Le mode de vie fitness est en plein essor et avec lui le désir d'un corps mince, efficace et sain. L'obésité s'y oppose car, selon son étendue, il est prouvé qu'elle met à rude épreuve la santé humaine et peut sérieusement limiter les performances physiques. Si les poignées d'amour deviennent incontrôlables et que la balance indique trop de poids, ce n'est pas seulement pour des raisons visuelles que le régime est à l'ordre du jour ! Dans ce contexte, la question est souvent posée : quelle est l’importance de l’exercice pour perdre du poids ? Alors que certains experts considèrent la nutrition comme un facteur plus important, d’autres soulignent les divers avantages de l’exercice. La solution se situe entre les deux, car, comme c’est souvent le cas, la réflexion en noir et blanc n’est pas utile dans ce cas. Celui qui combine le sport avec une alimentation saine et surtout consciente crée les conditions idéales pour une perte de poids durable. S'entraîner pour perdre du poids ne nécessite même pas d'aller à la salle de sport, comme vous le découvrirez dans notre guide détaillé. Apprenez-en davantage dès maintenant et créez votre entraînement personnel de perte de poids, qui fonctionne essentiellement comme un programme de perte de poids pour vous à la maison.
Pourquoi l’exercice est-il recommandé pour perdre du poids ?
La raison la plus connue pour laquelle l’activité physique est recommandée pour perdre du poids est clairement l’augmentation de la consommation d’énergie. L'exercice augmente les performances, ce qui augmente le chiffre d'affaires total et donc la consommation (totale). Une vis de réglage importante, car en fin de compte, le bilan calorique est le critère le plus décisif pour réussir une perte de poids. Si vous brûlez plus d'énergie que vous n'en consommez sur le long terme, vous pourrez réduire progressivement votre poids corporel. Il n'est donc pas surprenant que de nombreuses personnes passent du temps dans la zone d'endurance de la salle de sport pour lutter contre ces kilos gênants. En fin de compte, il est incontesté et généralement admis que l'entraînement cardio, comme on appelle aussi l'entraînement d'endurance sur vélo elliptique, tapis de course, etc., a sa place lorsqu'il s'agit de brûler les graisses et de perdre du poids. Mais d’autres sports intenses peuvent également contribuer à augmenter la consommation de calories.
Cependant, il existe un potentiel de perte de poids inattendu dans un sport que très peu de personnes souhaitant perdre du poids sont susceptibles d'avoir sur leur radar en matière de perte de graisse. L’entraînement en force joue un rôle clé dans une perte de poids réussie et surtout durable. Dans la plupart des cas, l'entraînement en force est initialement associé à un développement musculaire clairement visible et est donc toujours considéré comme un domaine masculin. Très peu de personnes en surpoids – notamment les femmes – envisagent de faire des exercices de musculation car elles ne les considèrent pas comme des exercices pour perdre du poids. Il s’agit d’une erreur fatale qui peut rendre la perte de poids beaucoup plus difficile. Même s’il est vrai que les séries relativement courtes d’entraînement en force ne brûlent pas d’énormes quantités d’énergie, cela ne doit pas occulter le fait que l’entraînement en force peut avoir un effet très efficace sur la perte de poids par d’autres moyens. Un entraînement intensif en force entraîne une modification de la composition corporelle à mesure que le développement musculaire est favorisé. Cette masse musculaire nouvellement construite assure un taux métabolique basal accru. Puisque le métabolisme de base doit être compris comme faisant partie du métabolisme total, la consommation totale d’énergie augmente ainsi ! Vous bénéficiez de cet effet même pendant les périodes d'inactivité totale (par exemple sur le canapé le soir).
