Nachhaltig abnehmen – Gesundheit fördern

Perdre du poids durablement – ​​promouvoir la santé

Une formation ciblée garantit un succès à long terme

Si vous souhaitez perdre du poids sans l'effet yo-yo habituel, vous ne pouvez pas éviter un entraînement structuré et planifié. Car l’entraînement n’est adapté pour perdre du poids que s’il est pratiqué régulièrement, systématiquement et durablement. Il ne suffit pas de faire des heures d’entraînement d’endurance. Le bon mélange de musculation ciblée et d’alternance de séances d’endurance vous apportera le succès escompté. Toutes les recherches scientifiques sérieuses montrent que les muscles sont les meilleurs brûleurs de graisse. Avec plus de masse musculaire, le chiffre d'affaires total augmente également, le corps a besoin de plus d'énergie même au repos et brûle des graisses supplémentaires. Une unité d'endurance consomme plus d'énergie, mais l'effet de post-combustion est absent. Un bon plan de formation couvre une période de huit à douze semaines.

La variété est cruciale et empêche votre corps de s'adapter au stress régulier. Ce n'est que lorsque vous dépassez un seuil de stimulation critique pendant l'entraînement que cela entraîne une augmentation des performances et vous aide à perdre du poids.

Plus d'exercice au quotidien

L'entraînement intelligent tient également compte de la vie quotidienne et fournit ainsi des impulsions d'entraînement supplémentaires. Si vous intégrez de courts exercices au poids du corps tout au long de la journée, cela améliorera votre forme physique et garantira une combustion supplémentaire des graisses.

Cependant, la base d’une perte de poids ciblée est que vous ayez un plan d’entraînement.

Un plan d’entraînement structure l’entraînement

Pour atteindre votre objectif, nous vous recommandons un plan de douze semaines. Tout d’abord, découvrez combien de poids vous pouvez soulever pour les différents exercices jusqu’à 15 répétitions. La dernière répétition ne devrait être possible qu'avec effort. Notez ce poids pour chaque exercice ; il sert de poids de départ pour votre plan d’entraînement.

Dans la théorie de l’entraînement, l’entraînement en force est divisé en trois types d’entraînement :

Entraînement de force et d'endurance

  • L'entraînement de force et d'endurance se fait avec 15 à 20 répétitions par série. Cela augmente la résistance de vos muscles à la fatigue et pose les bases de phases d'entraînement plus intensives.

Entraînement à l'hypertrophie

  • L’entraînement en hypertrophie est l’entraînement au cours duquel se produit la plus grande croissance musculaire. Cela se fait avec huit à douze répétitions. Cependant, n’oubliez pas que le corps s’adapte grâce à un entraînement régulier et que les performances n’augmentent plus.

Formation CI

  • L'entraînement de coordination intramusculaire (entraînement IK) stimule vos muscles si fortement qu'un maximum de fibres musculaires se contractent et se tendent. Une formation réussie en IK se déroule en plusieurs séries, avec une à six répétitions.

Avec ce plan d'entraînement, vous pouvez perdre du poids avec succès

Pour votre programme d'entraînement sur douze semaines, nous vous recommandons de compléter votre entraînement de force par des séances d'endurance supplémentaires. Vous pouvez entraîner les unités d'endurance après votre entraînement de force ou une unité d'endurance intensive un jour supplémentaire. Le plan d'entraînement suivant vous aidera à perdre du poids. Cependant, gardez à l’esprit que même si vous brûlerez des graisses, vous ne perdrez pas seulement du poids grâce au gain musculaire. Mais perdre du poids sainement ne signifie pas seulement perdre du poids, mais aussi réduire son pourcentage de graisse corporelle. Et vous obtiendrez ce succès avec le plan de formation.

Bien entendu, un échauffement est indispensable au début de chaque séance d’entraînement. Échauffez-vous pendant au moins 10 minutes pour éviter les blessures !

Le stimulus d'entraînement est soutenu par un entraînement d'endurance.

Semaine 1

  • Entraînement de force et d'endurance sur trois jours avec entraînement d'endurance supplémentaire. Vous commencez votre entraînement de force et d'endurance en trois séries de 18 à 20 répétitions, réduisant ainsi le poids de départ déterminé de 10 kg. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.

Semaine 2

  • Entraînement comme la première semaine, mais les deux premiers jours d'entraînement avec seulement 5 kg en dessous de votre poids de départ.

