Même si vous aimez travailler avec des équipements d'exercice tels que l'appareil d'extension des jambes, vous ne devriez pas manquer cette opportunité d'entraîner « l'adversaire » vers l'avant de la cuisse. Comme pour votre entraînement des abdominaux et du dos, vous devez également renforcer l'avant et le dos afin d'obtenir des résultats particulièrement efficaces (et sains).
Mais à quoi ressemble réellement l’entraînement classique de flexion des jambes ? Et quelles « règles » devez-vous suivre ?
Voici comment fonctionne l'entraînement avec les ischio-jambiers
Comme déjà mentionné, la cuisse arrière est « l’adversaire » de la cuisse avant. Si possible, les deux zones doivent être entraînées en alternance et à une intensité adaptée.
Le leg curl se caractérise par sa facilité d’utilisation et ses mouvements simples.
Pour un entraînement correspondant, vous procédez comme suit... :
- Décidez du bon poids. De nombreuses personnes - surtout les débutants - ont souvent moins de force à l'arrière de la cuisse qu'à l'avant. Si vous vous entraînez déjà avec l'extension de jambe et connaissez votre poids approprié, vous pouvez l'utiliser comme guide.
- Après avoir ajusté le poids, allongez-vous le ventre sur le coussin.
- Assurez-vous que vos pieds sont placés sous le repose-pieds.
- Vous pouvez maintenant commencer à tirer vos pieds vers le haut ou vers l’avant vers vos fesses. Important : ne travaillez jamais avec élan ! Il faut plutôt que les exercices correspondants soient effectués correctement ! La puissance vient uniquement de vos ischio-jambiers et de vos muscles fessiers. Pour que vous puissiez toujours travailler proprement, il est important de rester immobile et de ne pas vous laisser emporter par le poids réglé. De nombreux bigoudis sont équipés de deux poignées à cet effet. Vous pouvez bien les conserver et réparer un peu plus votre corps.
Quelle est la particularité des ischio-jambiers ?
Le leg curl est un appareil d'entraînement particulièrement efficace qui vous permet de développer vos muscles et d'améliorer votre endurance relativement rapidement. Vous avez également la possibilité d’entraîner la quasi-totalité de vos muscles ischio-jambiers (y compris les fesses) sur la base de processus simples.
Alors si vous faites partie de ces personnes qui n'ont plus envie de faire des squats classiques basés sur leur propre poids, vous avez certainement trouvé votre partenaire idéal dans les flexions des jambes. Cet appareil peut rapidement devenir une alternative bienvenue, surtout si vous souffrez, entre autres, de problèmes de genoux. Néanmoins, il est bien sûr important de fixer le bon poids et de ne pas surcharger votre corps. Si vous ressentez des douleurs, qui surviennent souvent dans le dos, notamment en raison d'une mauvaise posture, l'entraînement doit être immédiatement arrêté.
Force ou endurance ? Vous décidez!
Avec l'aide du leg curl, vous pouvez bien sûr vous entraîner dans les domaines de la force et de l'endurance. Ce qui est actuellement au centre de l'attention est déterminé par le nombre de répétitions que vous effectuez et le poids correspondant. Par exemple, si vous souhaitez développer vos muscles, vous pouvez opter pour trois séries de sept répétitions avec un poids relativement élevé. Si vous utilisez un poids inférieur mais que vous pouvez faire 15 répétitions trois fois, vous êtes dans la plage d'endurance.
Surtout si vous envisagez de participer à une course, comme un marathon, à l'avenir, il peut être intéressant de vous concentrer sur les ischio-jambiers dans le cadre de votre entraînement régulier. Faites simplement attention à ne pas développer trop de masse musculaire, sinon il pourrait être plus difficile de parcourir une distance d'un kilomètre en raison du poids corporel supplémentaire.
Cependant, plusieurs répétitions basées sur un faible poids d'entraînement vous offrent l'occasion idéale d'augmenter votre condition physique (par rapport à l'ensemble du corps).
Comment intégrer les exercices des ischio-jambiers dans l’entraînement quotidien ?
L'entraînement de flexion des jambes ne prend généralement pas beaucoup de temps et peut être facilement intégré à une routine d'entraînement existante. Il est toutefois conseillé de faire attention au bon timing.
Vous devez toujours vous échauffer suffisamment avant de commencer à faire les exercices des ischio-jambiers pour éviter les crampes ou les tensions musculaires, par exemple.
Bien entendu, une récupération appropriée est tout aussi importante. Cela signifie : si vous avez suffisamment entraîné vos muscles, il n'y a rien de mal à terminer votre entraînement sur le tapis roulant à une vitesse détendue de 4 km/h. Effet secondaire intéressant : vous pouvez également prévenir les douleurs musculaires si nécessaire.
Que devez-vous garder à l’esprit lorsque vous vous entraînez avec les flexions des jambes ?
Même si les exercices en question sont des processus relativement simples, il reste quand même quelques « règles de base » à suivre. Il est important, entre autres, que... :
- Vous faites attention à votre circulation lorsque vous vous levez de la machine. La combinaison position allongée, effort de force et technique de respiration n’est pas immédiatement bien tolérée par tout le monde. Alors asseyez-vous lentement et accordez-vous des pauses suffisamment longues.
- On ne travaille jamais avec élan !
- Faites toujours attention à la bonne position du pied sous le rembourrage.
Surtout si vous n'entraînez pas vos ischio-jambiers seul, mais que vous vous relayez par exemple avec un partenaire d'entraînement, il est toujours important de vérifier les réglages respectifs et de ne faire aucun compromis ici.
Il est également particulièrement important de trouver la bonne place pour vos ischio-jambiers dans la salle de gym à domicile. Après tout, vous devez bouger le plus librement possible et pouvoir vous dégourdir les jambes entre les exercices individuels.
À quelle fréquence devez-vous entraîner vos ischio-jambiers ?
Comme déjà mentionné dans la section ci-dessus, il est important de coordonner le plus étroitement possible les entraînements pour l’avant et l’arrière des cuisses. Par conséquent, les jours où vous travaillez également avec l'extension des jambes, par exemple, vous devez également utiliser le leg curl.
En fonction de l'objectif d'entraînement, il est judicieux d'effectuer les séries correspondantes environ deux fois par semaine et, si nécessaire, de s'entraîner également avec la presse pour jambes.
Cela signifie que vous ciblez les différents groupes musculaires de vos jambes de manière particulièrement uniforme et que vous pouvez généralement - selon le type d'entraînement - améliorer vos performances en faisant du jogging ou du vélo.
De quels accessoires avez-vous besoin ?
Il ne faut pas grand-chose pour entraîner vos ischio-jambiers. Idéalement, vous devriez mettre une serviette suffisamment grande sous vous pour protéger le rembourrage de la sueur.
