Plan d'entraînement pour le corps du bikini

Le plan d'entraînement sur 4 semaines pour votre silhouette de bikini

Surtout en hiver, beaucoup de gens ne pensent pas à leur silhouette estivale. Mais au plus tard quand il fait plus chaud et que les shorts et les T-shirts sont retirés, ils commencent à paniquer car leur forme n'est pas encore parfaite.

Pour que vous ne ressentiez pas la même chose cette année, vous devriez commencer à vous préparer suffisamment tôt ! Vous obtiendrez ici toutes les informations dont vous avez besoin pour atteindre votre corps de bikini, y compris un plan d'entraînement de quatre semaines et des conseils nutritionnels utiles.

Votre plan d'entraînement pour la silhouette de vos rêves

Pour mettre votre corps en forme pour vos prochaines vacances à la plage, le plan comprend de nombreux exercices pour une taille fine et un ventre plat. Et bien sûr, vous trouverez également des exercices pour des jambes fines, des fesses fermes et le haut du corps.

Pour le meilleur résultat possible, le plan d’entraînement consiste en un mélange d’entraînement d’endurance et d’entraînement en force :

Les séances de cardio accéléreront votre combustion des graisses afin que vous puissiez rapidement perdre quelques kilos. Faites-les sur un Vélo elliptique ou Rameur , car ces appareils de fitness vous offrent plusieurs avantages : Ils sollicitent tout votre corps, ce qui fait que votre consommation d'énergie explose. Vous pouvez brûler jusqu'à 600 kilocalories en une heure. Ils protègent également vos articulations, ce qui réduit vos risques de blessures, et vous offrent un changement intéressant dans votre routine d'entraînement quotidienne.

Afin d'obtenir le corps de vos rêves le plus rapidement possible, vous devez également inclure un entraînement de force en plus de l'entraînement cardio. Ne vous inquiétez pas, cela ne vous fera pas paraître trop musclé. Au contraire, votre corps tout entier deviendra plus ferme et plus athlétique. Si vous avez plus de muscles, vous brûlerez également plus d’énergie même au repos et votre pourcentage de graisse corporelle diminuera.

Le plan de formation de 4 semaines

Échauffez-vous bien avant chaque entraînement pour éviter les blessures. Des programmes d'échauffement de dix minutes sont recommandés Vélo elliptique ou Rameur .

Semaine 1 et 2 :

Lundi : jambes

• 3×10 Squats
• 3×10 fentes
• 3×10 squats sumo

Mardi : Abdos et taille

• 3 × 10 craquements
• Torsion russe 3×10
• Planche 3×30 secondes

Mercredi : Cardio

30 minutes Vélo elliptique ou 20 minutes Rameur à 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (maxHR)

Jeudi : journée de récupération

Vendredi : haut du corps

• 3×10 pompes
• 3×10 Superman
• Pont fessier 3×30 secondes

Samedi : cardio

Vélo elliptique ou rameur : 5 séries de 3 minutes d'exercice à 80 % de maxHR et 2 minutes de récupération à 60 % de maxHR

Dimanche : journée de récupération

Semaine 3 et 4 :

Lundi : jambes

• 3x15 squats
• 3×15 fentes
• 3×15 squats sumo

Mardi : Abdos et taille

• 3×15 craquements
• 3 × 15 torsion russe
• Planche de 3×1 minute

Mercredi : Cardio

40 minutes de vélo elliptique ou 30 minutes de rameur à 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (maxHR)

Jeudi : journée de récupération

Vendredi : haut du corps

• 3×15 pompes
• 3×15 Superman
• Pont fessier 3×1 minute

Samedi : cardio

Vélo elliptique ou rameur : 5 séries de 5 minutes chacune avec 80 % de maxHR et 1 minute de récupération à 60 % de maxHR

Dimanche : journée de récupération

Exercices pour votre plan d'entraînement

Squats

En position verticale, abaissez-vous jusqu'à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés. Puis poussez-vous avec force vers la position de départ.

poumons

Tenez-vous en position de fente et pliez votre genou avant jusqu'à ce qu'il atteigne un angle droit. Revenez ensuite à la position de départ.

