Entraînement des abdominaux en six packs

Entraînement & Nutrition : C'est ainsi que le rêve d'un pack de six devient réalité !

Que vous soyez un homme ou une femme : les muscles abdominaux sont très sollicités ! Un noyau fort et musclé améliore non seulement les performances au quotidien, mais offre également de réels avantages au sexe opposé grâce à son apparence impressionnante. Alors que la plupart des femmes se contentent déjà d’un ventre plat et mince, la plupart des hommes sont plus susceptibles de rechercher un ventre solide et défini. Pour la plupart des gens, un pack de six est un signe visible qu'une personne est particulièrement en forme et prend soin de son corps. Bien sûr, les muscles abdominaux forts ont ce statut pour une bonne raison, car jusqu'à ce que les muscles individuels deviennent clairement visibles, il faut investir beaucoup d'énergie et transpirer. Cependant, pour de nombreuses personnes, un ventre attrayant reste un rêve qui ne se réalise pas malgré tous les efforts et efforts. Pour que vous n'apparteniez pas à ce groupe de personnes, cet article complet aborde toutes les facettes pertinentes que vous devez prendre en compte afin de briller à l'avenir avec des muscles abdominaux attrayants. En plus d'une alimentation saine et d'un faible pourcentage de graisse corporelle, les exercices que vous choisissez déterminent si vous pouvez ou non afficher fièrement vos abdominaux en pack de six après un certain temps.

Comment sont structurés les muscles abdominaux ?

La plupart des athlètes ne savent pas que les muscles abdominaux sont une combinaison de plusieurs groupes musculaires. Fondamentalement, les muscles abdominaux humains sont divisés en muscles abdominaux superficiels et profonds. Lorsqu’on parle des muscles abdominaux superficiels, une distinction est faite entre les muscles abdominaux antérieurs et latéraux.

Les muscles abdominaux antérieurs sont constitués des muscles suivants :

• Muscle droit de l'abdomen
• Muscle pyramidal (Musculus pyramidalis)

Les obliques sont déterminés par ces muscles :

• Muscle abdominal oblique externe (Musculus obliquus externus abdominis )
• Muscle abdominal oblique interne (Musculus obliquus internus abdominis)
• Muscle abdominal transverse (Musculus transversus abdominis )

Tous les muscles de l'abdomen assurent un noyau stable, ce qui permet une posture saine (par exemple en évitant un dos creux) et une marche droite. De plus, la mobilité très variable dans cette zone est bien entendu rendue possible par les muscles abdominaux (notamment flexion du tronc et du bassin). Les muscles abdominaux servent également de protection aux organes de la cavité abdominale et de la colonne vertébrale.

Quelle est l’importance de la nutrition pour avoir des abdominaux en pack de six ?

Il y a une bonne raison pour laquelle ce guide se concentre sur le thème de la nutrition, car une erreur capitale commise par de nombreux aspirants au pack de six est de se concentrer uniquement sur l'entraînement et de négliger la nutrition. Fondamentalement, il convient de mentionner que même les meilleurs muscles abdominaux mèneront une existence cachée tant qu'ils seront recouverts d'une couche de graisse tenace. Ce n'est pas pour rien que s'applique la devise « Les abdos se font dans la cuisine », qui se traduit par « les abdos se font dans la cuisine ».

Le fait que l’entraînement abdominal lui-même brûle localement les graisses et rend ainsi le ventre plat et mince est un mythe répandu dans lequel de nombreuses personnes se laissent encore prendre aujourd’hui. (1) Si vous souhaitez un pack de six défini, vous devez non seulement entraîner vos muscles abdominaux de manière régulière et intensive, mais vous devez également contrôler ou réduire votre pourcentage de graisse corporelle (BFA).

Le pourcentage de graisse corporelle auquel les muscles abdominaux deviennent visibles est différent pour les hommes et les femmes et est très individuel. Chez les hommes, le pack de six se situe généralement entre 10 et 15 % de KFA, tandis que chez les femmes, la fourchette se situe entre 15 et 22 %. Cependant, en raison de l'individualité impliquée, ces informations doivent toujours être considérées comme des valeurs d'orientation approximatives.

L'équilibre calorique est crucial pour la gestion du poids et le développement du pourcentage de graisse corporelle. Si l'on suit sur le long terme un régime avec un excès de calories, connu dans le jargon technique sous le nom d'hypercalorique, une prise de poids se produit. Cependant, toute personne qui présente un déficit calorique pendant un certain temps, appelé état nutritionnel hypocalorique, perd de la masse corporelle. En fonction du dépassement ou du déficit de vos propres besoins énergétiques, la masse corporelle augmentera ou diminuera. Afin de perdre du poids le plus doucement possible sur les muscles, il est conseillé de ne pas réduire radicalement les calories.

