Le mal de dos est l’un des problèmes de santé les plus courants dans la société moderne. Ce n’est pas pour rien que le mal de dos est considéré comme une maladie très répandue. Les raisons peuvent être variées. La faiblesse des muscles du dos, due par exemple à un manque d'exercice, est l'une des causes les plus courantes de maux de dos. Pour le bien de votre santé et de votre mobilité, il est donc important de prendre des mesures dès le plus tôt possible. Ceci est possible grâce à un entraînement ciblé du dos qui sollicite les muscles du dos.
Mais il n’est pas seulement judicieux de renforcer les muscles du dos pour des raisons de santé. Un dos fort joue également un rôle important dans la performance athlétique dans de nombreux sports. Enfin, il peut également y avoir des raisons visuelles pour reprendre l'entraînement. De nombreuses femmes, et surtout les hommes, aspirent à une silhouette athlétique, largement caractérisée par la forme dite en V du haut du corps. Cette apparence est obtenue principalement grâce à des muscles du dos bien entraînés.
Si vous pensez qu’un entraînement efficace du dos ne peut être effectué qu’en salle de sport, vous vous trompez lourdement. Cet article vous donne donc les bases importantes pour entraîner le dos à la maison.
Quels muscles se trouvent dans le dos ?
Le dos humain est constitué d'un grand nombre de groupes musculaires. Lors de la planification de l'entraînement du dos, une distinction est généralement faite entre les muscles du bas et du haut du dos. Les muscles du bas du dos flanquent la colonne vertébrale, en particulier dans la zone inférieure du dos, et sont connus sous le nom de muscles extenseurs longs du dos (muscle errector spinae).
Plus haut, le muscle large du dos (muscle grand dorsal) est probablement le muscle le plus connu de la région du dos. Le développement musculaire du muscle large du dos joue un rôle crucial dans la forme athlétique en V du haut du corps.
En plus des groupes musculaires mentionnés, les muscles suivants peuvent également être trouvés dans la zone du dos :
gros muscle rond (Musculus teres major)
Muscle infra-épineux
petit muscle rond (Musculus teres minor)
Muscle trapèze (muscle trapèze)
Muscle de la sangle (musculus splenius)
Lève-omoplate (Musculus levator scapulae)
petit muscle rhomboïde (Musculus rhomboideus minor)
gros muscle rhomboïde (Musculus rhomboideus major)
Le retour à l’entraînement à la maison a-t-il un sens ?
La salle de fitness propose une variété d'équipements complexes pour l'entraînement du dos. Quiconque conclut que l’entraînement du dos à la maison est impossible, voire inefficace, se trompera rapidement.
Même les athlètes très axés sur la performance peuvent obtenir des résultats d’entraînement impressionnants sans avoir accès à une gamme étendue d’équipements. En effet, de nombreux exercices efficaces pour le dos peuvent être effectués avec des poids libres (par exemple des haltères ). Il arrive souvent que l’entraînement avec des poids libres entraîne une tension musculaire plus intense que l’entraînement sur des machines qui spécifient l’amplitude des mouvements.
Dans certains cas, les exercices du dos peuvent même être effectués entre vos quatre murs, sans aucun équipement. Ce sont ce qu'on appelle les exercices au poids du corps ou les exercices au poids du corps (par exemple le support de l'avant-bras ou la planche).
Quels sont les exercices du dos les plus efficaces à faire à la maison ?
Il existe des exercices de dos efficaces pour entraîner le dos à la maison, adaptés à chaque objectif et à chaque âge. Dans cette section nous vous présenterons des exercices du dos très efficaces pour plus de masse musculaire et de performances. Ces exercices sont principalement destinés aux athlètes axés sur la performance.
La bonne technique d'entraînement joue un rôle crucial pour obtenir des résultats d'entraînement optimaux. Par exemple, si vous choisissez un poids d'entraînement trop lourd, ce qui signifie que l'amplitude de mouvement complète (ROM) ne peut plus être garantie, vous vous entraînez de manière inefficace. Des études en sciences du sport ont montré que l'entraînement sur toute l'amplitude de mouvement - au moins avec certains exercices - peut entraîner des dommages musculaires plus importants (microtraumatismes). Ce sont précisément ces microtraumatismes qui sont considérés comme l’un des signaux d’un développement musculaire réussi.
Tractions
Les tractions sont l’un des exercices du dos les plus connus et les plus efficaces. Cet exercice du dos idéal à faire à la maison entraîne simultanément différents groupes musculaires. Non seulement les muscles du dos (en particulier le muscle grand dorsal) sont stimulés, mais également divers muscles de la poitrine et du haut des bras sont utilisés efficacement. Puisqu'il s'agit d'un exercice de poids corporel, aucun équipement d'entraînement coûteux et encombrant n'est nécessaire. dont vous avez besoin est une barre de traction, disponible en différentes versions pour répondre à tous les besoins.
Avec tous ces avantages, il ne faut cependant pas oublier que tout le monde n'est pas capable de faire des tractions immédiatement. Les tractions nécessitent un certain niveau de performance car, après tout, il en faut beaucoup pour soulever plusieurs fois son propre poids. Alors si vous ne pouvez faire qu’une, voire une demi-traction au début, il ne faut pas abandonner découragé. Un entraînement régulier entraîne rapidement une augmentation des performances. Astuce : Puisqu'il s'agit d'un exercice très intense, les tractions devraient être le premier exercice que vous faites lorsque vous entraînez votre dos à la maison !
