Entraînement à la corde à sauter : devenez un maître de toutes les compétences de fitness avec la corde à sauter !
Il est révolu le temps où le saut à la corde était réservé aux enfants de la cour d’école. Que ce soit pour développer vos muscles, augmenter votre endurance ou optimiser la combustion des graisses : la corde à sauter est un véritable outil polyvalent pour votre fitness ! Ce n’est pas pour rien que le saut à la corde fait partie intégrante de l’entraînement des sportifs professionnels (ex : boxeurs). Mais ce n’est pas tout, sauter à la corde peut aussi contribuer à protéger sa santé !
Découvrez maintenant quels avantages vous offre l'entraînement à la corde à sauter, avec quels exercices vous pouvez vous entraîner et à quoi vous devez généralement faire attention lorsque vous sautez à la corde afin d'obtenir des résultats d'entraînement optimaux !
Quels sont les avantages du saut à la corde ?
S'entraîner à tout moment, n'importe où ? Aucun problème avec la corde à sauter. La corde à sauter peut non seulement être stockée et transportée pour gagner de la place, mais peut également être utilisée n'importe où. Que ce soit à la maison dans la salle de gym, pendant votre pause déjeuner au bureau ou en extérieur : tout ce dont vous avez besoin est une surface plane pour vous entraîner efficacement !
Mais ce n'est pas tout, car le saut à la corde entraîne presque toutes les compétences physiques d'un seul coup : endurance, force, coordination, vitesse et agilité ! Et le développement musculaire est également possible grâce à un entraînement à la corde à sauter combiné à des exercices de poids corporel - nous en parlerons plus loin dans cet article !
L’entraînement à la corde à sauter est également un entraînement qui permet de gagner beaucoup de temps. Les résultats d’une étude montrent que 10 minutes de corde à sauter sont tout aussi efficaces pour la forme cardiovasculaire que 30 minutes de jogging ! Si ce n'est pas un argument !
Une autre étude intéressante portant sur le risque de cancer chez les personnes âgées confirme qu’une bonne forme cardiovasculaire n’est pas seulement importante ici et maintenant. Les scientifiques ont pu déterminer que les hommes en bonne santé cardiovasculaire et dotés d’organes respiratoires sains présentaient un risque plus faible de développer un cancer du côlon et du poumon et de mourir plus tard dans la vie que les personnes non entraînées. En clair : sauter à la corde régulièrement peut non seulement améliorer votre condition physique actuelle, mais selon les résultats de cette étude, cela peut également protéger votre santé future !
Tous les avantages de la corde à sauter en un coup d'œil :
• Plus efficace pour la forme cardiovasculaire que le jogging
• Entraîne toutes les compétences physiques
• Pas cher à l'achat
• Permet un entraînement physique efficace sans dépendre du lieu et de l'heure
• Corde à sauter légère et compacte, facile à transporter et à ranger
• Idéal pour les débutants comme pour les professionnels du fitness
La corde à sauter est donc un équipement de fitness extrêmement flexible et peu coûteux qui permet d'avoir un entraînement polyvalent et très efficace pour plus de forme et de santé !
Puis-je perdre du poids en sautant à la corde ?
La corde à sauter est un véritable tueur de calories ! Pour réussir à perdre du poids, un déficit calorique est une condition préalable importante. Ce déficit peut être atteint grâce à une restriction calorique, mais aussi grâce à une consommation énergétique accrue – la corde à sauter est idéale pour cette dernière ! En clair : la corde à sauter brûle beaucoup de calories et est donc idéale pour perdre du poids !
