Collection: De l'entraîneur et de l'extension du dos

Quels exercices peuvent être réalisés avec l'extension du dos ?

Les exercices qui peuvent être intégrés à un entraînement régulier avec un extenseur de dos moderne semblent souvent relativement simples, mais ils sollicitent durablement les différentes zones musculaires. Quiconque s'entraîne en conséquence développe non seulement rapidement ses muscles, mais favorise également une posture saine.

Il ne faut pas grand-chose pour faire les exercices appropriés. En ce qui concerne l'exercice de base pur, l'équipement est également omis, car la tâche initiale de l'utilisateur doit être de s'entraîner en fonction de son propre poids corporel. Ce n'est que plus tard que vous pourrez/devrez commencer à travailler avec des poids supplémentaires.

Pendant l'exercice de base, l'utilisateur - selon le modèle - se "pince" dans les muscles d'extension du dos et forme une ligne droite avec sa colonne vertébrale en position de base. Maintenant, le corps est incliné au niveau du bassin et la tête est abaissée en conséquence. Il est également important que la zone située entre la tête et le bassin soit en ligne droite. Selon l'intensité d'exercice souhaitée, un angle de 45° est suffisant. L'utilisateur revient alors à la position de départ.

À moins que vous ne travailliez avec un poids supplémentaire, vos bras sont soit tenus par votre tête, soit repliés devant votre poitrine.

Conseils pour effectuer des exercices d’extension du dos

Lorsqu'ils sont effectués correctement, les exercices qui peuvent être réalisés en lien avec l'extension du dos sont particulièrement efficaces car ils mettent le corps au défi de manière spécifique. Cependant, il est également important de suivre les conseils suivants pour éviter les blessures... :

• Si vous ressentez de la douleur pendant l'entraînement, vous devez arrêter l'exercice.
• Les exercices ne doivent jamais être effectués avec trop d’élan. La règle de base est que le « chemin vers l’arrivée » doit prendre autant de temps que le « chemin du retour ».
• Vous ne devez travailler avec des poids supplémentaires (voir ci-dessous) que lorsque vous pouvez effectuer en toute sécurité un nombre relativement élevé de répétitions (environ 20 à 25).
• L’extenseur du dos est un appareil d’apparence relativement simple qui doit être utilisé exactement pour son objectif initial. Les « expériences » doivent absolument être évitées.

Entraînement avec des poids supplémentaires – cela rend les exercices d’extension du dos encore plus exigeants

Après quelques semaines au plus tard, il apparaît souvent que l'utilisateur de l'appareil d'extension du dos s'est très bien adapté aux exercices classiques basés sur son propre poids corporel. Afin de garantir une diversité suffisamment élevée, il est judicieux de commencer à intégrer des poids supplémentaires à un moment donné.

Le moyen le plus simple d’y parvenir est d’utiliser des disques de poids classiques. Ceux-ci tiennent non seulement parfaitement dans la main et peuvent donc être facilement tenus devant la poitrine, mais sont également connus pour être disponibles en différentes versions de poids.

Ici aussi, il est bien entendu important de ne faire aucun compromis. Cela signifie : si vous souhaitez vous entraîner avec un poids supplémentaire de dix kilogrammes, il est préférable d'opter pour un seul disque de dix kilogrammes au lieu de deux disques de 5 kilogrammes. Un élément de poids est beaucoup plus facile à manipuler. Cela évite les blessures ou les accidents.

Particulièrement important : les bons réglages

Si vous examinez un peu plus l'extension du dossier, vous verrez rapidement que la plupart des modèles peuvent être ajustés de différentes manières.

Et c’est exactement un facteur extrêmement important. Parce que : comme la plupart des autres appareils de fitness, l'étirement du dos doit bien entendu être adapté individuellement au corps de l'utilisateur. Cela garantit non seulement un haut niveau de confort d’utilisation. L'utilisateur profite également du fait que ses exercices sont d'une efficacité maximale. Le corps est « courbé » au bon endroit et les conditions idéales pour un entraînement exigeant (et sain) sont créées.

En quoi les différents extenseurs du dos diffèrent-ils les uns des autres ?

