit que le muscle deltoïde avant en particulier est fortement sollicité lors de l’entraînement thoracique. Le deltoïde arrière est également sollicité lors de certains exercices du dos. Prévoyez donc suffisamment de jours de repos entre ces séances d'entraînement ou planifiez la répartition de l'entraînement de manière à entraîner l'épaule et la poitrine en une seule journée.
Comment éviter les blessures à l’épaule pendant l’entraînement de l’épaule ?
L’épaule est une partie du corps très sensible aux blessures. Les blessures à l’épaule ne sont donc pas rares chez les athlètes de fitness et les bodybuilders. Le syndrome de conflit d’épaule est une blessure à l’épaule très connue et redoutée.
Les causes des blessures à l'épaule dans les sports de fitness sont généralement une surutilisation chronique ou un entraînement déséquilibré de l'épaule. Bien que de nombreux stagiaires aient des deltoïdes antérieurs et latéraux bien développés, si vous regardez les deltoïdes arrière, ils sont souvent en retard dans leur développement musculaire. Dans le jargon technique on parle de déséquilibres musculaires.
Un autre problème est que, dans la plupart des cas, la coiffe des rotateurs est complètement négligée. Plus vous vous entraînez longtemps, plus les muscles deltoïdes se développent, ce qui provoque une atrophie des muscles déjà petits de la coiffe des rotateurs. Des déséquilibres musculaires dans cette zone peuvent conduire à ce que l'articulation de l'épaule ne soit plus correctement soutenue dans l'orbite de l'épaule. De tels changements peuvent entraîner des douleurs, des inflammations et de graves difficultés de mouvement.
Les mesures suivantes peuvent aider à prévenir les blessures lors de l'entraînement des épaules :
- Échauffez soigneusement les épaules directement sous la forme d’une ou plusieurs séries d’échauffement avant les séries de travaux lourds.
- Un entraînement équilibré des épaules qui cible les trois zones des muscles des épaules (deltoïdes).
- Entraînement ciblé des muscles de la coiffe des rotateurs.
- Une technique d'entraînement correcte et propre.
- Évaluez vos propres performances de manière réaliste et tenez-en compte lors du choix du poids d'entraînement.
Est-il possible de faire un entraînement efficace des épaules dans le but de développer ses muscles à la maison ?
Beaucoup de gens pensent qu’un entraînement efficace en matière de renforcement musculaire n’est possible qu’en salle de sport. Dans la plupart des cas, il s’agit d’une idée fausse classique. Bien entendu, cela dépend aussi de la progression de la formation du stagiaire. Un athlète très avancé a certainement besoin d’une salle de gym à domicile très bien équipée pour pouvoir s’entraîner efficacement.
Cependant, ce sont des exceptions, car les utilisateurs débutants et avancés peuvent facilement entraîner efficacement leurs épaules dans leurs quatre murs afin de développer plus de muscles dans cette zone. Avec seulement une paire d'haltères ou diverses kettlebells et un banc d'inclinaison réglable, les bases d'un entraînement des épaules varié et efficace sont posées.
Quels exercices d’épaules à faire à la maison sont efficaces ?
Vous pouvez même faire les meilleurs exercices d’épaule pour développer vos muscles à la maison. Pour développer plus de force et de muscle au niveau des épaules, vous devez utiliser des presses à épaules. Cet exercice de base pour les deltoïdes antérieurs et latéraux peut être facilement réalisé avec des haltères sur un banc incliné.
En plus de la presse à épaules, vous devez effectuer des élévations latérales, qui entraînent également le deltoïde latéral. Afin de démontrer un développement harmonieux de l’épaule, vous devez absolument envisager également d’entraîner le deltoïde arrière. La rehausse latérale courbée est idéale pour cela dans vos quatre murs. Un entraînement des épaules composé de ces trois exercices vous aidera efficacement à gagner plus de force et de masse musculaire au niveau des épaules.