Quiconque pense immédiatement à des montagnes de muscles apparemment inhumaines lorsqu’il s’agit d’entraînement en force tombe dans le piège d’un mythe. L'entraînement en force ne conduit en aucun cas - et surtout pas pour les femmes - à la création d'une masse musculaire excessive du jour au lendemain. Il s’agit plutôt d’un processus à long terme par lequel une modification de la composition corporelle est progressivement obtenue, ce qui non seulement facilite une perte de poids réussie, mais la soutient également de manière durable.
Mais ce n'est pas tout, car l'entraînement en force apporte d'autres bénéfices en termes de consommation calorique. Un entraînement intensif en force conduit à une situation métabolique particulière après la fin de l'entraînement, connue dans les sciences du sport sous le nom d'EPOC. EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice) fait référence à une consommation excessive d'oxygène après la fin du travail, ce qui, dans la pratique de l'entraînement, ne signifie rien d'autre qu'une augmentation de la consommation de calories après l'entraînement. C’est pour cette raison que cette situation métabolique est également connue sous le nom d’effet de postcombustion. Le nœud de l’histoire réside dans l’intensité de l’entraînement. Celle-ci doit être suffisamment élevée pour bénéficier d'un effet de postcombustion important. Des études en sciences du sport prouvent qu'un entraînement de force par intervalles de haute intensité (par exemple caractérisé par des pauses nettement plus courtes) entraîne un effet de post-combustion plus fort que l'entraînement de force traditionnel. (1)
Il est conseillé à quiconque se trouve aujourd'hui confronté au dilemme de vouloir faire soit un entraînement de force, soit un entraînement d'endurance de combiner les deux. Les résultats de l’étude suggèrent qu’une combinaison des deux types d’entraînement promet les meilleurs résultats en matière de réduction du tour de taille. (2)
Quel rôle la nutrition joue-t-elle dans une perte de poids réussie ?
Si vous ne faites pas attention à votre apport calorique, même les séances d'entraînement les plus régulières et les plus intensives ne vous aideront pas à perdre du poids. En principe, les lois suivantes, apparemment simples, s'appliquent ici :
- Réduire le poids corporel : déficit calorique grâce à un apport calorique inférieur aux besoins (hypocalorique)
- Augmentation du poids corporel : surplus calorique dû à un apport calorique supérieur aux besoins (hypercalorique)
- Maintien du poids corporel : apport calorique selon les besoins (isocalorique)
À première vue, cela semble non seulement logique, mais aussi simple. Mais les choses se compliquent lorsqu’il s’agit de déterminer vos propres besoins caloriques. Les besoins caloriques dépendent de nombreux facteurs individuels. C'est pourquoi les déclarations et estimations générales doivent être traitées avec la plus grande prudence. C'est pour cette raison que les calculateurs de calories ou les formules de calcul des besoins caloriques ne fournissent généralement que des valeurs d'orientation approximatives. Une analyse la plus précise possible et réalisable de manière autonome permet la tenue détaillée d'un journal alimentaire sur une période expérimentale préalablement déterminée (y compris la détermination du poids corporel avant/après) ou une analyse professionnelle avec l'aide des aides techniques d'un nutritionniste. .
Excursion sur le thème des besoins caloriques
Les besoins caloriques humains sont déterminés par les facteurs taux métabolique de base, taux métabolique de performance et thermogenèse. Le métabolisme de base fait référence aux besoins caloriques nécessaires au fonctionnement des processus vitaux dans un état de repos complet (par exemple la respiration, le fonctionnement des organes, etc.). La dépense énergétique comprend les besoins énergétiques nécessaires pour faire face à une activité physique (par exemple travail ou sport). Le terme thermogenèse résume la dépense calorique nécessaire à la métabolisation des aliments. Cette somme de toutes les valeurs donne le chiffre d'affaires total, qui reflète les besoins caloriques quotidiens d'une personne.
Est-il possible de perdre du poids spécifiquement dans les zones à problèmes ?
