![Eiweiss Diät: Schnell und nachhaltig abnehmen](http://www.gorillasports.ch/cdn/shop/articles/eiweiss-diat-725x432.jpg?v=1721808351&width=1100)
Eiweiss Diät: Schnell und nachhaltig abnehmen
Das steckt hinter der Eiweiss Diät: Wer das Wort „Proteine“ oder „Eiweisse“ hört, wird vermutlich zunächst daran denken, dass das irgendein wichtiger Nährstoff sein muss, den der Körper braucht, und vielleicht noch an den Muskelaufbau, denn dafür ist Proteinpulver schliesslich bekannt. Proteine sind jedoch weitaus mehr als nur das. Sie sind unterstützende Helfer im Kampf gegen die Pfunde. Warum Eiweiss-Diäten so effektiv sind, woran das liegt und mit welchen Lebensmitteln eine Eiweiss-Diät erfolgreich ist, darum geht es im Folgenden.
Die Funktion von Proteinen im Körper
Um zu verstehen, wie und weshalb die so beliebte Eiweiss-Diät funktioniert, muss nachvollzogen werden können, welche Funktion Proteine im Körper überhaupt übernehmen. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass das Protein neben den Kohlenhydraten und den Fetten zu den drei sogenannten „Makronährstoffen“ gehört, die in Lebensmitteln enthalten sind. Hauptaufgabe der Makronährstoffe ist, den Körper mit Energie zu versorgen, wobei alle drei Nährstoffe dies auf verschiedene Weise tun. Eiweisse insbesondere wirken auf Hormone, Muskulatur, Enzyme, sie dienen der Infekt Abwehr und sind bei der Bildung von Antikörpern beteiligt.
Proteinreiche Lebensmittel
Um für die weiteren Ausführungen konkrete Lebensmittel vor Augen zu haben, wird es nun um die Lebensmittel gehen, die besonders proteinreich sind. So gehören folgende Lebensmitteln zu den, die regelmässig auf dem Einkaufszettel stehen müssen:
- Fleisch- und Fischprodukte
- Meeresfrüchte
- Milch- und Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
- Eier
- Soja
- Nüsse
Wer als Vegetarier oder Vegetarierin auf Fisch und Fleisch verzichten möchte, kann stattdessen auf Spinat, Blumenkohl, Champignons und Brokkol setzen. Auch ein Eiweissshake für unterwegs kann nicht schaden.
Wie funktioniert die Eiweiss-Diät?
Der Erfolg der Eiweiss-Diät, mit der schon Prominente wie Heidi Klum und Gwen Stefanie jede Menge Gewicht verloren haben, kann auf eine einfache Formel gebracht werden. Proteine sind kalorienärmer als Kohlenhydrate, sie sättigen den Körper ausserdem länger als Kohlenhydrate und Fette und werden vom Körper langsamer verstoffwechselt als die anderen Makronährstoffe. Dadurch, dass die Verdauung dank der Proteine über einen längeren Zeitraum aktiv ist, werden aber auch viel mehr Kalorien verbrannt, was den eigentlichen Erfolg der Eiweiss-Diät ausmacht.
Der Vorzug der Eiweiss-Diät gegenüber anderen Diäten
Die meisten Diäten verbieten die Zufuhr bestimmer Nahrungsmittel und sprechen damit Verbote aus. Kurzum: Sie forcieren Hunger und Heisshungerattacken. Bei der Eiweiss-Diät hingegen muss niemand hungern. Man darf sich gut und gerne satt essen und muss lediglich zu den richtigen Lebensmitteln greifen. Dabei gilt: Frauen sollten täglich unter 2000 Kalorien, Männer unter 2500 Kalorien bleiben, wenn eine Gewichtsreduktion das Ziel ist. Der genaue tägliche Kalorienbedarf muss jedoch zuvor errechnet werden.
Ein weiterer Vorzug der Eiweiss-Diät ist, dass kein körperlicher Abbau im Sinne eines Muskelabbaus stattfindet. Obwohl auf Kalorien während der Proteindiät nur eingeschränkt zurückgegriffen und diese vom Körper schneller verbrannt werden, wird dem Körper nicht die Möglichkeit gegeben, auf die Energiereserven in den Muskeln (in Form von Proteinen) zurückzugreifen und so den Muskelabbau voranzutreiben. Grund dafür ist, dass dem Organismus durch die Protein-Diät, das heisst die erhöhte Zufuhr von Eiweissen, grosse Mengen an Proteinen zugeführt werden, der Körper also seine Energie trotz Diät über die Nahrung erhält.
Welche Eiweisse nicht genutzt werden sollten
Milch- und Milchprodukte beispielsweise enthalten zwar Proteine, doch nicht alle sind gleich hochwertig und damit gleich gut für die Eiweiss-Diät geeignet. So enthalten fertige Fruchtjoghurts beispielsweise Zuckerzusätze und Fruktose. Fruktose lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, aktiviert Insulin und die Konsequenz daraus ist, dass der Körper zunächst seinen Fokus darauf legt, den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren, statt sich grossartig mit der Verdauung aufzuhalten. Die Kalorienverbrennung gerät ins Stocken. Aus diesem Grund sind während der Eiweiss-Diät auch Naschereien, zu denen auch Fruchtsäfte und Obst zählen, als kontraproduktiv zu bewerten.