Semaine 3

  • Nous passons à l'entraînement d'hypertrophie le jour 1 et le jour 3. Trois séries de 12 à 15 répétitions chacune, vous fixez le poids de départ. Le deuxième jour, entraînement de force et d’endurance comme la semaine précédente.

Semaine 4

  • Il s'agit de la première semaine d'entraînement exclusivement dans la zone de l'hypertrophie. Trois séries de 12 à 15 répétitions, avec 5 kg au-dessus de votre poids de départ déterminé. Ne vous reposez pas plus de 60 secondes entre les séries.

Semaine 5

  • Le premier jour, pour récupérer, faites une séance de musculation endurance, 15 répétitions avec le poids de départ. Puis à nouveau dans la gamme d'entraînement pour l'hypertrophie, jour 2 avec 10 kg, jour 3 avec 5 kg au-dessus de votre poids de départ, repos 60 à 90 secondes

Semaine 6

  • La première semaine avec plus de stress, mais l'entraînement en force ne se déroule que sur deux jours avec 15 kg au-dessus du poids de départ, trois séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice, une pause de 60 secondes entre les séries. Entre les deux jours d'entraînement avec musculation, une séance d'entraînement supplémentaire de 60 minutes dans la zone endurance avec des changements de tempo compris entre 70% et 90% de votre fréquence cardiaque maximale.

Semaine 7

  • Cette semaine commence dès le premier jour par une séance d'endurance force au poids de départ. Le deuxième jour, vous prenez 20 kg de plus en effectuant deux séries de 8 à 10 répétitions. Le troisième jour, vous vous entraînez avec le poids de départ en trois séries et 10 à 12 répétitions.

Semaine 8

  • Entraînement d'hypertrophie, nous commençons avec 20 kg et réduisons à 10 kg au dessus du poids de départ le jour 2. Le troisième jour, vous vous entraînez avec le poids de départ déterminé. Les trois jours, trois séries de 10 à 12 répétitions et 90 secondes de repos entre les séries.

Semaine 9

  • Cette semaine, vous définirez de nouveaux stimuli d'entraînement et commencerez l'entraînement IK dès le premier jour. Pour ce faire, augmentez la charge de 25 à 30 kg, faites cinq séries de trois à quatre répétitions, avec des pauses entre les séries pouvant aller jusqu'à trois minutes. Le jour 2 est consacré à la récupération active et comprend 60 minutes d’entraînement d’endurance en méthode continue. Jour 3 puis entraînement pyramidal, l'entraînement commence avec la charge 25 kg au dessus du poids de départ et trois répétitions, la charge est réduite par paliers de 5 kg, mais vous l'augmentez de trois répétitions à chaque pas jusqu'à atteindre 15 répétitions.

Semaine 10

  • Musculation, trois séries de 10 à 12 répétitions et 10 kg au dessus du poids de départ, pauses de 60 secondes maximum.

Semaine 11

  • Encore une fois la musculation dans le domaine de l'hypertrophie. Le premier jour, soulevez 20 kg de plus en effectuant deux séries de 8 à 10 répétitions. Jours deux et trois de chaque exercice : trois séries de 10 à 12 répétitions et 10 kg au-dessus du poids de départ. Pause maximum 60 secondes.

Semaine 12

  • À la fin de cette semaine, votre objectif d’entraînement fixé devrait être atteint. A la fin, deux jours d'entraînement intensif en IK training, pour lesquels on prend 25 à 30 kg de plus. Cinq séries de trois à quatre répétitions, avec des pauses entre les séries pouvant aller jusqu'à trois minutes.

Conclusion

Concevez votre plan de formation de manière à ce qu'il s'intègre dans votre emploi du temps. Vous devez prévoir au moins trois séances d'entraînement par semaine d'une heure et demie, de préférence quatre. Organisez votre plan d'entraînement de manière à entraîner autant de groupes musculaires que possible, notamment les bras, les épaules, le dos, le ventre et les jambes. La meilleure façon d'y parvenir est d'utiliser les exercices de base des squats , des développé couchés , des tractions , des soulevés de terre et des redressements assis . Assurez-vous d’utiliser différentes variantes/équipements pour votre entraînement. C'est ainsi que vous définissez des stimuli efficaces pour la réussite de votre entraînement.

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