De plus, le régime alimentaire optimal pour les abdominaux en pack de six devrait contenir suffisamment d'aliments riches en protéines, car les athlètes peuvent avoir des besoins plus élevés et les protéines contribuent au développement et au maintien de la masse musculaire. De manière générale, nous recommandons une alimentation sportive équilibrée et saine, adaptée caloriquement à vos propres objectifs et besoins.

Que faut-il prendre en compte pour un entraînement abdominal efficace ?

Pour que les muscles abdominaux se développent, l’entraînement abdominal doit dépasser un certain seuil d’intensité. Fondamentalement, la croissance musculaire ne se produit que lorsqu'un stimulus d'entraînement dépassant le seuil est fourni, signalant le besoin du corps de gagner plus de masse musculaire. Pour aller droit au but : l’entraînement doit vous mettre au défi et vous pousser à vos limites de performance ! Ce principe général de la théorie de l’entraînement s’applique également à l’entraînement en pack de six. En général, la charge d'entraînement doit également être progressive, car les muscles abdominaux deviennent plus puissants à mesure que l'entraînement dure longtemps. Certains exercices (par exemple les redressements assis) peuvent être intensifiés avec des poids , par exemple.

Dans le passé, il était particulièrement recommandé d'entraîner l'estomac exclusivement avec un nombre de répétitions élevé. La plupart du temps, ces conseils reposaient sur la conviction que les muscles abdominaux répondraient mieux à un entraînement à répétition plus élevé avec une croissance musculaire. Sur la base d'études, nous savons désormais que la plage de répétitions est généralement beaucoup moins importante pour la construction musculaire qu'on ne le pensait auparavant. Il est bien plus important de s’entraîner avec une intensité suffisante (mot clé : défaillance musculaire). (2) En général, cependant, une plage de répétitions comprise entre 10 et 30 répétitions est recommandée pour l'entraînement abdominal.

Pour des résultats d'entraînement optimaux, il est également recommandé d'effectuer les exercices sur toute l'amplitude des mouvements. Un rythme d’exercice approprié joue également un rôle important. Quiconque prend de l'élan et n'effectue que des demi-mouvements stimule ses muscles abdominaux beaucoup moins efficacement que celui qui utilise toute l'amplitude de mouvement et effectue l'exercice consciemment.

En général, vous devez éviter d’entraîner exclusivement vos muscles abdominaux. Il est plutôt judicieux de suivre un entraînement de force équilibré, qui entraîne également les muscles abdominaux. Quiconque entraîne exclusivement un groupe musculaire risque de subir des déséquilibres musculaires qui peuvent avoir des conséquences négatives. Des muscles abdominaux trop forts, contrairement aux muscles faiblement développés des érecteurs de la colonne vertébrale, peuvent, par exemple, favoriser des problèmes de dos. Afin de maintenir une posture saine, l’entraînement du bas du dos ne doit pas être négligé.

En principe, il s'applique également aux muscles abdominaux qu'un rapport équilibré entre entraînement et régénération doit être maintenu afin de développer la masse musculaire. En règle générale, les muscles abdominaux sont entraînés 1 à 2 fois par semaine dans le cadre d'un entraînement fractionné. Dans ce contexte, il faut également tenir compte du fait que ce n'est pas seulement l'entraînement proprement dit des muscles abdominaux qui stimule les muscles abdominaux. Les muscles abdominaux fonctionnent également comme stabilisateurs dans de nombreux autres exercices, tels que les tractions. Il n'est donc pas surprenant que le lendemain, une douleur intense dans les muscles du ventre vous rappelle l'entraînement de traction.

Quels six packs d’exercices sont recommandés ?

La majorité des exercices en pack de six peuvent être effectués sans équipement d’entraînement et/ou équipement supplémentaire. Cette circonstance permet un entraînement efficace en pack de six dans vos quatre murs. Il existe différentes machines abdominales disponibles dans la salle de sport où la charge de poids peut être variée à l'aide de poids enfichables. Ceci est particulièrement utile pour les débutants dont la forme physique n’est pas encore suffisante pour des « exercices abdominaux libres ».

