Les boxeurs et les combattants de MMA font partie des athlètes les plus en forme. Un entraînement de boxe entraîne tout le corps et vous garantit une forme physique optimale
La formation
L'équipement
Les principes de la formation
Entraînement à la corde à sauter et au sac de boxe
Formation de boxe et MMA pour débutants
Formation de boxe et MMA pour utilisateurs avancés
Formation de boxe et MMA pour professionnels
Quels sont les athlètes les plus en forme ? S'agit-il de décathlètes, de triathlètes ou de rameurs ? Pour répondre à cette question, il est d’abord important de définir ce qu’est réellement la condition physique. Le critère le plus important est probablement une bonne forme physique. Beaucoup de gens confondent encore cela avec l’endurance. Mais ce n'est pas vrai. En plus de l’endurance, la forme physique comprend également la force, la vitesse, l’agilité et la coordination. Et ici, les boxeurs et combattants de MMA sont aux avant-postes dans tous les domaines. Il y a donc suffisamment de raisons pour examiner la formation de plus près. Cela peut également être réalisé très facilement à la maison avec quelques outils.
La formation
Pourquoi les boxeurs et les combattants de MMA sont-ils si en forme ?
En boxe et en arts martiaux mixtes, ou MMA en abrégé, il ne s'agit pas seulement de bons coups de poing, de poussée, de lancer et de force des jambes. Puisque les combats durent généralement plusieurs rounds, une bonne endurance est également essentielle. De plus, il faut toujours réagir à l'adversaire et à ses attaques. Cela n’est pas possible sans une vitesse appropriée, une bonne coordination et une bonne agilité. Par conséquent, les boxeurs et les combattants de MMA doivent entraîner toutes les caractéristiques physiques. C'est pourquoi leur entraînement est recommandé à tous ceux qui apprécient une forme physique optimale de l'ensemble du corps. Les mesures de formation suivantes sont utilisées
- Corde à sauter pour l'endurance, la vitesse et la coordination
- Entraînement au sac de boxe pour l'endurance, la force, la vitesse et la flexibilité
- Entraînement fonctionnel pour tous les domaines de fitness
- Entraînement de base pour les muscles du milieu du corps
L'équipement
Les meilleurs outils pour votre entraînement de boxe à la maison
Des millions de personnes regardent la boxe et le MMA. Mais même ceux qui ne se sont jamais mis sur le ring bénéficient d’un entraînement de boxe ou de MMA. Une silhouette de haut niveau avec des muscles d'acier et des abdominaux en planche à laver est presque garantie. Si vous souhaitez relever le défi à la maison, vous avez besoin du matériel d'entraînement suivant :
- Équipement de boxe tel que punching-ball, sac de boxe et gants de boxe
- Cordes à sauter ou cordes de vitesse
- Ballon d'exercice
- Médecine-ball
- Haltères et kettlebells
Les principes de la formation
Voici à quoi ressemble votre entraînement de boxe à la maison
Pour un entraînement de boxe optimal, prévoyez environ 30 à 40 minutes en tant que débutant et environ 60 minutes en tant que boxeur avancé et professionnel. Trois séances par semaine sont idéales pour les débutants. Si vous êtes déjà en bonne forme physique, vous pouvez vous entraîner plus souvent. Mais attention à ne pas solliciter les mêmes muscles deux jours de suite. Vous devriez toujours commencer par un programme d'échauffement de cinq minutes. Cela peut consister à courir sur place ou à faire des exercices d’étirement actifs. Si vous en possédez un, vous pouvez également utiliser un ergomètre. Vous entraînez ensuite votre endurance en sautant à la corde. Dix minutes seulement sont aussi efficaces que 30 minutes de jogging. Mais s’il vous plaît, commencez toujours calmement. L'endurance peut également être entraînée avec un sac de boxe ou un sac de sable. La même chose s'applique ici : échauffez-vous d'abord quelques minutes. Les haltères et les kettlebells ainsi que les ballons médicinaux et les ballons d'exercice sont utilisés pour l'entraînement complet du corps et le fitness de base. En détail cela ressemble à ceci :
- Les débutants commencent après un court programme d'échauffement avec 10 minutes de corde à sauter ou 10 minutes d'entraînement au sac de boxe.
- Ceci est suivi d'un entraînement complet du corps et du tronc de 20 à 30 minutes.
- Les utilisateurs avancés peuvent s'entraîner à la corde à sauter ou au sac de boxe pendant 20 minutes maximum.
- Puis 30 minutes d'entraînement complet du corps et du tronc
- Les professionnels peuvent prolonger le programme de formation jusqu'à 90 minutes
Entraînement à la corde à sauter et au sac de boxe
Que dois-je considérer ?
