Squats : Pourquoi vous devriez absolument intégrer les squats à votre entraînement !

Il existe des exercices universellement populaires. Alors que les hommes font généralement la queue aux postes de développé couché, la plupart des femmes utilisent les machines à adducteurs et à abducteurs. En revanche, les autres équipements d'entraînement doivent être régulièrement nettoyés de la poussière, notamment le support de squat. Certes, il s'agit là d'une représentation un peu exagérée de la réalité sur le terrain d'entraînement, mais cela ne doit pas faire oublier que le squat ne fait pas partie des exercices préférés du grand public. Cela n’est en aucun cas dû à l’efficacité de cet exercice, car ce n’est pas pour rien que le squat est appelé L’exercice roi de la musculation.

Mais pourquoi les squats, comme on appelle aussi les flexions des genoux, sont-ils si impopulaires ? Les raisons sont évidentes, car le squat est à la fois fatiguant, inconfortable et difficile. Mais comme c'est souvent le cas dans la vie, le travail acharné est récompensé, c'est pourquoi cet exercice s'adresse aux femmes et aux hommes qui souhaitent un maximum de résultats d'entraînement ! Dans ce guide, vous découvrirez de nombreuses informations pratiques sur les squats.

Quels muscles sont sollicités par le squat ?

Bien que le squat soit avant tout classé comme un exercice pour les jambes, un grand nombre de muscles du haut et du bas du corps sont impliqués dans l'exécution de l'exercice. Il faut distinguer les groupes musculaires qui participent de manière significative à l’exécution de l’exercice et ceux qui jouent le rôle de stabilisateurs. Les muscles suivants sont principalement sollicités :

Certains experts mentionnent également le muscle soléaire, le muscle gastrocnémien, le muscle semi-tendineux et le muscle semi-membraneux lorsqu'on les interroge sur les groupes musculaires impliqués dans le squat.

Les groupes musculaires suivants sont principalement impliqués en tant que muscles stabilisateurs :

• Muscle érecteur du rachis (extenseur du dos)
• Muscle adducteur (adducteur à trois têtes)

Surtout en ce qui concerne les muscles qui assurent la stabilité nécessaire du corps pendant le squat, il faut également mentionner les muscles abdominaux. En général, la stabilité au niveau du torse joue un rôle important dans la bonne exécution des squats.

Pourquoi les squats sont-ils si efficaces ?

Les squats sont l’un des exercices de base de l’entraînement en force. Les exercices de base sont des exercices qui stimulent simultanément un grand nombre de muscles. Les exercices de base sont considérés comme particulièrement efficaces pour développer la force et la masse musculaire. Outre les squats, les développé couchés, les soulevés de terre et les presses à épaules appartiennent également à la catégorie des exercices de base.

Les experts recommandent que les exercices composés constituent la base de tout plan d’entraînement conçu pour maximiser la force et les muscles. En plus de l’avantage de stimuler de nombreux groupes musculaires d’un seul coup, le squat offre d’autres avantages pour maximiser les résultats de l’entraînement. Un aspect clé est la libération d’hormones qui peuvent être provoquées par les squats. Par exemple, une étude a révélé que la réalisation de squats libres entraînait une plus grande libération d’hormones anabolisantes que la réalisation de presses à jambes. (1) Ceci est particulièrement intéressant car les hormones anabolisantes (par exemple la testostérone, l’hormone de croissance) sont importantes pour la construction musculaire.

Mais le squat n'est pas idéal pour développer du muscle, mais aussi pour optimiser les valeurs de performance. À titre d'exemple, il convient de mentionner ici les résultats d'études qui suggèrent que les squats lourds peuvent augmenter à la fois la puissance de saut et la capacité de sprint des footballeurs. (2) Une autre étude portant sur des joueurs jouant au football américain confirme le lien entre la performance au squat et la performance au sprint. (3)

À qui conviennent les squats ?

Dans la section précédente du texte, il est devenu clair que les squats ne sont pas seulement intéressants pour les bodybuilders et les athlètes en bikini pour optimiser le développement des muscles optiques, mais aussi pour les athlètes d'autres sports pour augmenter leurs performances (par exemple la puissance de saut et la capacité de sprint). Les squats doivent absolument être inclus dans chaque plan d'entraînement d'un athlète ambitieux.