De nos jours, les extensions de dos sont proposées dans de nombreuses versions différentes. La question se pose donc naturellement de savoir en quoi les différents modèles diffèrent les uns des autres. Des différences significatives peuvent être constatées, entre autres, en ce qui concerne les facteurs suivants... :

• la durabilité ou la stabilité et la résilience maximale
• l'épaisseur des jambières
• la taille des marchepieds (en fin de compte, ce n'est pas seulement le confort qui est important ici, mais aussi la taille des chaussures de l'utilisateur)
• d'autres « extras » tels que des poignées de pompes soudées, etc.

Si vous recherchez un nouveau modèle, vous devez comparer les différentes variantes pour trouver votre favori.

Modèles pour un entraînement efficace des abdominaux et du dos

Malheureusement, lors de l'entraînement du dos, on oublie souvent que son « homologue », le ventre, doit également être entraîné pour une posture optimale et saine. Les modèles d'extenseurs du dos légèrement plus simples marquent souvent ici des points. Ils peuvent souvent être convertis en un entraîneur de redressements assis classique en quelques étapes simples. Le mouvement correspondant s'effectue alors simplement dans l'autre sens.

Les pieds sont « serrés » sur les zones respectives des pieds, tandis que le corps agit comme une sorte de « couteau de poche ».

Comme pour les exercices du dos, les bras peuvent être tenus soit devant la poitrine, soit légèrement (!) par les oreilles. Important : surtout en ce qui concerne cette dernière variante, la tête ou le cou ne doivent pas être déchirés ! La force vient exclusivement des muscles abdominaux et du dos.

À qui convient un tendeur de dos ?

Les extenseurs de dos ne conviennent pas seulement au renforcement musculaire classique, mais constituent également un équipement sportif pour tous ceux qui souhaitent soutenir leur posture de manière saine. En fonction de votre condition physique personnelle, quelques répétitions seulement peuvent être particulièrement efficaces.

En raison de ses effets positifs, l'exercice est souvent utilisé en association avec la physiothérapie et la physiothérapie pour prévenir ou éliminer les douleurs lombaires.

Extenseurs du dos – développer les muscles pour une posture droite

Vous souhaitez améliorer votre posture et « en même temps » prévenir les maux de dos ? Une extension du dos est alors le moyen idéal pour combiner ces différents objectifs. Basé sur des séquences de mouvements en grande partie simples, vous avez la possibilité de mettre votre corps au défi d'une manière particulière.

Comme pour d'autres types d'entraînement, il est également possible de réaliser l'entraînement d'extension du dos de manière plus intensive et plus confortable. Par exemple, vous pouvez également travailler avec des plaques de poids supplémentaires pour exercer encore plus de pression sur les muscles de votre dos.

Et ne vous inquiétez pas ! En entraînant simplement vos extensions de dos, vous ne travaillerez pas contre un dos XXL ! Au contraire, vous posez les bases d'une posture droite et saine basée sur les différents exercices.

À quoi devez-vous faire attention lorsque vous entraînez vos extensions du dos ?

En ce qui concerne l'entraînement avec l'extension du dos, vous devez bien sûr travailler de manière équilibrée - comme dans la plupart des autres domaines. Il est important de travailler le ventre parallèlement au dos afin d'augmenter encore l'effet positif de l'entraînement.

Que vous alterniez entre « jours sur le ventre et sur le dos » ou que vous variiez au sein des unités, cela dépend entièrement de vous. N’oubliez pas non plus de prévoir les temps de régénération.

Les « règles » suivantes s’appliquent également :

• Augmentez lentement l’intensité de vos exercices et écoutez votre propre corps !
• Si vous ressentez de la douleur, vous devez arrêter l'entraînement. En cas de doute, demandez à votre médecin comment procéder.
• Lorsque vous faites des extensions du dos, ne travaillez jamais avec élan, tirez plutôt la force requise exclusivement de vos muscles.
• N'effectuez pas les mouvements correspondants trop rapidement. Assurez-vous de le faire proprement.

Afin de maintenir une posture droite pendant l’exercice, il peut être utile de s’observer – surtout au début. Il est utile ici de placer votre extension de dos devant un miroir.

Quels exercices peut-on faire avec l'extension du dos ?

La plupart des machines d'extension du dos sont des appareils caractérisés par une structure simple. Les mouvements correspondants peuvent donc être facilement compris. Cependant, ce qui suit s'applique particulièrement ici : ce qui semble facile peut en réalité s'avérer plus difficile à mettre en œuvre (surtout sur la base de plusieurs répétitions et séries) qu'on ne le pensait initialement.