Mais votre consommation d'énergie n'augmente pas seulement en sautant à la corde, car un entraînement intensif de saut à la corde peut également jouer dans l'effet de post-combustion. C'est un aspect intéressant car ce que l'on appelle l'effet afterburn garantit une consommation calorique accrue même après l'entraînement. Cette situation métabolique particulière est correctement décrite comme « Consommation excessive d’oxygène après l’exercice » – « EPOC » en abrégé. L'intensité et la durée de l'effet de post-combustion dépendent en grande partie de la durée et de l'intensité de l'entraînement. L'intensité de l'entraînement détermine en particulier la force de l'EPOC après l'entraînement. Afin d'obtenir une intensité d'entraînement élevée lors du saut à la corde et ainsi déclencher l'augmentation des calories, l'entraînement par intervalles est idéal.
Même si la corde à sauter est idéale pour favoriser la perte de poids, un entraînement à la corde à sauter ne convient pas à tout le monde. Les personnes en surpoids important devraient éviter de sauter à la corde, car le surpoids peut exercer des forces élevées sur les articulations pendant l'entraînement.
Se muscler en sautant à la corde, est-ce possible ?
Bref : non ! Il serait douteux d’affirmer que le saut à la corde peut rivaliser avec un entraînement de force ciblé en matière de développement musculaire. Si vous souhaitez développer spécifiquement des muscles massifs, vous devriez toujours vous consacrer à l'entraînement avec des haltères , des kettlebells, etc. En revanche, si vous souhaitez augmenter votre condition fonctionnelle et obtenir des muscles définis comme « accessoire », vous pouvez compter sur la corde à sauter ! La corde à sauter est une forme d’entraînement d’endurance qui entraîne les performances d’endurance et peut faire fondre la graisse corporelle. Avec un entraînement varié à la corde à sauter qui combine la corde à sauter et des exercices au poids du corps, vous pouvez également développer vos muscles !
Un tel entraînement est idéal pour entraîner de nombreuses compétences physiques en une seule fois. Outre l’endurance, la force, la vitesse et la coordination, cela inclut également le développement musculaire. Le saut à la corde classique sollicite avant tout les muscles
bas du corps. Les groupes musculaires sollicités comprennent principalement :
• Extension de la jambe (muscle quadriceps fémoral)
• Ischio-jambiers (muscle biceps fémoral)
• Muscle du mollet (muscle triceps sural)
Même si la charge principale est supportée par les groupes musculaires mentionnés ci-dessus, d'autres muscles auxiliaires sont également impliqués dans le saut à la corde. Ceux-ci incluent les muscles centraux du milieu du corps sous la forme des érecteurs de la colonne vertébrale et du droit de l'abdomen. Mais certains groupes musculaires du haut du corps sont également sollicités comme muscles auxiliaires dans l’exécution de l’exercice (notamment le muscle de l’épaule (muscle deltoïde) et les fléchisseurs du bras (muscle biceps brachial)). Les muscles du poignet sont également très importants pour le saut à la corde, grâce auxquels se produit le mouvement de rotation continu nécessaire au saut à la corde.
Un saut à la corde parfait pour des résultats d'entraînement optimaux – à quoi dois-je faire attention ?
Même si le saut à la corde en lui-même est assez facile à apprendre, il y a quelques points importants que vous devez considérer avant votre premier entraînement à la corde à sauter.
L'un de ces points est la bonne surface. Idéalement, vous vous entraînez à sauter à la corde sur un sol qui oscille. Il peut s'agir soit d'un sol de salle de sport, soit d'un plancher en bois dans vos quatre murs. L'entraînement sur une surface « élastique » protège vos articulations car les charges d'impact sont nettement inférieures à celles d'une surface qui ne cède pas (par exemple l'asphalte). Si vous n'avez pas accès à un tel sol, vous pouvez également sauter à la corde sur un tapis de yoga. Le tapis de yoga offre plusieurs avantages comme base pour l'entraînement au saut à la corde, car en plus d'être doux pour les articulations, le tapis de gymnastique protège également votre corde à sauter ! Cela est particulièrement vrai pour les entraînements en extérieur sur des surfaces rugueuses ! À chaque révolution au cours de laquelle votre corde à sauter heurte une surface de sol rugueuse, le risque de dommages augmente en raison de l'usure.
