Ergometer

Was ist ein Ergometer?

Wer an ein Ergometer denkt, denkt auch heute noch üblicherweise an das klassische Fahrrad, welches bereits 1980 Einzug in viele deutsche Home-Gyms gefunden hat. Doch so wie eigentlich alle Fitnessgeräte, wurde auch das Ergometer über die Jahre stetig verbessert. So gibt es sie heute in den verschiedensten Ausführungen – mit oder ohne Rückenlehne. Insoweit ist der Ergometer von heute viel mehr als nur ein „Fahrrad“. Die neuen technischen Möglichkeiten erlauben dem Sportler gezielte Ausdauereinheiten, welche progressiv gesteigert werden können. Durch diese moderne Leistungsaufzeichnung dient das Ergometer heutzutage ebenfalls zur Rehabilitation nach einer Verletzung.

Mithilfe der exakten Einstellungsmöglichkeit des Widerstands in Watt über einen Computer lässt sich die Intensität ganz individuell einstellen. Das bringt sowohl jedem Hobbysportler einen Vorteil als auch der ärztlichen Überwachung, wenn das Ergometer zu medizinischen Zwecken eingesetzt wird.

So trainierst du auf dem Ergometer

Wer ein Ergometer kaufen möchte, sollte sich bereits vorab damit auseinandersetzen, wie man mit dem Fitnesgerät überhaupt trainiert. Dies ist das A und O, immerhin möchtest du ja den Sport finden, der zu dir passt und dich dazu motiviert, regelmässig aktiv zu sein.

Im Gegensatz zu einem klassischen Hometrainer zeigt das Ergometer die Leistung in Watt an. Den Widerstand kannst du ebenfalls anhand der Wattanzahl einstellen, was allerdings nur dann möglich ist, wenn du ein Ergometer kaufen möchtest, das über eine Magnetbremse oder eine Induktionsbremse verfügt.

Generell hat ein Ergometer einen angenehmen Rundlauf und lässt sich sehr genau einstellen. Dadurch kannst du deine Trainingserfolge immer nachvollziehen und deine Ziele individuell setzen und dich nach und nach verbessern. Dabei unterstützt dich der Widerstand, der beim Ergometer variabel eingestellt werden kann. Mithilfe des Ergometer-Widerstandes kann ein Muskelaufbau herbeigeführt werden und der Trainingseffekt verstärkt werden.

Training auf dem Ergometer – so geht es richtig

Wer mit einem Ergometer trainieren möchte, muss sich zunächst die richtige Sitzposition aneignen. Diese ist essenziell dafür, dass das Training auch so effektiv und erfolgreich ist, wie man es sich erhofft. Wenn du auf deinem Ergometer sitzt, solltest du deine Knie leicht biegen. Ein Winkel von 5 bis 10 Grad ist dabei optimal. Das hilft dabei, dass das Training besonders rücken- und gelenkschonend verläuft. Zur richtigen Sitzposition für Anfänger gehört darüber hinaus, den Rücken gerade zu halten. Je mehr du dich nach vorne beugst, desto mehr Leistung kannst du zwar bringen, doch auch der Komfort leidet darunter. Demnach kannst du deinen Rücken je nach gewünschter Trainingsintensität immer weiter nach vorne beugen.

Bevor es mit dem Training auf dem Ergometer richtig losgeht, ist erst einmal aufwärmen angesagt. So reduzierst du das Verletzungsrisiko auf ein Minimum. Durch die Aufwärmphase bereitest du deinen Körper auf eine intensive Nutzung vor. Du erhöhst deinen Puls sowie die Temperatur deines Körpers. Aufwärmen auf dem Ergometer sieht in der Praxis so aus, dass du für etwa 5-10 Minuten langsam und in einer geringen Intensitätsstufe in die Pedale trittst.

Auch das Dehnen darfst du nicht vergessen. Absolviere, nachdem du dich auf dem Ergometer aufgewärmt hast, ein paar einfache Dehnübungen. Um die Muskelspannung nicht unnötig zu senken, solltest du jeden Muskel maximal 8 Sekunden lang dehnen.

