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Bankdrücken – Tipps für die richtige Ausführung
Was haben Dwayne Johnson, Bruce Willis, Arnold Schwarzenegger und viele weitere Filmstars miteinander gemeinsam? Richtig, sie haben wirklich viele Muskeln. Und was haben sie noch gemeinsam? Richtig, sie alle vollführen in ihren Filmen leidenschaftlich gerne den „Bench Press“, zu Deutsch: Bankdrücken. Kein Wunder, ist Bankdrücken doch eine gute Gelegenheit, seine schon vorhandenen Muskeln zur Schau zu stellen. Und so ganz nebenbei trainieren sie diese auch noch.
Was man unter Bankdrücken versteht
Bankdrücken funktioniert ganz ähnlich wie Liegestützen funktionieren, denn du drückst etwas von dir weg. Nur ist es beim Bankdrücken nicht dein eigenes Körpergewicht, so wie es bei den Liegestützen der Fall ist, sondern du wählst dafür ein Gewicht deiner Wahl. Platziert ist dieses Gewicht auf einer Langhantel. Die Bank im Bankdrücken kommt daher, dass du die Übung liegend auf einer Bank durchführst. Bankdrücken solltest du keinesfalls auf einer normalen Matratze, im Bett oder womöglich sogar noch auf dem Fussboden liegend durchführen, denn die Unfallgefahr ist damit viel zu gross.
Grundsätzliches zur Ausführung
Die Langhantel wird auf einer speziell dafür vorgesehenen Halterung platziert, unter die du dich schiebst, um die Hantel zu greifen und aus ihrer Verankerung zu heben. Logischerweise liegst du dafür auf dem Rücken und positionierst dich so, dass du die Hantel bequem greifen kannst. Mithilfe deiner Brust-, Schulter und Armmuskulatur hebst und senkst du die Langhantel anschliessend. Zu einer genauen Durchführung sowie zu Tipps, die du unbedingt beim Bankdrücken berücksichtigen solltest, kommen wir an späterer Stelle noch einmal konkreter zu sprechen.
Männer- oder Frauensport?
Bei Männern ist das Bankdrücken aussergewöhnlich beliebt, womöglich ist sie sogar die Lieblingsübung von Männern schlechthin. Frauen hingegen vernachlässigen das Bankdrücken überwiegend nahezu sträflich. Zu gross die Angst davor, am Ende selbst wie Dwayne Johnson auszusehen. Allerdings müssen Frauen keine Angst haben, Muskelpakete zu werden. Selbst wenn sie genauso viel und genauso hart wie Männer trainieren, fehlt ihnen schlicht und ergreifend das Testosteron, um am Ende der Terminator 2.0 zu werden oder als Held in „St. Andreas“ mitspielen zu dürfen. Frauen können durch das Bankdrücken wohl aber sehr gut ihren Körper definieren, eine straffe Brust trainieren und eine aufrechte Haltung forcieren. Männer erhalten durch das Training ebenso all das zuzüglich jeder Menge sichtbarer Muskeln.
Wozu das ganze? Die betroffenen Muskelpartien
Selbstverständlich zum Muskelaufbau! Aber nicht nur ob der Ästhetik, die sicher für einige beim Training im Vordergrund steht, sondern auch für die Gesundheit. Wer viel trainiert, dem bleiben auch im Alltag viele kleine Verletzungen erspart wie beispielsweise Zerrungen in Oberarmen und Brustkorb. Grund dafür ist, dass am Bench Press viele Muskeln beteiligt sind, darunter natürlich der grosse Brustmuskel, der Trizeps und die vorderen Deltamuskeln, aber auch die Unterarmmuskeln, der Trapez- und Rautenmuskel gehören zu den Körperpartien, die das Bankdrücken mit trainiert.
Das benötigst du zum Bankdrücken
Zunächst benötigst du eine Hantelbank. Die kannst du entweder käuflich erwerben oder du nutzt die in einem Fitnessstudio deiner Wahl. Sie sind üblicherweise zirka 45 cm hoch und gepolstert. Gute Hantelbänke sind zwecks verschiedener Übungen in ihrer Höhe und ihrem Neigungswinkel verstellbar. So könntest du auf einer neigbaren Hantelbank auch das Schrägbankdrücken üben. Neben der Hantelbank benötigst du selbsterklärend eine Hantel und zwar nicht irgendeine, sondern eine Langhantel. Zwei Kurzhanteln zu verwenden ist nicht sinnvoll bzw. wird der Effektivität des echten Langhanteltrainings nicht gerecht. Ausserdem ist das Risiko zu gross, zwei Arme verschieden effektiv zu trainieren und sich eher Rückenprobleme zuzuziehen, statt die betroffenen Muskeln zu stärken. Diese beiden Gegenstände sind welche, die du auf jeden Fall benötigst, um die Übungen korrekt durchführen zu können. Je nach eigener Vorliebe kannst du natürlich auch noch auf eine Kopfstütze achten, dir Handgelenkbandagen, einen Gewichthebegürtel und Kreide für trockene Hände zulegen.
Was solltest du beim Bankdrücken beachten?