Des chaussures adaptées sont également importantes pour pouvoir s'entraîner efficacement et en ménageant les articulations. Des chaussures de course stables qui ont également des propriétés d'amorti sont idéales pour le fitness à la corde à sauter.
Afin de s'entraîner sans blessure et avec une efficacité maximale, la bonne technique d'entraînement joue également un rôle important. Les débutants doivent d’abord s’entraîner au saut de base (Easy Jump) avant d’incorporer des variations plus complexes du saut à la corde dans l’entraînement.
Easy Jump – corde à sauter fitness pour débutants
Commencez le « Easy Jump » avec une posture droite et détendue. Assurez-vous également que les deux bras sont proches du corps, les avant-bras pointant vers l'avant selon un angle. Les poignets sont cruciaux pour l’exécution du mouvement, car ils créent le mouvement de rotation typique du saut à la corde. Le balancement de la corde ne vient pas des épaules ou des bras, mais plutôt des poignets !
Le bon timing est également crucial pour réussir le saut à la corde. En fin de compte, la corde doit passer sous vos jambes, ce qui signifie qu'il faut sauter au bon moment. Ce qui semble compliqué fonctionne en réalité presque automatiquement. Et si ce n’est pas le cas, rappelez-vous qu’aucun maître n’est jamais tombé du ciel ! À propos, vous devriez toujours sauter par-dessus la pointe de vos pieds – pas par-dessus vos talons ! Pour relativiser le terme « sauter », il faut savoir qu’il suffit de quitter légèrement le sol avec les pieds (mouvement de ressort). Les sauts trop hauts rendent non seulement l'exécution plus difficile, mais drainent également inutilement votre énergie.
Acheter une corde à sauter : Comment trouver la corde qui me convient le mieux ?
Les cordes à sauter sont disponibles dans de nombreuses variantes et modèles. Entre autres choses, ils diffèrent par les propriétés matérielles du manche et de la corde elle-même.
Les cordes à sauter en plastique légèrement plus lourdes sont idéales pour les débutants, car elles promettent une manipulation beaucoup plus facile lors du balancement et donc une meilleure expérience d'entraînement. De plus, la vitesse est inférieure à celle des cordes à sauter plus légères et adaptées aux professionnels. Les professionnels s'entraînent avec des cordes dites de vitesse, qui permettent des performances d'entraînement maximales - elles sont idéales pour un entraînement fonctionnel intensif avec des performances maximales à l'esprit ! Si vous souhaitez apprendre à sauter à la corde, vous ne devez généralement pas commencer avec une corde rapide. Ces cordes sont si légères qu'il est presque impossible de développer une sensation d'entraînement pour un timing de décollage correct. Le taux d'erreur élevé qui en résulte entraîne non seulement de la frustration pendant l'entraînement, mais minimise également l'effet de l'entraînement car vous ne pouvez pas entrer dans un « flux ».
Dans ce contexte, la longueur correcte de la corde à sauter est également importante. De nombreuses cordes à sauter peuvent être ajustées ou raccourcies. Pour déterminer la longueur optimale pour vous, tenez la corde à sauter dans vos mains par les poignées et tenez-vous au milieu de la corde à sauter avec les pieds étroits. Maintenant, tirez vos avant-bras vers le haut jusqu'à ce que la corde à sauter soit sous tension et faites pivoter vos avant-bras vers l'extérieur. Si cela crée au moins un angle droit (de préférence un peu moins de 90°) entre le haut et l'avant-bras, la corde à sauter est la longueur optimale pour vous.
Variété maximale dans l'entraînement à la corde à sauter : ces exercices font partie de votre plan d'entraînement !
Quiconque associe le saut à la corde au saut monotone sur place se trompe lourdement ! Cet exercice de saut à la corde, connu sous le nom de « Easy Jump », n’est qu’un saut de base et n’est qu’une parmi de nombreuses options d’exercice.
