L’entraînement par vibrations : gain de temps et polyvalence efficace ?

Quiconque souhaite atteindre ses propres objectifs de remise en forme s'appuie généralement sur une combinaison d'entraînement de force et d'endurance. Grâce à la technologie moderne, il existe désormais d'autres options d'entraînement pour améliorer la forme physique en plus des méthodes d'entraînement conventionnelles. L'entraînement par vibrations est l'une de ces nouvelles formes d'entraînement, utilisée non seulement dans les sports d'élite mais également dans les centres de rééducation en raison de ses multiples avantages. Si vous faites des recherches plus approfondies, vous constaterez que l’entraînement par vibrations en lui-même n’est pas une invention nouvelle. Néanmoins, de nombreuses chaînes de salles de fitness n'offrent à leurs membres que depuis quelques années les avantages liés à l'entraînement sur plaques vibrantes.

Qu’est-ce que l’entraînement vibratoire ?

L'entraînement dit vibratoire est un entraînement qui s'effectue sur une plateforme vibrante ou une plaque vibrante. Il s’agit d’un appareil de fitness doté d’une plaque de base à travers laquelle les vibrations sont transmises au corps. De nombreuses plates-formes vibrantes sont désormais disponibles, qui peuvent différer considérablement les unes des autres en termes de caractéristiques et de fonctionnalités.

Pour effectuer un entraînement aux vibrations, l'apprenant adopte généralement une position debout ou accroupie sur la plateforme vibrante. La plateforme vibrante elle-même assure des mouvements vibrants au niveau du sol, qui stimulent particulièrement les muscles de l'utilisateur.

L’entraînement par vibrations est souvent appelé entraînement de force passive. Cependant, comme des exercices statiques et dynamiques peuvent être effectués, ce n’est pas toujours le cas. La fréquence d'oscillation des appareils disponibles dans le commerce se situe généralement entre 4 et 60 Hertz (Hz). Quant à l’intensité de l’entraînement, elle augmente avec la force des vibrations. En parlant d’intensité d’entraînement : l’entraînement sur plaque vibrante est souvent sous-estimé ! Quiconque commet cette erreur se verra prouver qu'il a tort par de graves douleurs musculaires au plus tard le lendemain. La durée de l'entraînement varie généralement entre 5 et 20 minutes, c'est pourquoi l'entraînement aux vibrations est également considéré comme un entraînement qui permet de gagner beaucoup de temps.

Quel effet a l’entraînement sur la plateforme vibrante ?

Les effets résultant de l’entraînement sur la plateforme vibrante peuvent être très divers. C'est la raison pour laquelle l'entraînement par vibrations n'est pas seulement utilisé dans le secteur du fitness pour atteindre divers objectifs d'entraînement (par exemple le renforcement musculaire), mais également dans le domaine de la rééducation. La plaque vibrante peut être utilisée pour le renforcement, les étirements et le massage ou la relaxation. L'entraînement par vibrations convient donc aux personnes de presque tous âges qui s'efforcent d'atteindre différents objectifs d'entraînement.

L'entraînement sur la plaque vibrante stimule principalement les muscles profonds, car le sens de l'équilibre du corps est activé. Le résultat est une activation musculaire particulièrement importante qui ne peut pas être obtenue à ce point avec un entraînement de force conventionnel. L’entraînement sur la plateforme vibrante peut donc conduire à un renforcement musculaire. Cependant, certains éléments indiquent que l’entraînement aux vibrations semble moins adapté à l’amélioration des performances. Au moins une méta-analyse a atteint ce consensus, dans laquelle les effets de l'entraînement vibratoire sur la performance ont été discutés. (1)

L’entraînement aux vibrations promet également des avantages en termes de compétences de coordination. Les résultats de l’étude suggèrent que l’entraînement sur plaque vibrante à faible intensité peut aider les personnes âgées à améliorer leur sens de l’équilibre. (2)

Quels exercices peut-on réaliser sur une plateforme vibrante ?