Les redressements assis et les redressements assis font sans aucun doute partie des exercices en pack de six les plus connus. Si vous souhaitez augmenter encore l'efficacité des redressements assis, vous pouvez passer au ballon d'exercice pour effectuer cet exercice. Une étude a révélé que les craquements sur un ballon d’exercice entraînaient une plus grande activité musculaire. (3)

En plus des redressements assis et des redressements assis, il existe de nombreux autres exercices qui peuvent entraîner efficacement les muscles abdominaux. Cela inclut également le levage des jambes, qui n'est pas inclus dans de nombreux plans d'entraînement en pack de six pour rien. Bien que les exercices mentionnés jusqu’à présent soient des exercices dynamiques, il existe également des exercices exécutés de manière statique. La planche (support de l’avant-bras) est l’un de ces exercices qui aide à développer des muscles centraux puissants (muscles du tronc).

Vous trouverez ci-dessous une liste de quelques exercices abdominaux efficaces :

1. Croquant

Cet exercice est certainement l’un des plus réputés dans le domaine du fitness et du renforcement musculaire. Cela est principalement dû au fait qu'elle est non seulement particulièrement efficace, mais qu'elle peut également être réalisée presque partout et sans aucune aide. Les excuses telles que le fait que la salle de sport est trop chère ne s’appliquent donc pas.
Dans la version la plus simple, vous vous allongez simplement à plat sur le sol, puis soulevez le haut de votre corps en utilisant uniquement vos muscles abdominaux. Assurez-vous que votre dos est droit et que votre cou est aligné avec votre dos. De cette façon, vous évitez les dommages à la colonne vertébrale et obtenez le meilleur résultat.
Si ces redressements assis deviennent trop faciles pour vous, vous pouvez varier les exercices presque à votre guise. La version avec pieds relevés ou sur banc négatif est particulièrement connue.

2. Des crunches avec plus de poids

De nombreux athlètes de force commettent une erreur cruciale lors de l'entraînement : ils ne repoussent pas leurs limites physiques, même si cela stimule la croissance musculaire. Étonnamment, même les athlètes expérimentés ignorent ce fait, surtout lorsqu’ils entraînent les muscles abdominaux. Avant d'utiliser du poids supplémentaire, le nombre de répétitions est augmenté, ce qui signifie toutefois que vous êtes plus susceptible d'entrer dans la plage de l'endurance musculaire.
Si vous souhaitez rendre votre entraînement des muscles abdominaux aussi efficace que possible, utilisez des poids supplémentaires, puis effectuez des redressements assis. Cela peut être fait soit en utilisant un poids libre, tel qu'une plaque de poids , soit en effectuant les exercices sur des machines crunch spéciales. Ceux-ci présentent l'avantage que le mouvement s'effectue de manière contrôlée, que le risque de blessure est réduit et que les muscles sont sollicités de manière très ciblée.

3. La jambe se lève sur la barre de traction ou la barre

Vous connaissez peut-être même cet exercice grâce au cours d'éducation physique de votre école. Vous pouvez le faire sur deux appareils différents. Soit vous utilisez une barre de traction , à laquelle vous vous accrochez pour que tout votre corps n'ait aucun contact avec le sol, soit vous avez la chance de pouvoir utiliser une barre qui vous permet de vous soutenir. Quel que soit l’appareil que vous préférez, l’exercice est très efficace dans les deux cas. Assurez-vous que votre corps est détendu dans la position de départ, puis remontez vos jambes pour créer un angle droit entre le haut du corps et les cuisses. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis abaissez vos jambes de manière contrôlée. Il est important que vous gardiez toujours le contrôle du mouvement. Vous remarquerez rapidement que vos muscles abdominaux sont fortement sollicités. Néanmoins, vous ne devez jamais vous contracter - faites donc particulièrement attention à une respiration régulière. Inspirez lorsque vous soulagez le stress et expirez lorsque vous vous exercez, afin de fournir à votre corps suffisamment d'oxygène et d'augmenter votre concentration sur le processus de mouvement.

4. Planches

Depuis quelque temps, l'exercice de planche à la mode dans le domaine du fitness est devenu incontournable. Aussi simple que cela puisse paraître, cet exercice est également efficace lorsqu’il est effectué correctement. La particularité : avec les planches, vous entraînez principalement des muscles plus profonds qui peuvent difficilement être ciblés spécifiquement avec des entraînements conventionnels. Mais ce sont précisément ces muscles profonds qui assurent le bon développement de votre six-pack. Même si vous n'êtes pas encore convaincu par les planches, vous devriez leur donner une chance et découvrir par vous-même à quel point elles peuvent être fatigantes.
Pour vous entraîner, asseyez-vous sur le support de l'avant-bras et assurez-vous que vos jambes, votre dos et votre cou forment une ligne droite. Assurez-vous également que votre respiration est calme et régulière et restez dans cette position pendant au moins 60 secondes. Si vous ne parvenez pas à gérer ce temps tout de suite, essayez de tenir le plus longtemps possible, puis améliorez-vous d'entraînement en entraînement.

