En conséquence, la question du nombre de tractions qu'un athlète est capable de faire est presque une norme établie dans le gymnase.
Mais ne vous inquiétez pas : même si vous n'êtes pas encore capable de vous hisser une seule fois sur la barre de traction, faire des tractions n'est en aucun cas de la « sorcellerie » ! Avec un peu de pratique, les premiers progrès peuvent généralement être réalisés rapidement.
Les avantages de l'entraînement aux barres de traction en un coup d'œil
Cela ne fait aucun doute : le parcours menant à votre première traction peut être incroyablement fatiguant. La question de savoir si l’ensemble en vaut la peine est donc tout à fait légitime. La réponse : oui ! Quiconque effectue régulièrement des tractions bénéficie, entre autres, de... :
- un entraînement qui sollicite tout le haut du corps et l'entraîne en conséquence
- un soulagement pour le bas du dos, car cette zone est protégée lors des tractions individuelles
- une séance d'entraînement flexible que vous pouvez facilement réaliser dans un espace de gym à domicile plus petit.
Le renforcement musculaire spécifique améliore également votre posture. En même temps, vous évitez les maux de dos. Un exercice idéal pour tous ceux qui, par exemple, ont un travail de bureau pendant la journée.
Voici comment vous préparer à votre premier pull-up
Le défi derrière une traction n'est pas seulement de générer la force nécessaire, mais aussi d'initier votre corps à ce mouvement (souvent encore inconnu).
Alors pour préparer votre première traction sur la barre de traction, il est important d'intégrer la traction dans vos séances d'entraînement. Les exercices sur le rameur, les tractions négatives et les processus similaires sont idéaux pour cela. De plus, il est ici particulièrement important de rester sur le ballon. Intégrez les exercices en question au moins deux fois (mieux : trois fois) dans vos entraînements respectifs et ne vous laissez pas déprimer par les échecs. Le chemin vers votre premier pull-up est souvent plus facile qu’on ne le pensait initialement.
Bien plus que « juste » votre dos – vous pouvez ainsi vous entraîner encore plus spécifiquement
L’affirmation selon laquelle il est possible d’entraîner le dos sur la base de tractions régulières est bien entendu exacte. À proprement parler, c’est exactement ce qui est possible sur une base complexe. Comment ça se fait? En fonction de la distance ou de la proximité avec laquelle vous placez vos mains par rapport à la barre, vous entraînerez une zone arrière différente. Par exemple, si vous souhaitez vous entraîner au fameux «wide cross», vous devez augmenter légèrement la distance entre vos mains.
Il est toujours judicieux de basculer entre différentes positions des mains afin de souligner différentes zones. De cette façon, vous évitez que la formation soit trop unilatérale. Vous devez également varier la vitesse. Cependant, veillez toujours à ce que les mouvements soient effectués proprement.
Barres de traction pour utilisateurs avancés
Êtes-vous capable de vous tirer (c'est-à-dire votre propre poids) vers le haut ? Merveilleux! Cependant, si cela devient trop ennuyeux pour vous à long terme, vous pouvez également le varier ici. Comment? De nombreux athlètes travaillent avec des plaques de poids ou d'autres types de poids supplémentaires qu'ils attachent par exemple autour de leurs hanches. Cela augmente le niveau de difficulté et rend l'entraînement plus intensif.