De manière générale, il est possible de réaliser divers exercices sur la plateforme vibrante. Les exercices sur la plateforme vibrante peuvent être effectués aussi bien de manière statique que dynamique. En général, les exercices sur la plateforme vibrante doivent toujours être effectués correctement pour garantir un effet d'entraînement maximal et éviter les blessures. Il est donc conseillé de faire appel à un formateur compétent.

Par exemple, les exercices suivants peuvent être réalisés sur une plaque vibrante :

• Squats
• Des pompes
• Support de coude (planche)
• Presses abdominales (crunch)
• Le mollet se lève

Ce sont des exercices typiques de musculation. Comme déjà mentionné, l’entraînement par vibrations ne sert pas seulement à renforcer les muscles. De nombreux autres exercices ou positions peuvent être réalisés à des fins d’étirements, de relaxation et de massage.

Peut-on perdre du poids en s'entraînant sur la plateforme vibrante ?

Des rapports prometteurs garantissent que l’entraînement par vibrations est souvent recommandé pour perdre du poids ou réduire la graisse corporelle. Il est généralement connu que l’activité physique est utile pour perdre du poids et réduire la graisse corporelle. La question se pose donc de savoir dans quelle mesure l’entraînement sur la plateforme vibrante favorise réellement la perte de poids ?

Les résultats d’une étude (3) qui a examiné les effets de l’entraînement par vibrations dans le cadre d’un régime envoient des signaux positifs. Dans le cadre de cette étude, 79 sujets en surpoids et obèses, dont seulement 61 ont terminé l'étude, ont été répartis en différents groupes expérimentaux. Les sujets d'un groupe se sont vu prescrire uniquement un régime, tandis que les sujets des deux autres groupes se sont vu prescrire un entraînement physique (conventionnel) et un entraînement par vibrations en plus de ce régime. Les participants à l'étude du groupe qui a complété leur régime alimentaire par un entraînement aux vibrations ont réalisé les plus grands progrès dans la réduction de la graisse viscérale. Le tissu adipeux viscéral est de la graisse corporelle située dans la cavité abdominale autour des organes et considérée comme particulièrement malsaine.

Même si cette étude a produit des résultats bénéfiques, il faut mentionner à ce stade que tous les sujets testés présentaient un déficit calorique très sévère (apport calorique de seulement 600 kcal par jour), ce qui réduit la pertinence de ces résultats pour la pratique.

Pour quelles personnes l’exercice sur la plaque vibrante n’est-il pas adapté ?

Malheureusement, la formation sur la plateforme vibrante ne peut pas être recommandée à tous les groupes de personnes. Outre les femmes enceintes, cela inclut également les personnes ayant reçu des articulations artificielles. De plus, les personnes qui utilisent un stimulateur cardiaque devraient éviter les entraînements par vibrations. L’entraînement par vibrations est également déconseillé aux épileptiques et aux personnes ayant des difficultés d’équilibre. Il en va de même pour les personnes sujettes à la thrombose ou à l'hypertension artérielle. De manière générale : Avant de vous lancer dans une activité sportive, il est conseillé de consulter un médecin qui devra déterminer votre parfaite aptitude au sport.

Références sources :

 

1. NCBI, Tibor Hortobágyi , Melanie Lesinski, Miguel Fernandez-del-Olmo, Urs Granacher , « Effets minimes et incohérents des vibrations du corps entier sur les performances sportives : une revue systématique et une méta-analyse », sur : https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503864/ (dernière consultation le 9 juillet 2019)
2. NCBI, Nima Toosizadeh , Jane Mohler , Vladimir Marlinski , « Les vibrations de faible intensité des muscles de la cheville améliorent l'équilibre chez les personnes âgées présentant un risque élevé de chute », sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5868830/ (dernière consultation le 9 juillet 2019)
3. NCBI, Vissers D , Verrijken A, Mertens I, Van Gils C, Van de Sompel A, Truijen S, Van Gaal L. , « Effet de l'entraînement par vibrations du corps entier à long terme sur le tissu adipeux viscéral : un rapport préliminaire. », à : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20484941 (dernière consultation le 9 juillet 2019)