Pertinence de la régénération
« Le repos est le piment du travail. » (Plutarque)
Quiconque met son corps à rude épreuve pendant les phases d'entraînement doit s'attendre à des dommages minimes, qui seront toutefois compensés à l'aide de protéines. Les conséquences positives sont à la fois des fibres musculaires plus résistantes et une structure musculaire améliorée. Cependant, les plus petites molécules d’eau pénétrantes provoquent des douleurs musculaires qui durent jusqu’à trois jours. Ce n'est qu'en s'accordant suffisamment de temps que le corps a la possibilité de se régénérer de manière optimale, car l'entraînement proprement dit ne soutient qu'environ 30 % de la construction musculaire. Le reste vient du sommeil, du repos et de la nutrition. En raison des protéines nécessaires, les produits contenant des protéines et les aliments contenant des acides gras essentiels sont particulièrement utiles. Pour soulager les douleurs musculaires, les aliments contenant des antioxydants, qui ont un effet anti-inflammatoire, sont également recommandés. Vous devez manger des aliments adaptés au plus tard une heure après l'entraînement. Cependant, pour que les substances mentionnées soient traitées avec succès dans l'organisme, il faut des reins sains, par lesquels l'urée est libérée vers l'extérieur. Par conséquent, pour favoriser le processus métabolique, vous ne devez jamais négliger l’apport hydrique.
Aliments particulièrement adaptés
1. Noix, amandes et légumineuses
Ceux-ci ont l’avantage de contenir beaucoup de graisses et de protéines saines ainsi que d’être enrichis en vitamine E. Cela favorise la régénération et le développement musculaire. Les amandes ont également une teneur élevée en graisses oméga-6 . La graisse favorise les substances nécessaires à la régulation de la tension artérielle. Il soutient également la croissance et la régénération du corps.
2. Gingembre et curcuma
Le curcuma contient de la curcumine , qui a des effets analgésiques et anti-inflammatoires. Cela permet aux plaies de guérir très rapidement, de réduire les douleurs musculaires douloureuses et de prévenir le cancer. Si vous ne souhaitez pas manger les légumes directement, vous pouvez par exemple ajouter du gingembre ou du curcuma à votre boisson protéinée.
3. Baies
Les polyphénols présents dans les baies sont anticancéreux et anti-inflammatoires. La règle ici est que les baies noires doivent être privilégiées en raison de leur effet encore meilleur. Il est préférable de ne pas boire de lait avec les baies afin de ne pas stopper les effets naturels du fruit.
4. Cannelle
Puisque la cannelle peut optimiser la tolérance au sucre dans le sang et est capable de détourner les glucides, par exemple, les muscles peuvent mieux se régénérer. La cannelle peut être ajoutée au thé, au café ou au yaourt, entre autres.
5. Cerises
Les anthocyanes qu'on y trouve assurent une protection intensive des vaisseaux et sont anti-inflammatoires.
6. Oeufs
Les œufs se distinguent particulièrement par leur très forte teneur en leucine. Parce que la leucine est la plus importante pour la construction musculaire. Un regain d’énergie est souvent ressenti après avoir mangé des œufs. Les œufs contiennent également des substances anti-inflammatoires telles que la zéaxanthine, la lutéine et le sélénium. On y retrouve également une teneur élevée en vitamine D, qui renforce les muscles.
7. Poissons (saumon, carpe, maquereau, hareng, thon, morue)
Les poissons ont l'avantage de contenir de nombreux acides gras oméga-3 , qui sont anti-inflammatoires et ont également un effet positif sur les vaisseaux sanguins. Ils permettent également de brûler les graisses plus rapidement et soutiennent la synthèse des protéines. Si vous avez généralement des difficultés à manger du poisson, vous devriez au moins essayer de prendre de l’huile de poisson comme alternative.
8. Céréales à grains entiers
Faire de l'exercice épuise considérablement vos réserves de glycogène . C'est pourquoi il est important de le remplir le plus rapidement possible. C'est donc une bonne idée de manger une portion de céréales complètes environ une heure après l'exercice.
9. Eau
L'eau stimule le système cardiovasculaire, améliore la force musculaire et régule la température corporelle. Comme beaucoup de liquide est perdu pendant l'entraînement et que les cellules musculaires reçoivent moins d'énergie, tu dois veiller à boire suffisamment d'eau par la suite.
10. Fromage cottage
Le fromage cottage riche en protéines est particulièrement adapté car son absorption est très lente. Cela signifie que les acides aminés fournis durent jusqu'à huit heures.
11. Volaille
En plus de la teneur en protéines de la volaille, la viande regorge également de minéraux. Par exemple, le zinc et le fer assurent une meilleure formation du sang.
12. Ananas et kiwis
L'ananas contient l'enzyme bromélaïne . Ceci est particulièrement utile contre l’arthrite et les douleurs articulaires. Dans le kiwi, la plupart des vitamines se trouvent près de la peau.
13. Bananes
Les bananes en particulier sont considérées comme une bombe énergétique. Car ils contiennent, entre autres, du magnésium et du potassium. Avec une grande quantité de tryptophane, ils évoquent également des sentiments de bonheur chez les consommateurs.
14. Patates douces
Les patates douces contiennent beaucoup de vitamine A , qui constitue une réserve pour trois jours. Les pommes de terre fournissent également un regain d'énergie important.
15. Pomme séchée et dattes séchées
Les glucides obtenus à partir des pommes séchées renouvellent le stockage d'énergie. De plus, ils ont un effet très positif sur le taux de cholestérol et donc sur la santé cardiaque. Il en va de même pour les dattes séchées. Ceux-ci contiennent entre autres une forte proportion de potassium, de calcium, de magnésium, de vitamine B, de fer et de vitamine C.
16. Pastèques
En améliorant la production d’oxyde nitrique, les tissus musculaires peuvent également recevoir de meilleurs nutriments.
17. Légumes à feuilles vertes
Ceci est particulièrement adapté pour permettre à l’inflammation de s’atténuer. Le processus métabolique est également favorisé.
18. Quinoa
Le quinoa est impressionnant car il contient les neuf acides aminés. Il contient également beaucoup de calcium, de fer et de vitamine E. Le manganèse qu'il contient assure notamment une amélioration de la structure osseuse et de sa régénération.
Les minéraux potassium, magnésium et zinc
Le magnésium aide le potassium à pénétrer dans la cellule, favorise la construction de protéines et stabilise la membrane. Une glycolyse plus rapide augmente le stockage d’énergie. Le potassium et le magnésium sont étroitement liés, il est donc utile de choisir des aliments qui contiennent les deux ou d'en choisir une combinaison. De plus, le magnésium dépend des protéines pour son transport. C'est pourquoi il vaut la peine de prendre quelque chose qui contient des protéines en plus du magnésium minéral. Le magnésium se trouve par exemple dans les flocons d'avoine, les graines de tournesol, le millet, l'amarante, le pain complet, les flocons de soja et le cacao. Le potassium permet le stockage des glucides dans le foie et les muscles. Les aliments riches en potassium comprennent les fruits, la sauce tomate, le fromage cottage, les poivrons et les tomates. Le corps a besoin de zinc , entre autres, pour les processus métaboliques et pour le système hormonal. On en trouve par exemple dans le poisson, la viande, le germe de blé, les graines de citrouille et le fromage.