Damit das Training so effektiv wie möglich wird, solltest du den richtigen Trainingsmodus auf deinem Ergometer wählen. Wenn du noch nicht oft auf dem Ergometer trainiert hast, empfiehlt sich eine Trittfrequenz von 80 – 100 RPM. Bei einem längeren Training oder bei der Erhöhung der Wattzahl, sinkt die Trittfrequenz, was ganz normal ist.

Übrigens kannst du dein Ergometer sowohl für Cardio-Trainings als auch für ein High Intensity Interval Training, kurz: HIIT, nutzen. Bei einem HIIT-Training wechselst du intensive Trainingsphasen und Erhohlungsphasen ab. Diese Art des Trainings auf dem Ergometer ist besonders anspruchsvoll und dient dazu, die Leistungsfähigkeit und die allgemeine körperliche Fitness innerhalb von kurzer Zeit zu erhöhen.

Egal wie du auf dem Ergometer trainierst – nach dem Training ist eine Erholungsphase angesagt. Diese ist essenziell dafür, dass sich dein Körper von der Anstrengung regeneriert. Am besten schafft man das durch gezieltes Abwärmen. Hierfür solltest du nach deinem Training für wenige Minuten langsam und in geringer Intensität in die Pedale treten und deine Muskeln auflockern.

Diese Vorteile hat ein Ergometer

Wer regelmässig Zeit auf dem Ergometer verbringt, tut etwas Gutes für sein Herz. Du verbesserst durch das Training deine Atemkapazität, sodass du nach ein paar Trainingseinheiten nicht mehr so schnell aus der Puste bist. Du reduzierst damit das Risiko auf eine Herz-Kreislauf-Erkrankung und sogar auf einen Schlaganfall. Um deine Gesundheit nachhaltig mithilfe eines Ergometers zu verbessern, solltest du regelmässig Sport machen.

Auch die Lunge profitiert vom Ergometer. Du vergrösserst deine Lungen- sowie Atemkapazität und beugst auch hier gefährlichen Krankheiten vor. Leidest du bereits unter einer chronischen Lungenkrankheit oder Asthma, kann das Training auf dem Ergometer dabei helfen, die Symptome zu verbessern. Allerdings solltest du in diesem Fall vorab mit deinem Arzt besprechen, wie intensiv das Training auf dem Ergometer ausfallen darf.

Wie andere Sportarten auch wirkt das Ergometer einem zu hohen Cholesterinspiegel entgegen. Während schlechtes Cholesterin gesenkt wird, fördert es gutes Cholesterin. Falls du daher wegen eines auffälligen Cholesterinspiegels gefährdet bist, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken, solltest du ein Ergometer kaufen.

Ein weiterer Vorteil des Ergometers ist der Muskelaufbau sowie die Stärkung der Beine. Möchtest du Gewicht verlieren oder deinen Körper durch Muskeln definieren, solltest du ein Ergometer kaufen. Folgende Muskelpartien trainiert das Ergometer:

• Oberschenkelmuskeln
• Gesässmuskeln
• Gerader Bauchmuskel
• Rückenmuskeln

Training mit dem Ergometer – das solltest du beachten

Vor allem wenn du abnehmen möchtest, solltest du beim Training mit dem Ergometer beachten, dass du es nicht übertreibst. Natürlich verbrennst du durch intensive Übungen mehr Kalorien, doch du hältst dadurch auch nicht so lange durch wie bei weniger intensiven Trainingseinheiten. Finde daher ein gesundes Mittelmass aus intensiven Übungen und Cardio-Trainings bei mittlerer Intensität.

Es wird empfohlen, zweimal pro Woche Cardio-Trainingseinheiten für die Verbesserung deiner Gesundheit und einmal in der Woche ein intensives Training zum Muskelaufbau und zum Verbrennen von Kalorien zu absolvieren. Natürlich kannst du dies jederzeit anpassen, wenn du deine Fitness bereits verbessert hast oder du noch am Anfang stehst und kein so häufiges Trainieren möglich ist.