Pack de six jusqu'à l'été
Encore quelques semaines et l’été approche enfin à grands pas. Les piscines extérieures ouvrent à nouveau leurs portes, les lacs atteignent des températures agréables et les gens cherchent à se rafraîchir dans la mer. Vient enfin le moment où les résultats des entraînements des derniers mois peuvent être présentés. Cependant, si vous ne vous êtes pas entraîné ces dernières semaines ou mois ou si vous avez encore quelques kilos de trop sur les côtes, il est temps de commencer enfin à vous entraîner. Avec les trucs et astuces suivants, vous pouvez facilement atteindre votre « silhouette d’été ». L’opération « Six Pack » peut commencer.
Le plan de formation
Peu importe à quel stade vous vous trouvez actuellement. Il est important que vous vous entraîniez selon ce que l'on appelle le plan du corps entier. Ce plan garantit que les calories sont brûlées extrêmement rapidement et stimule ensuite également le métabolisme anabolisant. C’est exactement ce qui vous aidera si vous démarrez un régime en même temps. D’une part, vous perdrez de la graisse, mais vous pourrez entretenir ou développer vos muscles. Et l'entraînement de tout le corps présente également l'avantage que ce que l'on appelle l'effet post-combustion fonctionne à merveille. Si vous souhaitez obtenir un pack de six d’ici l’été, vous devez absolument faire un entraînement complet du corps !
Les intervalles d'entraînement
Vous devez intégrer un entraînement par intervalles régulier. Vous vous entraînez trois jours par semaine selon le plan corps entier ; pendant trois jours supplémentaires, vous vous entraînez selon des intervalles. Tout ce que vous avez à faire est d’y consacrer 20 minutes par jour, ce qui produira finalement de très bons résultats. Au début il y a un échauffement (durée : 5 minutes), puis 10 séries de 30 secondes d'exercice et 30 secondes de soulagement (durée : 10 minutes) et à la fin une récupération (durée : 5 minutes). Au final, ces 20 minutes suffisent pour que les résultats de l'entraînement soient perfectionnés. Vous pouvez faire les intervalles soit sur un Airdyne, un ergomètre à rames , sur la piste de sprint ou sur un vélo d'assaut . Après 20 minutes, vous remarquerez que votre corps travaille extrêmement activement et vous perdrez beaucoup de graisse tout en renforçant vos muscles.
Tu dois t'accorder un peu de sommeil
Le fait est qu’un entraînement intensif est extrêmement fatigant et, au début, c’est l’enfer sur terre. Quiconque souhaite s’entraîner pour six pack abs doit être clair à l’avance sur le fait que cet entraînement ne sera pas une promenade de santé. Bien entendu, la régénération ne doit pas être négligée. C’est pour cette raison qu’il est important que vous dormiez suffisamment. D'une part, votre corps se régénère à l'heure du coucher et, d'autre part, vous pouvez également mieux brûler les graisses pendant la phase de régénération. Statistiquement parlant, les personnes qui dorment suffisamment ont un pourcentage de graisse corporelle nettement inférieur à celui des personnes qui souffrent d'un manque chronique de sommeil, ont des problèmes de sommeil ou ne dorment pas suffisamment.
Une bonne alimentation, ça compte !
Protéines et glucides – à quoi ressemble la bonne combinaison ?
Les protéines sont incroyablement importantes et précieuses. Faites attention à votre alimentation pendant l'entraînement et essayez d'augmenter la teneur en protéines pour qu'elle se situe entre 40 et 60 pour cent. L'apport en glucides doit être compris entre 10 et 25 pour cent. Avec cette combinaison, vous avez la possibilité de préparer idéalement le corps à une perte de graisse ultérieure.
Les graisses ne sont pas vos ennemis !
Cela peut paraître étrange, mais vous devez vous assurer de consommer suffisamment de graisses dans votre alimentation. Ce sont précisément ces graisses qui garantissent en fin de compte la bonne santé du système hormonal. Assurez-vous que la proportion de graisses consommées ne descende jamais en dessous de 30 pour cent. Les 70 pour cent restants des calories devraient provenir de protéines (40 à 60 pour cent) et de glucides (10 à 25 pour cent). Il est important que l’huile de poisson soit également incluse dans l’apport en graisses. Environ 3 à 5 grammes d’huile de poisson font des merveilles. Autre point : 1/3 des graisses doivent être constitués d’acides gras dits saturés.