Certains exercices de perte de poids promettent de brûler les graisses spécifiquement dans les zones à problèmes. Beaucoup de gens croient à tort qu’il est possible de réduire la graisse du ventre grâce à des redressements assis ou à des redressements assis. Cependant, la combustion ciblée des graisses grâce à des exercices sportifs pour perdre du poids est un mythe qui non seulement persiste depuis des années, mais qui est également faussement répandu encore et encore. Des études indiquent que l’entraînement abdominal n’est pas utile pour provoquer une combustion locale des graisses dans une mesure significative. (3) Le moment où la masse corporelle est finalement décomposée est à la discrétion de l'organisme humain.
Comment concevoir un programme de perte de poids à domicile ?
Quiconque a suivi attentivement l’article jusqu’à présent sait qu’un programme de perte de poids efficace à la maison doit reposer sur les piliers suivants :
- Activité sportive intensive sous forme d’entraînement combiné de force et d’endurance
- Alimentation équilibrée et saine en dessous de vos propres besoins caloriques
Pour réussir à perdre du poids, les aspects mentionnés doivent être mis en œuvre de manière disciplinée et continue. Quiconque aborde le thème de l’exercice pour perdre du poids se pose toujours la question de savoir à quelle fréquence il doit faire de l’exercice. La fréquence d'entraînement optimale est difficile à généraliser car ce facteur est soumis à de nombreuses individualités. Néanmoins, il est logique d’être actif physiquement au moins 3 jours par semaine. Mais il n’y a pas que l’entraînement régulier qui est important. Afin de développer vos muscles et de bénéficier de l'effet de postcombustion décrit (EPOC), vous devez également exercer une certaine intensité d'entraînement. En bref : l’entraînement pour perdre du poids doit être visiblement intense ! Votre propre performance doit toujours être prise en compte. Intense ne signifie pas s’épuiser complètement et se submerger désespérément !
Par ailleurs, des séances d’entraînement trop longues ne sont pas intrinsèquement plus efficaces. Au contraire, des séances d'entraînement trop longues peuvent nuire à la régénération, qui joue un rôle important dans l'obtention des résultats d'entraînement. On pense souvent à tort que de courtes séances d’entraînement ne peuvent produire aucun effet d’entraînement. C'est une idée fausse, car même de courtes séances d'entraînement de seulement 15 minutes peuvent déclencher un effet de post-combustion important, à condition qu'elles soient suffisamment intenses. (4)
À quoi pourrait ressembler un plan d’entraînement pour perdre du poids à la maison ?
L’entraînement de perte de poids ultime qui convient également à tout le monde n’existe pas. Il est plutôt important d’adapter le plan d’entraînement, y compris les exercices pour perdre du poids, à vos propres performances.
Fondamentalement, chaque entraînement pour brûler les graisses devrait commencer par un échauffement. L'échauffement sert à préparer le système cardiovasculaire, mais aussi les muscles, les ligaments et les articulations, à la charge d'entraînement à venir. Le tapis roulant, l'elliptique et l'ergomètre sont des machines d'endurance idéales sur lesquelles un échauffement général peut être effectué efficacement. Si vous n'avez pas le budget ou l'espace pour une salle de sport tentaculaire à domicile, vous devriez envisager de sauter à la corde. La corde à sauter est non seulement idéale pour un échauffement, mais aussi pour un entraînement fractionné de haute intensité. Ce n'est pas pour rien que de nombreux athlètes de haut niveau (par exemple les boxeurs) ne jurent que par le saut à la corde lors de leur entraînement ! La corde à sauter joue également un rôle important en matière de condition physique fonctionnelle. Le terme « Functional Fitness » désigne un entraînement quotidien visant à être en forme et efficace au quotidien. En principe, il s'agit d'un entraînement combiné de force et d'endurance dans lequel, par exemple, des jump boxes ou des pylo boxes peuvent également être utilisées. Cet équipement d'entraînement permet un entraînement particulièrement polyvalent et est également idéal pour réaliser par exemple des exercices au poids du corps très efficaces. Les exercices au poids du corps sont un entraînement de force utilisant votre propre poids corporel. Ces exercices au poids du corps sont idéaux pour un entraînement brûleur de graisse entre vos quatre murs :
- Squats
- Des pompes
- Burpees
- planche
- Trempettes
Un tapis de yoga est idéal comme surface pour ces exercices efficaces au poids du corps, en particulier pour les exercices comme la planche. À mesure que vos performances augmentent, il est important de définir de nouveaux stimuli d'entraînement pour poursuivre votre entraînement (progression). C'est là qu'interviennent les gilets lestés, grâce auxquels les entraînements au poids du corps peuvent être sensiblement intensifiés.
