Collection: Extensions de jambes

Mais à quoi ressemble réellement un entraînement sain des jambes ? A quoi faut-il faire attention ? Et quels exercices sont recommandés ?

Bien entendu, la règle de base est que le poids avec lequel vous vous entraînez doit toujours être adapté à votre niveau de forme individuel. Si vous décidez d'utiliser trop de poids, vous courez le risque de trop solliciter vos genoux, par exemple. La douleur dans cette zone peut alors non seulement être désagréable, mais aussi devenir une affaire extrêmement longue. Cependant, avec les bons exercices et le matériel approprié, vous pouvez éviter de tels problèmes.

Entraînez le haut et le bas de vos jambes uniformément

Malheureusement, de nombreux athlètes amateurs sous-estiment les options qui s'offrent à eux en matière d'entraînement efficace des jambes, par exemple avec l'extension des jambes. Il s’agit bien plus que de « simplement » définir les muscles. Il est également conseillé aux athlètes d'endurance en particulier de se concentrer sur l'entraînement des jambes. Si vous avez suffisamment de muscles, vous pouvez souvent être plus performant lors du sprint, par exemple.

Néanmoins, il est bien sûr également important d’entraîner uniformément toutes les zones des muscles des jambes. Cela inclut, entre autres, un entraînement efficace des mollets.

À quelle fréquence faut-il s’entraîner avec l’extension des jambes ?

S'il est déjà possible de solliciter les muscles des mollets à l'aide d'exercices simples au quotidien, par exemple en soulevant le talon, la zone autour des cuisses nécessite généralement un peu d'aide d'un équipement d'entraînement approprié. La fréquence et l'intensité de l'entraînement sur la base de l'extension des jambes dépendent principalement de l'objectif d'entraînement poursuivi en détail. Vous aimeriez travailler « sur la masse » ? Il est alors logique de s’entraîner avec un poids plus élevé et avec relativement moins de répétitions. Cependant, si vous envisagez de vous préparer pour un marathon ou quelque chose de similaire, il est important de rester dans la fourchette d'endurance. Ce dernier signifie : vous entraînez vos muscles sans accumuler trop de masse. Pour ce faire, utilisez un mélange d'un poids relativement faible et de nombreuses répétitions dans les séries individuelles.

Particulièrement important : si vous vous entraînez pour démontrer votre vitesse lors des courses, vous ne devez pas développer trop de masse musculaire. N'oubliez pas : en cas de doute, vous devez transporter chaque kilo de masse musculaire sur le parcours marathon de 42 km.

Que faut-il prendre en compte lors de l'entraînement avec l'extension de jambe ?

L'entraînement avec l'extension des jambes est relativement simple, compte tenu des mouvements à effectuer. Cela signifie : selon le modèle, vous vous asseyez sur la chaise en question et serrez vos jambes. C'est maintenant à vous d'augmenter lentement le poids que vous avez fixé précédemment en tendant vos cuisses et en soulevant le bas de vos jambes avec force (pas avec élan !).

Veuillez continuer à prêter attention aux « règles » suivantes… :

• Il est préférable de s'accrocher aux deux poignées sur les côtés (si disponibles) afin que vos fesses restent fermement reliées au siège et que vous ne « sautiez » pas vers le haut.
• Votre dos doit toujours reposer bien droit contre le dossier. Ne vous penchez pas en avant !
• Si vous ressentez une douleur au niveau de la cuisse (voire une crampe), arrêtez immédiatement l'entraînement.
• De nombreux athlètes font souvent l’erreur de ne pas être suffisamment confiants, notamment au niveau des cuisses. Résultat : vous risquez de vous entraîner moins efficacement que vous ne le pourriez. Surveillez attentivement votre corps et, si possible, essayez peut-être d'ajouter quelques kilos de plus que prévu initialement.

L'extension de jambe dans l'appareil multifonction

Une machine à rallonger les jambes est un appareil particulièrement efficace, mais elle ne prend pas beaucoup de place. C’est pourquoi cette possibilité d’exercice a été intégrée au fil des années dans de plus en plus d’appareils multifonctionnels. Si vous disposez également d'une salle de sport à domicile relativement claire, il peut être judicieux d'envisager l'achat d'un appareil multifonctionnel comprenant une machine d'extension des jambes. Vous disposez ainsi de la base d'un entraînement varié, dans lequel non seulement vos jambes mais, selon le modèle, le haut de votre corps sont également pris en compte.

Entraînement régulier avec l'extension de jambe

Bien entendu, le succès de votre entraînement avec l'extension des jambes dépend également de l'intensité avec laquelle vous restez finalement sur le ballon. Il est important de trouver la bonne routine et bien sûr de faire des pauses de temps en temps.

Comme c’est souvent le cas, le facteur « variété » joue également un rôle crucial. Si vous souhaitez travailler de manière aussi holistique et durable que possible, vous devez également concevoir votre entraînement des jambes en conséquence. Par exemple, vous avez la possibilité, entre autres, de vous entraîner en fonction de votre propre poids corporel en plus de l'extension des jambes et des poids que vous utilisez. Alternez simplement entre extensions de jambes et squats ou squats classiques et consacrez votre « journée de récupération des jambes » à l’entraînement du haut du corps.

Réglages individuels sur l'extension de jambe

Afin que vous puissiez entraîner vos jambes encore plus efficacement, il est bien entendu important d'adapter l'appareil d'extension des jambes (comme la plupart des autres appareils d'entraînement) à votre corps. La raison : si le siège et autres s'adaptent à la longueur du haut ou du bas de vos jambes, vous êtes assis dans la position idéale pour que vous puissiez réellement vous concentrer uniquement sur vos jambes et leurs mouvements. Quiconque fait des compromis ici exerce souvent une pression unilatérale sur son corps ou essaie de forcer les poids de l'extension de jambe vers le haut si nécessaire.

De quels accessoires avez-vous besoin pour travailler avec l'extension de jambe ?

La liste des accessoires nécessaires pour effectuer un entraînement avec la machine d’extension des jambes est relativement courte. Cependant, pour des raisons d'hygiène uniquement, il est judicieux de mettre une serviette sous vous pendant votre entraînement. Étant donné que vous transpirez généralement dans le dos pendant l'exercice, il est préférable de choisir une serviette plus grande qui atteint la tête du siège.

Si vous avez opté pour un appareil d'extension des jambes intégré à un équipement sportif multifonctionnel, il peut également être judicieux d'acheter des gants de fitness. Après tout, vous voudrez peut-être alors entraîner non seulement vos jambes, mais aussi votre poitrine, etc.

Assurez-vous d'entraîner régulièrement l'avant de vos cuisses avec l'extension de jambe, mais n'oubliez pas non plus le dos et les côtés. Que vous utilisiez du matériel ou fassiez les exercices appropriés en fonction de votre poids corporel, cela dépend bien sûr de vous. Dans tous les cas, il est important de trouver un équilibre entre « devant », « derrière » et « côté ».