The Big Three – Les 3 exercices classiques pour votre musculation

3 exercices efficaces et respectueux des articulations pour votre musculation

Développé couché , squat et soulevé de terre - trois exercices populaires qui ne devraient manquer dans aucune séance de musculation en raison de leur exécution complexe et de leurs diverses variantes. Avec peu d’équipement et peu d’espace, ils contribuent à une croissance musculaire efficace et conduisent à une augmentation des performances de force. Ce n’est pas sans raison que le trio forme ensemble les disciplines du powerlifting en musculation.

 

► Développé couché

► Soulevé de terre

►S'accroupir

L'entraînement en force en détail

S'il est effectué correctement et avec la bonne technique, l'ensemble du corps peut être entraîné efficacement en peu de temps. Cette efficacité temporelle résulte de l’utilisation simultanée de nombreux groupes musculaires lors de l’entraînement en force. La séquence complexe de mouvements, notamment lors des entraînements avec poids libres, renforce les muscles cibles, renforce les muscles de soutien et entraîne en même temps une amélioration de la coordination et de l'équilibre. L'exercice multi-articulaire est une interaction efficace qui aide à créer un corps vital et en forme et a également un lien fonctionnel avec les mouvements quotidiens.

Afin d'éviter des tensions incorrectes, des lésions articulaires et des blessures lors de l'entraînement de force qui peuvent résulter d'une mauvaise exécution des exercices, des descriptions détaillées des 3 exercices de base suivent. De plus, les exercices auxiliaires populaires des Big Three sont décrits en détail afin que l'objectif d'entraînement souhaité puisse être atteint le plus rapidement possible grâce à la variété et à la sécurité.

Le développé couché est sans aucun doute l’une des disciplines suprêmes de la musculation et des sports de fitness. Le développé couché est l'un des exercices de base les plus importants pour un haut du corps entraîné et il est particulièrement populaire auprès des athlètes masculins (de loisir). L'amplitude de mouvement complexe renforce l'ensemble des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Le résultat de l’entraînement est une force et un développement musculaire efficaces.

⊗ Muscles sollicités :
– Muscles principaux : grand pectoral, triceps
– Muscles de soutien : deltoïde

⊗ Objectif : Développer les muscles du pectoral et des triceps + renforcer les épaules

A¦ Développé couché classique

• Allongez-vous sur le banc plat avec tout le haut de votre corps. L’arrière de la tête reste constamment positionné tout au long du temps.
• Les jambes sont à un angle de 90° et les pieds sont fermement posés au sol.
• Saisissez l'haltère avec une prise en pronation, à peu près à la largeur des épaules, et placez-le à hauteur de poitrine avec les bras tendus.
• Inspirez et abaissez lentement le poids vers vos mamelons de manière contrôlée.
• Arrêtez-vous juste devant votre poitrine.
• Gardez votre tronc stable et, pendant que vous expirez, ramenez la barre de manière explosive à la position de départ.

B¦ Développé couché large

• Positionnez-vous comme vous le feriez pour un développé couché classique.
• Saisissez la barre d'haltères très large. Les mains sont en pronation juste devant les plaques de poids.
• Effectuez la routine d’exercice habituelle.

⊗ Avantage : Grâce à la grande largeur de préhension et à une plus grande distance entre les mains, l'accent est mis sur la poitrine. Les muscles externes de la poitrine sont particulièrement sollicités.

C ¦ Développé couché incliné

• Ajustez le banc de musculation à l'angle souhaité et allongez-vous sur le dos avec tout le haut de votre corps sur le banc incliné.
• Les jambes sont fléchies et les pieds bien au sol.
• Prenez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules et maintenez le poids verticalement vers le haut avec les bras tendus.
• En expirant, abaissez l'haltère jusqu'à votre poitrine et arrêtez-vous juste avant l'éclatement du panier.
• Inspirez et ramenez le poids à la position de départ.

⊗ Avantage : En ajustant l’angle, l’orientation de l’exercice change. Plus l'angle du banc de musculation est raide, plus l'entraînement se concentre sur la partie supérieure des muscles de la poitrine.

Avec sa complexité et au moins autant d'efficacité, le soulevé de terre est un exercice apprécié dans le spectre du fitness et de la musculation, ainsi que dans les sports de rééducation et dans divers cours sportifs. Les extenseurs du dos, les muscles des jambes et les fessiers sont principalement entraînés. Deuxièmement, les bras et le torse sont renforcés afin que
Les soulevés de terre sont un exercice intense pour tout le corps.