Cinq repas sains par jour
Il est important de consommer deux portions de fruits (environ 250 grammes) et trois portions de légumes (environ 450 grammes) par jour. Ces portions de fruits et légumes garantissent que vous consommez suffisamment de fibres ainsi que suffisamment de minéraux et de vitamines. Car sans fibres, sans vitamines et sans minéraux vous ne parviendrez pas à faire fonctionner votre corps. Si vous ne mangez pas suffisamment de fruits et légumes, votre entraînement n’aura certainement pas le résultat escompté. Par conséquent, essayez de manger des légumes en accompagnement ou des fruits en dessert ou en collation à chaque repas que vous mangez quotidiennement. Cela peut être difficile au début, mais cela aide pendant l'entraînement et fournit au corps de nombreux nutriments dont il a désespérément besoin pendant l'entraînement.
Quoi qu’il arrive, les régimes intensifs n’ont pas leur place dans l’entraînement !
Êtes-vous insatisfait, pensez-vous que votre corps ne change jamais et pensez-vous que vous pouvez contribuer aux régimes accélérés ou que l'entraînement peut ainsi être intensifié ? Vous avez tort. Un apport calorique très faible a l’effet inverse. Vous endommagez votre métabolisme et faites en sorte que les déficits déjà apparus soient augmentés. Le régime intensif garantit que tous les trucs et astuces que vous utilisez habituellement ne fonctionnent pas. Soyez patient et assurez-vous de consommer suffisamment de calories. Même si c’est parfois difficile et qu’il faut parfois plus de temps, les régimes drastiques ne sont définitivement pas une solution.
Ce sont souvent les petites choses...
Bien sûr, il faut aussi faire attention aux petites choses. Comme en mangeant. N'essayez pas de dévorer frénétiquement votre nourriture, mais profitez plutôt de vos repas. Essayez de faire la formation de manière intensive et évitez les « unités rapides ». Si vous n'avez pas le temps, vous devez prendre le temps. Les « séances d'entraînement rapides », « manger à la va-vite » ou encore « un style de vie trépidant » n'aident certainement pas à la mise en œuvre du projet Six Pack. En fin de compte, vous serez déçu et penserez que tout cela a été en vain même si vous vous êtes « pressé » chaque jour. Quiconque s'entraîne a besoin de repos, de temps et de patience. Des petites choses cruciales pour réussir.
Le mot magique est continuité
Il est important que la formation soit suivie quotidiennement. Ce n'est que si vous veillez à suivre chaque jour l'entraînement complet du corps, l'entraînement par intervalles et les repas que vous serez finalement satisfait du résultat. Il ne faut pas oublier que cet état ne se maintient que pendant un certain temps. Travaillez comme une machine, soyez strict avec vous-même et rappelez-vous toujours que la continuité est visible dans votre corps. L'important est que vous soyez patient. Même si les premiers jours ou semaines sont difficiles et qu'il n'y a parfois aucun succès visible, il ne faut pas abandonner ; Continuez à travailler et n'essayez pas de réussir avec des méthodes nouvelles et radicales. Seuls ceux qui travaillent en continu et suivent tous les trucs et astuces essentiels pourront présenter leur six pack au début de la saison estivale.
C'est votre décision !
Bien sûr, il y a des moments dans la vie (et aussi pendant l'entraînement) qui vous tentent d'arrêter l'entraînement, de modifier vos séances ou de renouveler complètement votre alimentation ou votre plan d'entraînement. Mais rappelez-vous toujours que vous devez faire votre travail. Vous avez un plan, vous avez un cahier des charges précis et vous avez des idées précises. Ne vous mettez pas de pression et commencez toujours par le début, mais laissez vos préparatifs et vos projets prendre effet. Une fois que vous avez décidé de quelque chose, vous devez le poursuivre et ne pas vous arrêter au début ou à la moitié du chemin. Vous pouvez le faire – c’est sûr !