Bevor wir zu der richtigen Ausführung beim Bankdrücken kommen, solltest du einen Blick auf die „Standardfehler“ werfen und diese dann natürlich bei deinem eigenen Training vermeiden. Häufige Fehler, die beim Bench Press gemacht werden, sind:
- Luft anhalten: Bankdrücken ist anstrengend, nichtsdestotrotz solltest du unbedingt darauf achten, in den Bauchraum zu atmen.
- Haltung der Ellenbogen: Deine Ellenbogen solltest du nicht weiter als 45 Grad von deinem Körper entfernen, andernfalls belastet du deine Schultergelenke sträflich stark.
- Der Griff: Greif die Hantel weder zu eng noch zu weit, denn je nachdem belastet du entweder die Schultern oder den Trizeps mehr als gut für sie ist.
Stattdessen solltest du beachten:
- Warm-Up: Beginne kein Bankdrücken ohne ein vorhergehendes Aufwärmtraining, um dich nicht zu verletzen.
- Fester Griff: Halte die Hantel immer fest umschlossen. Damit stellst du nicht nur sicher, dass dein Gesicht auch nach dem Training noch so aussieht wie davor, sondern du trainierst auch deine Handgelenke.
- Brust raus: Indem du deine Brust beim Training rausstreckst, gibst du der Hantel weniger Freiraum, um abzusinken und du kriegst sie wieder leichter angehoben.
- Füsse auf den Boden: Um nicht in der Luft zu hängen, solltest du deine Füsse fest auf dem Boden platzieren.
- Kopf liegt auf der Bank: Immer! Um Schäden der Wirbelsäule zu vermeiden, lässt du deinen Kopf während der gesamten Übung auf der Bank ruhen.
Die Ausführung beim Bankdrücken
- Die Körperhaltung: Deine Körperhaltung sollten während des Trainings mit Ausnahme der beanspruchten Muskelpartien statisch sein. Das heisst, du musst deine Fusssohlen auf dem Boden platzieren. Die Beine sind dabei nicht gestreckt, sondern befinden sich seitlich an der Bank. Erst dann legst du dich rücklings auf die Bank und bildest ein leichtes Hohlkreuz. So forcierst du im Übrigen auch direkt die rausgestreckte Brust.
- Die Grifftechnik: Besonders wichtig an der Grifftechnik sind durchgestreckte Handgelenke. Knicken deine Handgelenke während des Trainings ein, ist dies ein deutliches Anzeichen für zu schwere Gewichte. Es ist keine Schande, mit leichten Gewichten zu beginnen. Greife daher immer zu welchen, bei denen du deine Handgelenke in jedem Fall grade halten kannst. Gleichzeitig schonst du so deine Gelenke und gewinnst eine maximale Belastung für deine Muskeln.
- Die Bewegungsdurchführung: Hier gilt die 75 Grad-Regel. Zwar solltest du die Hantelstange möglichst tief in Richtung deiner Brust sinken lassen, aber nur bis ein 75 Grad-Winkel erreicht ist. 90 Grad sollten dabei nicht erreicht werden, schliesslich soll es bei der Übung nicht um das T-Bank-Drücken gehen, sondern um ein angemessenes Drücken aus der Brust heraus.
Welche Gewichte solltest du verwenden?
Pauschalaussagen über Gewichte können in aller Regel nie getroffen werden, da diese immer in Abhängigkeit deines Trainingsfortschrittes stehen. Hast du bereits viel trainiert und auch schon Übung im Krafttraining, spricht nichts gegen 40 kg Langhanteln, also 20 kg auf jeder Seite. Das mag auf den ersten Blick nach wenig klingen, aber gute Hantelstangen wiegen an sich, also ganz ohne Gewichte, bereits 17-20 kg. Wichtig ist: Lass dich am Anfang nicht von irgendwelchen Videos aus dem Internet beeindrucken. Sie können zwar Ansporn sein, aber wenn du Anfänger bist, sind auch weniger Gewichte kein Grund, sich schämen zu müssen.
Weitere Ausführungsmöglichkeit: Schrägbankdrücken
Die Methode, die wir dir eben vorgestellt haben, ist die Standardmethode. Mit ihr kannst du nichts falsch machen und sie ist sowohl für Anfänger, für Fortgeschrittene als auch für Profis sehr gut geeignet. Neben dieser Methode gibt es aber natürlich noch weitere, wie zum Beispiel das Schrägbankdrücken. Beim Schrägbankdrücken legst du dich, wie es der Name schon verrät, auf eine leicht nach oben angewinkelte Bank. Du verwendest dafür Kurzhanteln; deine Handgelenke bilden eine Linie mit den Oberarmen, die Ellenbogen ziehst du bei der Durchführung um bis zu 75 Grad nach hinten. Standard-Bankdrücken und Schrägbankdrücken unterscheiden sich hinsichtlich der verwendeten Hanteln, aber auch hinsichtlich der Frage, in welchem Winkel der grosse Brustmuskel beansprucht wird. Ausserdem ändert sich die Beanspruchung der beteiligten Hilfsmuskeln. Eine Variation zwischen beiden Methoden kann dir also nicht schaden, sondern ist eher als willkommene Abwechslung zu verstehen.