5. Des redressements assis effectués sur le côté

Jusqu’à présent, nous vous avons principalement montré des exercices pour les muscles abdominaux. En entraînant correctement cette zone, vous pouvez obtenir les caractéristiques typiques d'un pack de six, mais cela ne prendra jamais vraiment tout son sens si vous ignorez les muscles abdominaux latéraux. Un excellent exercice pour cette zone sont les redressements assis, qui sont effectués sur le côté. Vous utilisez donc les redressements assis classiques et vous les variez un peu. Dès que vous avez soulevé le haut de votre corps, tournez-le très légèrement sur le côté. Après un retour contrôlé à la position de départ, c'est au tour de l'autre camp.
Astuce : Si vous disposez d'un banc incliné avec repose-pieds dans votre salle de sport, utilisez-le pour solliciter encore plus de manière ciblée les muscles abdominaux latéraux : pour ce faire, allongez-vous sur le côté du corps et ne soulevez que très légèrement le haut du corps. Les muscles exacts que nous voulons entraîner sont responsables de ce mouvement.

À quoi pourrait ressembler un plan de formation en six packs ?

Quiconque espère enfin trouver LE plan d’entraînement ultime en six packs va désormais devoir digérer une amère déception. Il n’existe pas de plan de formation global qui convienne et fonctionne de la même manière pour tout le monde. Il est plutôt important d’intégrer l’entraînement en pack de six dans votre propre plan d’entraînement.

Si vous suivez un plan d’entraînement complet du corps, un entraînement classique en pack de six pourrait ressembler à ceci :

Exercice	Phrases	Répétitions
Des craquements	3	10 - 20
La jambe se lève	3	10 - 20

En général, il y a peu de limites à la créativité lorsqu’il s’agit de plans d’entraînement en pack de six. Dans le cadre du mouvement de fitness fonctionnel, un type d'entraînement en circuit est également très populaire. Ici, plusieurs exercices sont effectués immédiatement les uns après les autres pendant un certain temps, alors qu'il n'y a qu'une courte pause entre les exercices. Une telle formation pourrait être conçue comme suit :

Exercice	Temps	pause
Des redressements assis sur le côté	15 à 30 secondes	10 secondes
Des craquements	15 à 30 secondes	10 secondes
planche	15 à 30 secondes	10 secondes

Le nombre de tours (circuits) effectués dépend de la progression de l'entraînement.

Quel rôle joue l’entraînement cardio pour obtenir des abdominaux en pack de six ?

Comme déjà mentionné, le bilan calorique joue un rôle décisif pour savoir si les muscles abdominaux deviennent visibles ou restent cachés par une couche de graisse. En gros, on peut dire que l’entraînement cardio n’est pas absolument nécessaire pour travailler le six-pack.

Cependant, en plus de réduire l’apport calorique, le cardio-training représente un autre moyen d’influencer l’équilibre calorique en faveur des muscles abdominaux visibles. Si vous augmentez votre métabolisme grâce au cardio, vous atteindrez le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids et de la graisse corporelle plus rapidement. Le cardio HIIT (High Intensity Interval Cardio) en particulier est un moyen efficace et rapide d’augmenter la combustion des calories. En plus de la consommation de calories pendant l'entraînement, le cardio HIIT très intensif peut également provoquer un effet de post-combustion, qui garantit une consommation de calories accrue même après la fin de l'entraînement.

Sources :

(1) Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS, NCBI, « L'effet de l'exercice abdominal sur la graisse abdominale. », sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427 (dernier Consulté le 13 août 2019)

(2) Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT., NCBI, « Effets de l'entraînement en résistance à faible ou à haute charge sur la force musculaire et l'hypertrophie chez les hommes bien entraînés. », sur : https : //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 ( dernière consultation le 13 août 2019)

(3) Duncan M., NCBI, « Activité musculaire du droit supérieur et inférieur de l'abdomen pendant les exercices effectués sur et hors d'un ballon suisse. », sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761961 (dernière consultation le 10 août 2019)