Hochwertige Proteine für die Eiweiss-Diät
Neben den bereits aufgezählten Lebensmitteln gibt es auch Proteinshakes, die zum Zwecke der Gewichtsreduktion konzipiert wurden. Sie enthalten essenzielle Vitamine und Mineralien, die perfekte Zusammensetzung aus langsam und schnell verfügbaren Proteinen, qualitativ hochwertige Rohstoffe sowie weitere Stoffe, die die Fettverbrennung anregen.
Casein wird nur sehr langsam verdaut und gibt somit keinen schnellen Proteinschub, sondern eher eine stetige Eiweissversorgung bis es vollständig verstoffwechselt wurde. Somit versorgt ein Shake mit Casein beispielsweise die ganze Nacht lang die Muskulatur mit zum Muskelaufbau benötigten Proteinen. Casein ist sehr stark und langanhaltend sättigend.
Zusammensetzung der Makronährstoffe
Wenngleich eine proteinreiche Ernährung das A und O der Eiweiss-Diät ist, so spielen dennoch die eingangs erwähnten zwei weiteren Makronährstoffe keineswegs eine untergeordnete Rolle. Auch sie gehören zu der Protein-Diät dazu, denn entscheidend ist die Verteilung der drei Nährstoffe. Dabei gilt die goldene Faustregel der 3:1:1-Verteilung. Auf 3 Einheiten Proteine sollte 1 Einheit Kohlenhydrate und 1 Einheit Fette kommen. Die Hälfte der Kalorien, die pro Tag eingenommen werden, sollte demnach aus Proteinen bestehen.
Die Bedeutung der Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette
Fette erlauben unserem Körper, Zellen zu bilden. Ausserdem sind auch sie ein Energielieferant und deshalb unabdingbar für den Körper. Gute Fette sind enthalten in Ölen, Butter, Nüssen sowie in fettem Fleisch und fettem Fisch. Kohlenhydrate werden vom Körper in Glucose umgewandelt. Glucose wiederum ist der Nährstoff schlechthin für unser Gehirn und unser Rückenmark. Auch Kohlenhydrate sind damit Energielieferanten. Sie wirken von den drei Makronährstoffen am schnellsten, weshalb wir bei Konzentrationslosigkeit oder Schlappheitsgefühlen schnell dazu neigen, zu kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu greifen. Sie sind enthalten in Brot, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchten, aber auch in Zucker.
Ein Tag mit der Eiweiss-Diät
Frühstück: Wenn das Frühstück schnell gehen soll, darf es zur ersten Mahlzeit des Tages ein einfacher Proteinshake sein. Möglich ist aber auch ein Naturjoghurt ohne künstliche Zusatzstoffe oder eine Omelette ohne Eigelb.
Mittagessen: Hier lohnt sich die Zubereitung von magerem Fleisch oder Fisch mit Dampfgemüse. Wer berufstätig ist, kann sich die Mahlzeit auch zu Hause vorbereiten und bei der Arbeit nur noch warm machen. Wer dazu keine Gelegenheit hat, kann Gemüse und einen selbst zubereiteten Heidelbeer- oder Erdbeerjoghurt mitnehmen.
Abendessen: Auch zum Abendessen dürfen es gerne wieder Fleisch oder Fisch mit Gemüse sein. Wer abends keinen allzu grossen Hunger mehr hat, kann auch wieder zu einem Proteinshake greifen.
Wichtig bei den einzelnen Mahlzeiten ist, dass die Eiweiss-Diät die Pausen dazwischen vorschreibt. So sollten zwischen Frühstück und Mittag sowie zwischen Mittag und Abendessen mindestens 3 Stunden Zeit liegen, damit dem Körper die Gelegenheit gegeben wird, den Stoffwechsel auf Hochtouren zu bringen. Dass wir jedoch meistens länger auf den Beinen sind als die 9 Stunden, die sich daraus ergeben, zeigt bereits, dass die Zeit zwischen den Mahlzeiten auch mal länger sein darf als bloss 3 Stunden.
Schlussbemerkung
Die Eiweiss-Diät hat gegenüber anderen Diäten jede Menge Vorzüge. Sie ist simpel in der Umsetzung, kann darüber leicht in den Alltag integriert werden, sie erlaubt schnelle Erfolge ohne Kalorienzählen und Abnehmwillige müssen nicht hungern. Ferner ermöglicht sie eine erhöhte Stoffwechselfunktion, verbrennt schnell Kalorien und Körperfett, beugt dem Muskelabbau vor und birgt nicht die Gefahr des Jojo-Effekts. Sie ist damit der ideale Begleiter für Mischkostesser wie auch für Vegetarier auf dem Weg zur Traumfigur.