Avec l'extension de dossier classique, votre corps est à un angle d'environ 45° par rapport au sol. Vos pieds reposent solidement sur des zones de marche spéciales, de sorte que vous êtes « pincés » au niveau des extenseurs du dos. C'est maintenant à vous de plier votre corps au niveau des hanches et de déplacer le haut de votre corps de haut en bas. Le bas de votre corps (c'est-à-dire la zone allant des hanches vers le bas) reste complètement droit et ferme.

Au début, même quelques répétitions basées sur deux ou trois séries peuvent être difficiles. Mais avec le temps, il devient souvent évident que réaliser cette routine d’exercice particulière devient de plus en plus facile.

Si à un moment donné vous ne vous sentez plus suffisamment mis au défi, vous pouvez également travailler avec des poids supplémentaires en tenant une plaque de poids devant votre poitrine et en effectuant l'exercice comme d'habitude.

Bien sûr, faites toujours attention à une exécution propre et à une posture droite !

Accessoires pour l'extension du dossier – ces accessoires peuvent être utiles

Un étireur dorsal est idéal pour solliciter votre dos d'une manière spéciale et équilibrée. Néanmoins, il peut être utile d'utiliser d'autres accessoires de fitness en plus de l'appareil, qui non seulement augmentent le confort de l'utilisateur, mais assurent également un entraînement encore plus individuel.

Mais quel type d’équipement est judicieux ici ? En gros, il est logique d'acheter... :

• plaques de poids
• Tapis de fitness
• Supports de poids

Pensez-y si vous souhaitez étendre encore plus votre salle de sport à domicile avec une machine d'extension du dos. Mais d’une manière générale, ce dispositif constitue un moyen idéal pour soutenir une formation efficace et durable, même avec peu de ressources.

Force ou endurance ?

Surtout si vous n'avez pas entraîné votre dos trop souvent par le passé, vous remarquerez certainement que les premières séries (même avec un nombre relativement faible de répétitions) peuvent être difficiles. En conséquence, il est fort possible que cela prenne un peu plus de temps avant d'approcher la plage d'endurance classique (par exemple 20 répétitions en trois séries). Mais ne vous inquiétez pas ! En tout cas, cela vaut la peine de s'y tenir !

Quiconque travaille régulièrement dans le domaine de l'endurance favorise une posture droite et saine. Cependant, si votre objectif est de développer plus de masse, il peut être judicieux d’essayer de passer à la zone de force après plusieurs séances d’endurance. Cela signifie : moins de répétitions, mais une charge supplémentaire avec plus de poids (grâce à des plaques de poids devant la poitrine).

Un arrière formé – utile dans de nombreux domaines

Avec un dos entraîné, ce n'est pas seulement votre corps de plage qui est plus beau ! Il s’agit plutôt d’un détail important qui vous aidera à améliorer votre posture et à obtenir des résultats encore meilleurs sur le plan sportif.

Ou, pour le dire autrement : si suffisamment de muscles se sont formés dans la région du dos, ils peuvent également aider à prévenir les douleurs lors du jogging, etc. La posture droite évite à elle seule la formation d’un dos creux.

De plus, les muscles sont bien sûr des « brûleurs de graisse » idéaux qui peuvent vous aider à atteindre encore mieux vos objectifs sportifs.

L'emplacement idéal pour votre extension du dos dans la salle de gym à domicile

Avez-vous décidé d'intégrer une machine d'extension du dos dans votre salle de sport à domicile ? Merveilleux! Bien entendu, il est également important de trouver le bon emplacement pour cet appareil.

Idéalement, vous disposez de suffisamment d’espace pour vous permettre de vous déplacer librement sur et autour de la colonne vertébrale érecteur sans avoir à subir de grandes « séances de conversion ». Dans ce contexte, gardez toujours à l’esprit que vous allez faire avancer le haut de votre corps ou la zone depuis les hanches dans une certaine mesure qu’il ne faut pas sous-estimer. Par conséquent, cela n’a pas de sens de placer l’extension arrière trop près du mur.

Il est également important de prendre des pauses suffisamment longues entre les séries. Pendant ce temps, vous devez laisser l'extension du dos et étirer vos pieds pendant une seconde. Cet espace doit également être pris en compte lors de la recherche de « l’emplacement parfait ».

Enfin et surtout, l’haltère ou le repose-poids ne doivent pas être trop éloignés de l’extenseur du dos. Surtout si vous avez décidé d'intensifier davantage vos exercices avec l'utilisation supplémentaire de poids.