⊗ Muscles sollicités :
– Muscles principaux : érecteurs du rachis, quadriceps fémoral, grand fessier
– Muscles de soutien : Chef long du biceps, muscle hémiplégique, muscle aplati

⊗ Objectif : Plus de force dans les jambes et le dos + renforcement des muscles fessiers

A¦ Soulevé de terre classique

• 
  Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et saisissez l'haltère avec une prise en pronation écartée à la largeur des épaules.
• Regardez droit devant vous et gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
• Expirez et commencez le mouvement ascendant en soulevant rapidement et de manière explosive la barre près de votre corps le long de vos jambes.
• Redressez votre dos et en même temps étirez vos jambes pour vous mettre en position verticale.
• Commencez le mouvement vers le bas, pliez légèrement les genoux et en même temps abaissez lentement le haut du corps vers le bas avec le dos droit et tendu.
• Les bras sont complètement étendus et ne bougent pas.
• Arrêtez la barre juste avant le sol ou posez-la complètement.

B¦ Soulevé de terre à prise large (Snatch Grip)

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, inclinez le haut de votre corps vers l’avant et saisissez la barre à deux fois la largeur de vos épaules. Dans une prise en pronation, les mains sont placées juste devant les plaques de poids.
• Redressez le haut de votre corps, poussez vos hanches vers l'avant et poussez votre poitrine vers l'extérieur. Le poids est sur les talons.
• Maintenez brièvement la position en regardant vers l'avant avant de redescendre l'haltère au sol.

⊗ Avantage : La technique de préhension plus large augmente l'amplitude de mouvement, ce qui signifie que les muscles cibles sont entraînés de manière intensive et ciblée et que l'ensemble des muscles du dos est sollicité. La variante vous prépare également bien à d'autres exercices d'haltérophilie olympique, comme l'arraché.

C ¦ soulevé de terre à prise croisée

• Saisissez la barre avec une prise croisée - une main saisit la barre en pronation et l'autre en prise sous-jacente.
• Effectuez la même séquence de mouvements que pour le soulevé de terre classique.

⊗ Avantage : Le type de poignée assure un maintien sûr même lorsqu'elle est particulièrement lourde.

Le squat est un exercice classique de musculation et fait partie du répertoire d’entraînement régulier dans divers sports. En sollicitant tous les muscles concernés des jambes et du torse, le bas du corps gagne en force et en stabilité. Les muscles cibles comprennent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. De plus, les érecteurs de la colonne vertébrale et l'adducteur à trois têtes sont actifs comme muscles de soutien. Des jambes définies, des fesses fermes et un gain de sensation corporelle meilleure et plus stable suivent un exercice régulier et correct.

⊗ Muscles sollicités :
– Principaux muscles : quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers
– Muscles de soutien : érecteurs du rachis, triade adducteur

⊗ Objectif : Renforcement musculaire de l'ensemble des muscles des jambes + resserrement des fesses + amélioration de la stabilité

A¦ Squat arrière classique

• 
  Positionnez la barre sur le muscle trapèze supérieur ou posez-la sur les muscles arrière de l'épaule.
• Saisissez largement la barre de manière à ce que vos bras forment un angle de 90° et que vos coudes soient dirigés vers le sol.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Les genoux et les pieds pointent dans la même direction.
• Pliez lentement vos hanches et vos genoux et abaissez vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les talons collent toujours au sol.
• Le haut du corps est légèrement incliné vers l’avant et les genoux sont derrière les orteils.
• En mettant l'accent sur les talons, les jambes sont à nouveau étirées lentement et le poids est poussé vers le haut lorsque vous expirez.

B¦ Squat avant

• 
  Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez la barre sur la partie avant de vos épaules, le muscle deltoïde.
• Tenez la barre à la largeur des épaules avec une prise sournoise. Les coudes sont fléchis et pointent vers l’avant.
• Alternative de préhension : croisez les mains devant votre poitrine.
• Sortez votre poitrine et gardez votre colonne thoracique droite.
• Avec le haut du corps droit et légèrement cambré, effectuez le mouvement descendant familier, puis redressez-vous.

⊗ Avantage : L'accent est mis sur le muscle à quatre têtes de la cuisse et le haut du dos, une posture droite est donc nécessaire.