Comme déjà mentionné, vous devez vous échauffer pendant quelques minutes avant de vous entraîner à la corde à sauter ou au sac de boxe. Les deux variantes sollicitent davantage les articulations, il est donc conseillé de les préparer à cela. Pour sauter à la corde, vous avez également besoin de chaussures de sport robustes avec un bon amorti à l'avant-pied. Vous pouvez soit sauter à la corde normalement, c'est à dire avec les deux pieds en même temps. Si vous avez une bonne coordination, vous pouvez également sauter alternativement à droite et à gauche. Ou vous pouvez alterner les deux variantes encore et encore. Pour ton entraînement au sac de boxe, tu as non seulement besoin de bonnes chaussures de sport, mais aussi de gants de boxe et de bandages de boxe. Une bonne technologie est également importante. Il est logique de vous les faire montrer dans un studio de boxe. De cette façon, vous pouvez éviter les blessures. Les débutants ne devraient pas le frapper au hasard.
Formation de boxe et MMA pour débutants
Le programme de formation optimal pour les débutants
Si vous faites partie de ceux qui n'ont pas fait de sport ou peu de sport depuis longtemps, le programme suivant est fait pour vous. Petit rappel : en raison de la sollicitation des muscles, tendons et ligaments, il est important de s'échauffer quelques minutes. Soit sur un ergomètre, soit en courant sur place. Quelques exercices d’étirements actifs sont également utiles. Ensuite, vous pouvez entraîner votre endurance avec un entraînement à la corde à sauter ou au sac de boxe. Un entraînement fractionné modéré est idéal pour cela :
- Corde à sauter : 8 x 1 min de 30 secondes (les deux jambes ou en alternance)
- Entraînement au sac de boxe : 3 x 3 minutes avec une pause de 60 secondes
Vous pouvez ensuite faire les exercices suivants pour renforcer les muscles de tout votre corps :
Presses pectorales alternées sur le banc de musculation ou au sol
Entraîne les muscles de la poitrine, des épaules et du haut du bras
Vous vous allongez sur le dos sur un banc de musculation et posez fermement vos pieds sur le sol. Vous pouvez également vous allonger sur le sol et plier les jambes. Vous tenez des haltères suffisamment lourds à deux mains. Ensuite, étirez vos bras verticalement vers le haut, à la largeur des épaules, les pouces face à face. Abaissez ensuite alternativement vos bras droit et gauche jusqu'à ce que le haut de vos bras soit horizontal, puis étirez à nouveau chaque bras. Lorsque vous vous allongez sur le sol, vos bras ne doivent pas toucher le sol.
3 x 20 répétitions (dix de chaque côté) avec 60 secondes de repos
Un bras penché sur une rangée
Entraîne les muscles du dos, les muscles de l'épaule arrière et du haut du bras avant ainsi que les muscles centraux
Vous prenez un haltère suffisamment lourd dans votre main, vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, vous pliez les jambes, puis vous déplacez le haut du corps tout droit vers l'avant. Avec votre main libre, appuyez-vous sur votre cuisse. Depuis cette position, tirez l’haltère vers le haut. Déplacez votre coude le long des côtes. Vous gardez le haut de votre corps complètement immobile. Puis abaissez-le à nouveau sans étendre complètement votre bras.
3 x 20 répétitions de chaque côté pendant 60 secondes
Squats avec haltères
Entraîne les muscles des cuisses et des fessiers ainsi que les muscles des mollets et des épaules
Vous prenez un haltère dans chaque main, vous tenez les pieds écartés à la largeur des hanches et des épaules et tenez les haltères à la hauteur des épaules. De cette position, vous vous accroupissez. Maintenez brièvement la position, puis appuyez vers le haut de manière contrôlée jusqu'à ce que vous vous teniez sur la pointe des pieds. Tenez brièvement et accroupissez-vous à nouveau.
3 x 15 répétitions avec 60 secondes de repos
Lifting pelvien avec plaque de poids ou kettlebell
Entraîne les muscles des fessiers, du tronc, des mollets et des cuisses
Vous vous allongez sur le dos, vos jambes sont fléchies, vos pieds sont au sol. Placez ensuite une plaque de poids ou une kettlebell sur votre ventre, appuyez vos pieds sur le sol et soulevez votre bassin si haut que vos cuisses et votre dos soient sur une seule ligne. Maintenez brièvement et abaissez à nouveau sans toucher à nouveau le sol.
3 x 15 répétitions avec 60 secondes de repos
Twist russe avec médecine-ball
Entraîne les muscles abdominaux antérieurs et latéraux ainsi que les muscles centraux et donc presque tout le tronc
Vous vous asseyez avec les jambes légèrement pliées. Les talons sont enfoncés dans le sol. Vous prenez un médecine-ball dans vos mains (vous pouvez également utiliser une plaque de poids) et amenez vos bras presque droits vers l'avant. Allongez-vous ensuite légèrement en arrière, le dos aussi droit que possible. Vous déplacez d’abord le médecine-ball d’un côté jusqu’à ce que le ballon touche le sol à côté de votre hanche, puis de l’autre côté.