Le schéma de mouvement du squat est considéré comme très complexe. En conséquence, les débutants peuvent avoir des difficultés à réaliser l’exercice correctement. Étant donné qu'une technique d'entraînement correcte est cruciale pour réussir l'entraînement et éviter les blessures, l'exécution de l'exercice doit être apprise sous une supervision compétente. Ce n’est que lorsque les squats peuvent être effectués correctement et en toute sécurité que les aspects de la performance entrent en jeu. Une technique d’entraînement bâclée augmente le risque de blessures graves et peut entraîner à long terme une usure importante des articulations. De plus, les squats ne sont efficaces que si les muscles impliqués sont sollicités de manière optimale, ce qui n'est possible qu'avec une technique d'entraînement propre.

Grâce à une variété de variantes d'exercices, les squats conviennent à de nombreux athlètes en bonne santé et flexibles. Les personnes inexpérimentées peuvent faire le squat sans Poids supplémentaire commencer. Il s’agit d’un exercice classique au poids du corps. Si les performances augmentent, des poids supplémentaires peuvent être utilisés (par ex. haltère , haltères , kettlebells , etc.). Il est conseillé aux personnes obèses et aux personnes ayant déjà subi des blessures au genou de faire preuve d'une prudence particulière. Si vous avez des antécédents de blessures au genou, vous devez toujours consulter votre médecin traitant ou votre orthopédiste avant d'intégrer des squats à votre plan d'entraînement.

Comment faire des squats correctement ?

Les squats sont souvent décrits à tort comme un exercice dommageable pour les articulations. À condition que l’exercice soit effectué proprement et correctement. Il existe de nombreuses demi-vérités et mythes entourant l’exécution correcte du squat qui pourraient remplir des livres entiers. À ce stade, il serait hors de propos d’aborder pleinement tous les aspects qui sont vivement débattus dans la pratique par les experts et les athlètes.

Cependant, un point particulièrement fréquemment évoqué ne doit pas passer inaperçu. En plus des différents points de vue concernant la position des pieds, l'amplitude de mouvement complète correcte (ROM complète) est également discutée encore et encore. En musculation, ROM complète signifie un entraînement sur toute l’amplitude des mouvements. Le problème lié au squat : cette amplitude de mouvement est définie différemment. Alors que les partisans du « Ass to the grass » préconisent d’effectuer le squat le plus profondément possible, les détracteurs de cette variante y voient des risques importants pour la santé des genoux et des ligaments croisés. Cependant, des études ont montré que la tension sur les ligaments croisés du genou est effectivement réduite lorsque les squats sont effectués particulièrement profondément. (4) Les forces gravitationnelles sur le ligament croisé antérieur sont plus importantes dans la première partie du mouvement vers le bas lorsqu'il y a une flexion comprise entre 0 et 30°. Une découverte importante, car les experts sont finalement d'avis que les squats profonds promettent un meilleur effet d'entraînement car, en particulier dans les amplitudes de mouvement inférieures (90 - 135°), l'activité musculaire des fesses et des extensions des jambes augmente considérablement et atteint son apogée. . Cependant, le squat profond nécessite un niveau de mobilité particulier, c'est pourquoi la variante « Ass to the grass » ne convient pas tout à fait à tout le monde.

De manière générale, vous devez porter une attention particulière aux points suivants lorsque vous réalisez le squat classique :

• Position stable et à peu près à la largeur des hanches avec les genoux légèrement pliés en position de départ. (Évitez de redresser les articulations du genou !)
• Il est important de veiller à ce que votre dos soit droit lors des mouvements de descente et de montée. (Évitez de courber le dos !) Dans certains cas, un dos légèrement creux est recommandé.
• Inspirez pendant le mouvement descendant et expirez pendant le mouvement ascendant.
• Les pieds doivent toujours être en contact sûr avec le sol. (de bonnes chaussures !)

REMARQUE importante : En raison de la complexité du mouvement, il est recommandé d’apprendre l’exercice sous supervision. Un formateur compétent est la bonne personne à contacter ici. En général, il est conseillé d’accorder dès le début une attention suffisante au thème de la technique d’entraînement. Une fois qu’une technique d’entraînement incorrecte s’est glissée, il est difficile d’intérioriser avec succès les corrections nécessaires.