Si, en revanche, vous êtes plutôt old-school et que vous souhaitez développer vos muscles avec un entraînement de force ciblé, vous pouvez soit utiliser des haltères et des haltères classiques. Les kettlebells et les médecine-balls conviennent à tous ceux qui, malgré tous les avantages de l'entraînement en force, ont du mal à accepter ou à s'identifier à l'entraînement classique avec haltères.
Est-il impossible de perdre du poids sans exercice ?
En principe, il est possible de perdre du poids avec succès même sans exercice. Un critère principal pour perdre du poids est le bilan calorique. Un bilan calorique négatif (déficit calorique) conduit à la réduction de poids souhaitée à long terme. L’exercice contribue non seulement à combler ce déficit calorique grâce à une consommation énergétique accrue, mais offre également d’autres avantages aux personnes en surpoids. Les séances d'entraînement intensives (par exemple la musculation) conduisent à un développement musculaire, ce qui augmente le métabolisme de base et donc les besoins caloriques.
La musculation vous aide-t-elle à perdre du poids ?
Bien que l'entraînement en force ne brûle que quelques calories, un entraînement intensif avec des haltères, des kettlebells ou votre propre poids peut favoriser efficacement la perte de poids. La clé réside dans la composition corporelle modifiée favorisée par un entraînement de force intense. Une masse musculaire plus importante entraîne une augmentation du taux métabolique de base, ce qui augmente le renouvellement total (calorique). De plus, un entraînement intensif en force peut entraîner ce que l'on appelle l'effet de post-combustion, grâce auquel la consommation de calories reste augmentée pendant un certain temps après la fin de l'entraînement.
Les redressements assis sont-ils bons pour réduire la graisse du ventre ?
Les exercices abdominaux tels que les redressements assis et les redressements assis renforcent les muscles abdominaux, mais ne conviennent pas pour réduire la graisse abdominale. La perte de graisse au niveau du ventre doit être obtenue grâce au bilan calorique (déficit calorique). Il n'est pas possible d'influencer de manière significative l'endroit où la masse corporelle est perdue, car la possibilité d'une combustion ciblée ou locale des graisses est fortement mise en doute par les scientifiques et les experts du sport.
Sources :
(1) Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, Grimaldi K. NCBI, « L'entraînement en résistance par intervalles à haute intensité (HIRT) influence la dépense énergétique au repos et le ratio respiratoire chez les personnes ne suivant pas de régime. » , sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325 (dernière consultation le 12 novembre 2019)
(2) Sigal RJ, Alberga AS, Goldfield GS, Prud'homme D, Hadjiyannakis S, Gougeon R, Phillips P, Tulloch H, Malcolm J, Doucette S, Wells GA, Ma J, Kenny GP, NCBI, « Effets de l'aérobic ", sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/25243536 (dernière consultation le 12 novembre 2019)
(3) Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS, NCBI, « L'effet de l'exercice abdominal sur la graisse abdominale. », sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427 (dernier Consulté le 12 novembre 2019)
(4) Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP, NCBI, « L'entraînement en résistance en une seule série augmente la dépense énergétique pendant 72 h de la même manière que trois séries. », sur : https://www.ncbi.nlm .nih.gov/pubmed/20886227 (dernière consultation le 12 novembre 2019)