3 x 30 secondes avec 30 secondes de repos
Flexions latérales du haut du corps avec un haltère ou une kettlebell
Entraîne les muscles abdominaux latéraux et les muscles centraux
Vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et prenez un haltère dans votre main droite. Vous contractez vos muscles abdominaux et fessiers, puis penchez le haut de votre corps vers la droite sans bouger vos hanches. Revenez ensuite à la position de départ et dépassez-la.
3 x 15 répétitions de chaque côté et 60 secondes de repos
Formation de boxe et MMA pour utilisateurs avancés
Le programme de remise en forme suivant convient à toute personne s'entraînant régulièrement depuis au moins plusieurs mois. Étant donné que les muscles, les tendons et les ligaments sont soumis à de fortes contraintes, vous devez absolument vous échauffer pendant quelques minutes. Vous pouvez courir sur place et effectuer de légers mouvements latéraux et sautillants. Si vous en possédez un, vous pouvez également utiliser un ergomètre pendant dix minutes. Avec quelques exercices d'étirement actifs, vous pouvez vous préparer de manière optimale au stress qui s'ensuit. Pour entraîner votre endurance, faites un entraînement à la corde à sauter ou au sac de boxe, ou les deux.
- Corde à sauter : 12 x 1 min avec 30 secondes de pause active pendant lesquelles vous sautez. Vous pouvez sauter à la corde sur les deux jambes ou en alternance
- Entraînement au sac de boxe : 5 x 3 min avec 60 secondes de pause active (trébuchement)
Vous pouvez alors faire les exercices suivants :
Pressions thoraciques alternées sur le ballon d'exercice
Entraîne les muscles de la poitrine, des épaules et du haut du bras ainsi que l'ensemble du tronc en raison de l'instabilité du ballon
Vous vous allongez sur le dos sur un ballon d'exercice et posez fermement vos pieds sur le sol. Vous tenez des haltères suffisamment lourds à deux mains. Ensuite, étirez vos bras verticalement vers le haut, à la largeur des épaules, les pouces face à face. Abaissez ensuite alternativement vos bras droit et gauche jusqu'à ce que le haut de vos bras soit horizontal, puis étirez à nouveau chaque bras. Essayez de rester aussi immobile que possible sur le ballon.
3 x 20 répétitions de chaque côté pendant 60 secondes
Flys inversés courbés avec haltères
Entraîne la partie arrière des muscles des épaules ainsi que les muscles du cou, du tronc et du dos
Vous tenez un haltère à deux mains, vous vous tenez un peu plus que la largeur des épaules, vous pliez les genoux, poussez vos fesses vers l'arrière et pliez le haut de votre corps droit vers l'avant. Les bras pendent légèrement pliés. Ensuite, vous développez la tension et déplacez vos bras sur le côté de manière contrôlée et sans balancer jusqu'à ce que le haut de vos bras soit aligné avec vos épaules. Maintenez brièvement, puis abaissez à nouveau de manière contrôlée. Si vous souhaitez rendre les exercices plus difficiles, vous pouvez vous tenir debout sur une surface instable.
3 x 15 répétitions avec 60 secondes de repos
Fente avec rotation et médecine-ball
Entraîne les muscles des cuisses, des fesses et des mollets ainsi que les muscles centraux par rotation. Tenir le médecine-ball entraîne également les muscles des épaules, des bras et de la poitrine.
Vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un médecine-ball devant votre corps, les bras tendus à hauteur de poitrine. Ensuite, avec le haut du corps droit, vous vous précipitez en avant, en déplaçant le haut de votre corps sur le côté au-dessus de votre genou avancé. Revenez à la position de départ de manière contrôlée. Ensuite, foncez avec votre jambe gauche et faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche. Si possible, tenez le médecine-ball avec les bras tendus tout le temps.
3 x 8 répétitions de chaque côté avec 60 secondes de repos
Soulevé de terre avec jambe tendue vers l'arrière et haltères
Entraîne les ischio-jambiers, le dos et les fessiers
Soit vous prenez un haltère dans chaque main, soit vous tenez une barre et vous tenez les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez ensuite légèrement vos jambes et guidez le haut de votre corps droit vers l'avant et poussez vos fesses vers l'arrière. Guidez les haltères le long de vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient juste en dessous de votre genou. En même temps, tendez une jambe vers l’arrière. Tenez brièvement, revenez à la position de départ, commencez par l'avant et étirez l'autre jambe vers l'arrière. L'exercice devient encore plus difficile sur une surface instable.