Particulièrement lors de squats effectués avec un poids d'entraînement élevé, le... Barre d'haltères La pression qui en résulte dans le cou peut être perçue comme très désagréable. Non seulement des contusions ou des contusions peuvent en résulter, mais la concentration pendant l'entraînement en souffre également. Pour éviter cela, un Un protège-nuque qui peut être fixé rapidement et facilement à la barre est idéal.

Quelle est la différence entre les différentes variantes du squat ?

Les squats peuvent être effectués de différentes manières car il existe de nombreuses variantes d’exercices. Dans l’entraînement de force classique, par exemple, il faut mentionner les front squats. Alors que dans le squat classique la barre d'haltères est positionnée dans le cou ou sur la ceinture scapulaire arrière, dans le squat avant la barre repose sur la tête de l'épaule avant. Il ressort des études scientifiques sur le sport qu’il n’existe pas de différences significatives en termes de tension musculaire entre les deux variantes. Cependant, les front squats, comme on les appelle également, peuvent être plus adaptés aux personnes qui ont ou ont eu des problèmes de genou. (5)

Il existe d’ailleurs une différence significative selon que les squats sont effectués avec des poids libres ou avec des machines. Des études montrent que la charge musculaire lors des squats libres est plus importante que lors des squats réalisés sur multi-press. (6) À ce stade, il convient également de souligner une fois de plus que la réalisation de squats libres entraînera très probablement une plus grande libération d'hormones anabolisantes. (1)

À l’ère du mouvement de remise en forme fonctionnel, il existe de nombreuses autres modifications ou variantes du squat. Ceux-ci incluent, par exemple, le squat sauté, le squat pistolet ou le squat gobelet. Ces exercices sont basés sur le squat régulier, mais incluent également d'autres schémas de mouvement afin d'entraîner la forme fonctionnelle de manière particulièrement efficace.

FAQ

Pourquoi les squats sont-ils si efficaces ?

Les squats font travailler divers groupes musculaires. L'exercice convient principalement à l'augmentation de la force et de la masse musculaire du bas du corps. Cela est particulièrement vrai pour le squat profond (cul dans l'herbe), dans lequel les fesses et les extensions de jambes sont particulièrement sollicitées. Autre aspect important : la libération d'hormones (par exemple la testostérone) qui accompagnent les squats intensifs peut avoir un effet positif sur la croissance musculaire.

Les squats profonds sont-ils nocifs ?

Il existe des études qui montrent que faire un squat particulièrement profond n’exerce pas plus de pression sur les ligaments croisés. En fait, selon ce matériel d’étude, le contraire semble être vrai, puisque la charge la plus importante se produit au début du mouvement descendant et que la charge est en réalité réduite au bas du mouvement.

Les squats libres sont-ils plus efficaces que les squats multi-press ?

Selon les résultats de l'étude, les squats libres nécessitent une activité musculaire nettement plus élevée dans les groupes musculaires impliqués, c'est pourquoi les squats libres sont classés comme la variante la plus efficace. Les compétences de coordination sont également mieux formées.

Sources :

(1) Shaner AA, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW., NCBI, « https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305 », sur : https:/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305 (dernière consultation le 5 novembre 2019)

(2) Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J., NCBI, « Forte corrélation entre la force maximale du squat et la performance du sprint et la hauteur du saut vertical chez les joueurs de football d'élite. », sur : https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15155427 (dernière consultation le 5 novembre 2019)

(3) McBride JM, Blow D, Kirby TJ, Haines TL, Dayne AM, Triplett NT., NCBI, « Relation entre la force maximale de squat et les temps de sprint de cinq, dix et quarante mètres. », sur : https://www .ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675504 (dernière consultation le 5 novembre 2019)

(4) Sakane M, Fox RJ, Woo SL, Livesay GA, Li G, Fu FH, NCBI, « Forces in situ dans le ligament croisé antérieur et ses faisceaux en réponse aux charges tibiales antérieures. », sur : https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9167633 (dernière consultation le 5 novembre 2019)

(5) Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW., NCBI, « Une comparaison biomécanique des squats arrière et avant chez des individus entraînés en bonne santé. », sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/19002072 (dernière consultation le 5 novembre 2019)

(6) Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G., NCBI, « Une comparaison du squat de poids libre au squat de machine Smith à l'aide de l'électromyographie. », sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308. (dernière consultation le 5 novembre 2019)