Rangées d'haltères
L'aviron avec haltères ne devrait pas manquer dans tout plan d'entraînement visant à développer plus de force et de muscles dans le dos. Les rangées d'haltères utilisent non seulement une variété de muscles du dos, mais elles font également travailler les muscles sous un angle différent de celui des tractions. C'est pourquoi les rangées d'haltères sont le complément parfait aux tractions.
Soulevé de terre
Alors que les exercices présentés jusqu’à présent ciblent prioritairement les muscles du haut du dos, voici un exercice qui fait travailler prioritairement les muscles extenseurs du dos : le soulevé de terre ! Cependant, l’exercice promet bien plus que « juste » un bas du dos fort. En principe, le soulevé de terre, comme on l'appelle également dans le jargon technique, met à rude épreuve toute la chaîne musculaire à l'arrière du corps.
Quels exercices soulagent ou préviennent les maux de dos ?
Les études en sciences du sport fournissent généralement la preuve que l’entraînement en force peut être utile pour les problèmes de dos non spécifiques. Cependant, comme les maux de dos peuvent avoir diverses causes, vous devriez toujours consulter un médecin si vous présentez des symptômes. En fin de compte, les maux de dos ne sont pas en soi le résultat de notre mode de vie moderne (par exemple rester assis pendant de longues périodes), qui entraîne souvent une atrophie des muscles du dos. Des maux de dos sévères, en particulier, peuvent également être le résultat d’une hernie discale nécessitant un traitement. Ce n'est que lorsque le feu vert pour l'entraînement de force ou les exercices de renforcement du dos pourra être donné d'un point de vue médical que plus rien ne s'opposera à l'entraînement. Il est crucial qu'un programme sportif adapté soit choisi en collaboration avec le médecin ou un physiothérapeute.
Alors que les exercices de la section précédente sont principalement destinés aux sportifs axés sur la performance, les exercices présentés ici sont idéaux pour le grand public pour renforcer les muscles du dos (prévenir les maux de dos) ou pour soulager de manière ciblée des problèmes aigus. Astuce : Idéalement, vous devriez faire ces exercices sur un tapis de yoga. Le confort d'entraînement qui en résulte garantit une plus grande concentration pendant l'entraînement, car les facteurs perturbateurs désagréables (par exemple inconfortables souterrain) doit être retiré.
Élévations pelviennes
Étant donné que la plupart des gens se plaignent de problèmes de dos dans la région lombaire, il est logique d'y entraîner spécifiquement les extenseurs du dos. Un exercice qui rend cela possible est l’élévation du bassin. Les muscles environnants, c'est-à-dire les fessiers et les ischio-jambiers, sont également stimulés par le lifting pelvien.
Tenez-vous à quatre pattes avec le bras et la jambe tendus en diagonale
La position à quatre pattes sert de position de départ à de nombreux exercices de gymnastique du dos. Une fois à quatre pattes, vous étendez votre bras et votre jambe en diagonale (soit bras gauche et jambe droite, soit bras droit et jambe gauche). Cet exercice entraîne à la fois les muscles abdominaux et dorsaux (muscles centraux). Étirer votre bras et votre jambe active également les muscles de l’omoplate et les muscles des fesses.
Chat et vache d’exercice de yoga
L’exercice du chat et de la vache vient du yoga. Cet exercice se concentre sur le changement de deux positions ou postures (chat et vache). Cet exercice mobilisateur peut soulager les maux de dos, par exemple en évacuant les tensions.
De quels équipements sportifs ai-je besoin à la maison pour entraîner mon dos ?
Le matériel dont vous avez besoin pour un entraînement du dos efficace à la maison dépend, entre autres, de vos objectifs et de votre niveau de performance.
Si vous souhaitez faire quelque chose de bien pour vos muscles du dos après une longue journée au bureau sur une chaise de bureau, vous êtes déjà bien équipé avec un tapis de yoga. De nombreux exercices de renforcement du dos peuvent être réalisés sur cette surface confortable. Pour renforcer les muscles du bas du dos, vous pouvez utiliser un appareil d'entraînement du dos sur lequel des hyperextensions peuvent être réalisées. Beaucoup de ces appareils vous permettent également d’entraîner vos muscles abdominaux. Cela a du sens sous deux angles. D'une part, le partenaire musculaire (antagoniste) doit toujours être entraîné afin d'éviter les déséquilibres musculaires, et d'autre part, les muscles abdominaux jouent également un rôle important dans le maintien d'un noyau stable.
Si vous souhaitez aborder le sujet de manière plus ambitieuse, les haltères et/ou barres à disques sont idéales. Avec ces poids libres, il est possible d'effectuer des exercices tels que des rangées d'haltères, des rangées d'haltères ou des soulevés de terre. Astuce : Afin de protéger la surface et l'équipement d'entraînement et de minimiser le bruit de l'entraînement, vous devez impérativement utiliser des tapis de protection de sol lorsque vous vous entraînez avec des poids libres.
Une barre de traction est également idéale pour la salle de gym à domicile. Ici, vous avez le choix entre différentes variantes. Voyagez-vous souvent ? Vous pouvez alors utiliser une barre de traction qui se fixe rapidement et facilement dans le cadre de la porte. Pour un entraînement de force ambitieux, une barre de traction murale de haute qualité, capable de supporter des charges d'entraînement maximales (par exemple, un entraînement avec un poids supplémentaire), est idéale.