Qu'il s'agisse de saut à la corde croisé, de saut à la corde sur une jambe avec jambes alternées ou de saut à la corde avec écart, la variété des exercices dans l'entraînement au saut à la corde est énorme !
Si vous souhaitez rendre votre entraînement plus intense, les brassards de musculation sont l'équipement de fitness idéal pour augmenter l'intensité de votre entraînement lorsque vous sautez à la corde ! De cette façon, des stimuli d'entraînement plus intensifs sont créés, ce qui conduit à de nouveaux progrès d'entraînement !
Plan d'entraînement à la corde à sauter : Comment s'entraîner efficacement !
Sauter à la corde est fatiguant et c'est exactement pourquoi il est si efficace ! En tant que débutant, vous devez d’abord pratiquer l’Easy Jump. Cet exercice de base est également idéal comme échauffement avant d'autres formes d'entraînement (par exemple avant un entraînement de force).
Quiconque a quitté le statut de débutant a le choix entre de nombreuses possibilités de formation. La corde à sauter est souvent associée à un entraînement au poids du corps. En langage clair, cela signifie : Un exercice de saut à la corde est suivi d’un ou plusieurs exercices au poids du corps.
Un entraînement aussi varié pourrait, par exemple, commencer par 60 secondes de saut à la corde (saut facile), suivi de quelques pompes . L'étape suivante consiste à sauter à nouveau à la corde pendant 60 secondes, ce qui pourrait être réalisé sous la forme d'un saut à la corde sur une jambe avec changement de jambe. Cela pourrait être suivi d'un intervalle de temps avec l'exercice au poids du corps Superman Pull afin d'entraîner le dos après la poitrine. Ceci est suivi d'une autre fenêtre de temps de 60 secondes pendant laquelle la corde à sauter est entraînée. En général, les intervalles de saut à la corde peuvent être effectués avec n'importe quelle variante de saut à la corde. Un entraînement aussi varié permet d'adapter l'entraînement de manière optimale à votre propre niveau de forme physique afin de vous entraîner le plus efficacement possible. Les exercices au poids du corps peuvent également être sélectionnés selon vos propres préférences. Afin de solliciter le bas du dos, sollicité par la traction de Superman, ainsi que les muscles abdominaux, des planches (soutien de l'avant-bras) sont également recommandées.
Un exemple d'entraînement à la corde à sauter en un coup d'œil :
• Saut facile de 60 secondes
• 30 secondes de pompes
• 60 secondes de saut à la corde sur une jambe avec changement de jambe
• Superman de 30 secondes
• Saut facile de 60 secondes
• 30 secondes de planches
• 60 secondes de saut à la corde sur une jambe avec changement de jambe
Conclusion : la corde à sauter est la clé d'un corps en forme et mince !
La corde à sauter est-elle réservée aux enfants ? Tu te moques de moi ? Tu es sérieux quand tu dis ça ! La corde à sauter entraîne tous les éléments de la forme physique, car le balancement à la corde entraîne non seulement votre endurance, votre force, votre coordination, votre agilité et votre vitesse, mais peut également brûler beaucoup de calories ! C'est pourquoi la corde à sauter est également idéale pour perdre du poids. Seules les personnes en surpoids important doivent faire preuve de prudence, car sauter à la corde si elles sont en surpoids peut exercer une pression excessive sur leurs articulations.
Des études montrent également que la corde à sauter entraîne la forme cardiovasculaire plus efficacement que le jogging et que le développement musculaire peut également être obtenu grâce à un entraînement à la corde à sauter combiné à des exercices de poids corporel ! La corde à sauter est un véritable outil polyvalent pour un entraînement physique efficace, elle est peu coûteuse à l'achat et vous permet également de vous entraîner presque à tout moment et n'importe où ! En clair : la corde à sauter est un incontournable absolu de votre séance de fitness si vous souhaitez un corps puissant et élancé !