Quelle est la particularité de la presse à jambes ?
Ce qui est caractéristique de la presse pour jambes, c'est qu'avec son aide, vous pouvez solliciter les gros muscles de la cuisse à l'avant et à l'arrière, mais aussi les muscles plus petits (et plus profonds) de cette zone. Les fesses et les mollets sont également entraînés.
Cependant, les séquences de mouvements sont toujours en grande partie les mêmes, quelle que soit la zone que vous souhaitez entraîner à l'aide de la presse pour jambes. Mais ici, ce sont les détails qui déterminent quel groupe musculaire est ciblé. La position ou la posture de vos pieds joue dans ce contexte un rôle particulièrement important. Même de petits changements peuvent garantir que vous entraînez un domaine complètement différent.
Entraînement avec la presse à jambes
S'entraîner avec la presse à jambes ne doit pas nécessairement être monotone. Cependant, comme pour la plupart des autres variantes d'entraînement, il est sans aucun doute important de ne pas s'entraîner avec élan et de vraiment tirer la force de vos jambes.
Et voici comment cela fonctionne... :
- Avec quel poids voulez-vous vous entraîner ? Réglez la valeur appropriée sur la presse à jambes. (Conseil : de nombreux athlètes se sous-estiment lorsqu'il s'agit du poids d'entraînement correct au niveau des jambes. Progressez lentement et assurez-vous toujours que vous pouvez toujours terminer les exercices proprement (!) sans vous mettre trop ou pas assez au défi.)
- Asseyez-vous sur le coussin du siège. Il est important que votre dos reste bien soutenu tout au long des exercices.
- En position de départ, placez vos pieds écartés à la largeur des hanches sur la plaque.
- Selon les modèles, la presse à jambes est souvent équipée de poignées. Vous pouvez les conserver pour plus de stabilité.
- Maintenant, vous vous poussez en arrière. Il est important que le mouvement s'effectue sans élan et que vous ne dégourdissiez pas complètement les jambes vers l'arrière.
- Une fois à l'arrière, recommencez à avancer en pliant les jambes et en les poussant à nouveau peu avant d'atteindre la position de départ.
Au fur et à mesure de l’exercice, la position de vos pieds peut changer « accessoirement ». Assurez-vous donc toujours de faire des ajustements ici si nécessaire. Il est important que vos pieds restent toujours à peu près à la même hauteur. De cette façon, vous évitez le stress unilatéral.
Aperçu des positions des pieds hauts et bas
En plus de la variante centrale dans la position de base mentionnée ci-dessus, vous avez également la possibilité de choisir entre une position des pieds haute et plutôt basse. Mais quelle est réellement la différence ?
Un examen plus attentif montre que si vous choisissez la position relativement haute, l'angle de votre bassin en rotation (vers l'intérieur) augmente. En d’autres termes : l’amplitude de mouvement de vos genoux diminue et l’arrière de vos cuisses est un peu plus étiré. Vos muscles fessiers sont également un peu plus sollicités que dans la position de base. (Conseil : quiconque souhaite renforcer ses muscles fessiers d'une manière particulière devrait intégrer ce type d'entraînement de presse pour jambes dans son entraînement une à deux fois par semaine et éventuellement ajouter quelques séries de squats.)
Cependant, si vous souhaitez moins travailler vos fesses que vos quadriceps, vous devez choisir une position de pied plus basse. Malheureusement, cette position exerce également une pression beaucoup plus importante sur les genoux. Si cela vous pose problème, vous devriez essayer un autre exercice pour les quadriceps, par exemple les ischio-jambiers. Si vous ne voulez toujours pas manquer votre entraînement avec la presse pour jambes, utilisez simplement un poids inférieur pour les exercices avec la position du pied basse.
Près ou plus éloigné ?
Placer vos pieds écartés ou rapprochés peut également influencer le groupe musculaire entraîné. La règle de base ici est de solliciter vos adducteurs, surtout lorsque vos pieds sont dans une position particulièrement large (c'est-à-dire plus éloignés les uns des autres). Cependant, si vous rapprochez vos pieds et effectuez ensuite l’exercice en question, vous travaillez sur vos ravisseurs. Mais là aussi, la prudence est de mise ! Les athlètes aux genoux sensibles devraient soit éviter cette dernière option, soit opter pour un poids inférieur. Même une courte traction peut indiquer que le corps n'est pas satisfait de ce type de mouvement ou de l'effort correspondant.
Cependant, dans tous les cas, évitez « d’expérimenter » en essayant, par exemple, de vous entraîner avec de légers genoux cagneux ou similaire ! Les variantes mentionnées ci-dessus offrent de nombreuses possibilités et ne doivent pas être surutilisées, notamment en raison d'une éventuelle surcharge des différentes articulations.
Que faut-il garder à l’esprit lors de l’entraînement sur la presse à jambes ?
De manière générale, si vous restez fidèle au ballon, le développé jambes est un exercice particulièrement efficace. Cependant, il est bien sûr important de respecter quelques « règles ». Cela veut dire… :
- Soyez attentif à votre corps et aux réactions des articulations sollicitées ! Selon la position des jambes, celles-ci sont soumises à de nombreuses contraintes.
- Il peut être nécessaire d'ajuster le poids avec lequel vous vous entraînez en fonction des différentes zones des cuisses et des mollets. Ici encore, la même chose s’applique : soyez attentif aux signaux de votre corps !
- Posez votre tête sur le dossier pour protéger votre cou.
- Si disponible, utilisez les deux poignées pour stabiliser davantage votre position assise.
Dans tous les cas, il est avantageux que vous n'ayez généralement pas besoin d'accessoires supplémentaires pour vous entraîner avec la presse à jambes classique, à l'exception d'une serviette sous laquelle vous allonger. Rien ne s'oppose à un entraînement des jambes particulièrement simple.
Endurance ou musculation ? Les deux!
Avec la presse pour jambes, vous pouvez bien sûr vous entraîner aussi bien dans les domaines de la force que de l'endurance. La catégorie dans laquelle vous appartenez dépend exactement du poids que vous avez défini.
Par exemple, si vous vous préparez à participer à un marathon ou à un trail, vous devez utiliser un poids inférieur et effectuer davantage de répétitions. Cependant, si vous avez décidé de développer et de définir les muscles de vos jambes, vous êtes entre de bonnes mains dans le domaine de la force (un poids plus élevé et moins de répétitions).
N’oubliez pas de vous accorder une pause, ainsi qu’à vos jambes, à intervalles réguliers ! Les phases de régénération sont importantes et vous aideront à atteindre vos objectifs encore plus rapidement et de manière plus durable sur le long terme.