3 x 16 répétitions avec 60 secondes de repos
Tournez avec un médecine-ball
Entraîne tous les muscles du tronc ainsi que les muscles des cuisses
Vous vous allongez sur le dos et tenez un médecine-ball. Ensuite, tendez vos muscles centraux et soulevez la tête, les épaules et les jambes presque droites du sol. Ensuite, vous guidez le médecine-ball vers le haut avec vos bras presque tendus, tournez le haut de votre corps vers la gauche et la droite, en laissant le ballon taper légèrement. Les jambes doivent à peine bouger.
3 x 16 répétitions avec 60 secondes de repos
Balançoire kettlebell à un bras
Entraîne les muscles du tronc, de l'avant-bras, des fessiers et des ischio-jambiers
Vous prenez une kettlebell dans votre main et vous vous tenez un peu plus que la largeur des épaules. Ensuite, faites pivoter la kettlebell vers l'arrière avec vos jambes et pliez les genoux en même temps. Ensuite, avancez vos hanches et balancez la kettlebell jusqu'à la hauteur du menton tout en redressant votre corps. Ensuite, balancez-vous à nouveau entre vos jambes et accroupissez-vous.
3 x 16 répétitions avec chaque main et 60 secondes de repos
Formation de boxe et MMA pour professionnels
Quatre exercices pour les personnes en pleine forme
Si vous vous entraînez régulièrement depuis longtemps et que vous êtes en bonne forme physique, voici quatre autres exercices très exigeants. Avant de commencer, vous devez bien vous échauffer. Des variations de course et de saut sur place conviennent tout aussi bien que dix minutes sur l'ergomètre. Ensuite, vous pouvez sauter à la corde ou faire un entraînement avec des sacs de sable :
- Corde à sauter : 6 x 2 min avec 30 secondes de repos actif. Vous pouvez sauter à la corde sur les deux jambes ou en alternance. Vous pouvez également incorporer des doubles balançoires de temps en temps.
- Entraînement au sac de boxe : 8 x 3 minutes avec 60 secondes de repos actif.
Penché sur l'épaule, appuyez sur le médecine-ball
Entraîne tout le corps, en particulier les muscles des épaules, du cou et du haut des bras
Vous vous appuyez avec les deux mains sur un médecine-ball posé sur le sol et placez vos pieds sur un banc de musculation ou une autre élévation stable. Soulevez ensuite vos fesses le plus haut possible. À partir de cette position, pliez vos bras de manière contrôlée jusqu'à ce que votre tête touche presque le ballon. Maintenez brièvement et appuyez à nouveau vers le haut de manière contrôlée.
3 x 8 – 12 répétitions avec 60 à 120 secondes de repos
Remettre le ballon en étant allongé sur le dos avec un ballon d'exercice
Entraîne tout le corps, mais surtout les muscles abdominaux antérieurs
Vous êtes allongé sur le dos. Avec vos bras tendus vers l’arrière, tenez le ballon d’exercice et pressez-le. Ensuite, soulevez le haut de votre corps et vos jambes tendues vers le haut et remettez le ballon à vos jambes. Vos jambes pressent le ballon d'exercice l'une contre l'autre pendant que vous vous étirez à nouveau sans abaisser complètement vos jambes et le haut de votre corps. Remontez et passez le ballon dans vos mains.
3 x 8 à 12 répétitions avec 60 à 120 secondes de repos
Lancer de balle avec médecine-ball
Entraîne tout le corps, en particulier les muscles du tronc, des jambes, des fesses et du haut du corps
Vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et prenez un médecine-ball à deux mains. Ensuite, tendez vos bras au-dessus de votre tête et tenez-vous sur la pointe des pieds en même temps. À partir de cette position, vous lancez le ballon au sol tout en vous accroupissant. Reprenez le ballon, étirez-vous et répétez le tout.
3 x 8 à 12 répétitions avec 60 à 120 secondes de repos
Pompes et rotation avec haltères
Entraîne tout le corps, en particulier les muscles de la poitrine, du haut des bras, des épaules et du tronc
Vous vous mettez en position de pompes, en saisissant un haltère à deux mains. Passez ensuite en position de pompes en position droite, maintenez brièvement et appuyez à nouveau. Une fois en haut, soulevez l’haltère droit vers le haut en demi-cercle. Abaissez à nouveau, faites des pompes puis amenez votre main gauche vers le haut en demi-cercle.
3 x 8 à 12 répétitions avec 60 à 120 secondes de repos
Support en T avec haltères
Entraîne tout le tronc ainsi que les muscles externes de la cuisse, des épaules, de la poitrine et du haut du bras
Encore une fois, vous passez en position de pompes avec des haltères. Vos bras sont tendus. Passez maintenant en position de pompes en position droite puis remontez. En un mouvement fluide, vous étirez votre bras avec l’haltère vers le haut dans les airs. Votre corps tourne vers le haut pour former une forme en T. Revenez à la position de départ et faites l’exercice avec l’autre côté de votre corps.