Squats de sumo

Écartez vos pieds et tournez-les vers l’extérieur à un angle de 45 degrés. Abaissez ensuite vos fesses jusqu'à ce que vos genoux atteignent un angle d'environ 90 degrés et remontez.

Des craquements

Allongez-vous sur un tapis et levez les pieds. Étendez vos bras vers le plafond et soulevez vos omoplates du sol. Redescendez et commencez la répétition suivante.

Une touche russe

Asseyez-vous dessus avec les jambes pliées tapis . Penchez-vous légèrement en arrière avec votre dos et soulevez vos pieds du sol. Faites pivoter le haut de votre corps d’un côté et touchez le sol avec les deux mains. Passez ensuite de l’autre côté.

planche

Pour faire le support de l'avant-bras, allongez-vous sur le ventre sur un tapis, les avant-bras pointés vers l'avant. Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Restez dans cette position et continuez à respirer normalement.

Des pompes

Montez sur le plan incliné avec seulement vos mains et vos pieds touchant le tapis. Pliez ensuite vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Avant de le toucher, vous vous relevez.

Superman

Vous vous allongez sur le ventre sur un tapis et étirez vos jambes en arrière et vos bras en avant. Soulevez maintenant votre jambe droite et votre bras gauche aussi loin que possible du sol. Puis changez de côté.

Pont fessier

Pour faire le pont d’épaule, allongez-vous sur le dos sur le sol et relevez les pieds. Poussez vos hanches vers le haut jusqu'à former une ligne droite allant de vos genoux à votre poitrine.

Burpees

En position verticale, accroupissez-vous et placez vos mains devant vous. Sautez en arrière avec les deux pieds en même temps pour atterrir sur le plan incliné et faire des pompes. Sautez ensuite à nouveau avec les deux pieds et terminez la répétition par un saut en étirement.

Le meilleur régime pour votre corps en bikini

En plus d'un entraînement efficace de force et d'endurance, votre alimentation et la prise de suppléments jouent un rôle crucial sur le chemin vers le corps de vos rêves. Il est important de ne pas suivre de régime, car cela entraîne généralement un effet yo-yo. Si vous mangez à nouveau normalement après le traitement nutritionnel radical, votre corps tentera de stocker des graisses pour se protéger d'une nouvelle situation de faim. Le résultat : votre balance affichera probablement plus de kilos qu'auparavant.

Au lieu de cela, vous devez fournir à votre corps suffisamment de protéines, de minéraux et de vitamines. Car avec une alimentation saine et équilibrée, vous pouvez augmenter considérablement vos performances.
Si vous consommez beaucoup d’antioxydants, comme ceux que l’on trouve dans les fruits et légumes, vous combattez les radicaux libres dans votre corps. L’inflammation et les blessures qui en résultent sont ainsi réduites. Vos muscles se régénèrent plus rapidement et sont prêts pour la prochaine séance d'entraînement.
Vous renforcez également les propres défenses de votre corps. Vous tombez moins souvent malade, ce qui signifie moins d'entraînements manqués.

Les aliments suivants devraient figurer régulièrement à votre menu pour retrouver votre parfaite forme estivale :

• Légumes : épinards, laitue, tomates
• Fruits : baies, pomme, pamplemousse
• viande (en vrac)
• Poisson
• Œufs
• Noix et légumineuses
• Pour les végétariens/végétaliens : lait de soja, tofu, lentilles

Pour bien développer vos muscles, veillez à consommer chaque jour 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous avez du mal à y parvenir grâce à votre alimentation, vous pouvez utiliser des suppléments tels que des boissons protéinées. Dans tous les cas, évitez le sucre transformé, les acides gras saturés et l’alcool, car ces substances freinent votre perte de graisse.

Si vous suivez systématiquement le plan d'entraînement et veillez à une alimentation équilibrée, vous serez bientôt récompensé par une belle silhouette !