Fitness Meal Prep: Vorkochen für maximale Trainingsergebnisse!
Training, Ernährung und Erholung – diese drei Faktoren müssen Sportler berücksichtigen, die an maximalen Trainingsergebnissen interessiert sind. Für viele Athletinnen und Athleten stellt die Ernährung die grösste Herausforderung dar. Kein Wunder, denn die Fitness-Ernährung erfordert nicht nur viel Wissen, Disziplin und Durchhaltevermögen, sondern zudem auch ein echtes organisatorisches Talent. Für gesunde Mahlzeiten müssen nicht nur regelmässig die richtigen Lebensmittel eingekauft werden, denn auch vorkochen ist angesagt. Fitness Meal Prep heisst das Zauberwort! In diesem Artikel erhältst du unter anderem zahlreiche Informationen sowie Tipps & Tricks rund um das Thema Fitness Food und Fitness Meal Prep.
Konkret behandelt dieser Ratgeber die folgenden Fragen:
- Was ist Fitness Meal Prep?
- Welche Vorteile bietet das Vorkochen von Fitness Food?
- Welche Lebensmittel eignen sich für gesunde Mahlzeiten?
- Was sollte ich vor und nach dem Training essen?
- Vorkochen von Fitness Food: Wie ist es um die Haltbarkeit bestellt?
- Warum sollte ich nach einem Wochenplan essen und vorkochen?
Was ist Fitness Meal Prep?
Der Begriff „Meal Prep“ klingt nicht nur spektakulär und aufregend, sondern ist auch als Hashtag in den sozialen Medien äusserst beliebt. Wer diesen Begriff ins Deutsche übersetzt, der landet allerdings schnell auf dem Boden der Tatsachen, denn Meal Prep bedeutet nichts anderes, als Mahlzeiten vorbereiten bzw. vorkochen. Im Fall von Fitness Meal Prep steckt hinter dem Begriff die Vorbereitung von Fitness Food bzw. gesunden Mahlzeiten. Der Hintergrund ist einfach: Die wenigsten Menschen dürften über das Privileg verfügen, den Alltag um die eigenen sportlichen Ziele bauen zu können. Vielmehr gilt es, die regelmässige Aufnahme von gesunden Mahlzeiten in den hektischen und stressigen Alltag zu integrieren. Ein Grund, warum Tupperdosen bei ehrgeizigen Sportlern voll im Trend liegen!
Welche Vorteile bietet das Vorkochen von Fitness Food?
Mit dem Fitness Meal Prep bzw. dem Vorkochen von Fitness Food gehen zahlreiche Vorteile einher. Zu den wesentlichsten Vorteilen zählen:
- Zeitersparnis
- Genaue Kenntnis über die Zutaten der Speisen
- Hochwertige Mahlzeiten sind immer griffbereit
- Kostenersparnis
In den meisten Fällen nutzen Meal-Prepper den Sonntag, um für die gesamte Woche vorzukochen. Durch die Zubereitung von mehreren Speisen an einem Tag entfällt in der Woche das tägliche Kochen, wodurch enorm Zeit eingespart werden kann. Ein weiterer Vorteil liegt darin, dass Meal Prepper genau wissen, welche Zutaten in welcher Menge in ihren gesunden Mahlzeiten verarbeitet wurden (kein Zucker, Salzmenge, etc.). Nach dem Vorkochen werden alle Speisen portionsweise abgepackt und gekühlt gelagert, was den Vorteil bietet, dass für jeden Tag Fitness Food griffbereit im Kühlschrank lagert.
In der Summe der Dinge ergibt sich aus dem Fitness Meal Prep sogar eine Kostenersparnis, denn man ist nicht gezwungen, teure Restaurants aufsuchen oder auf kostenintensive Fertiggerichte im Bereich Fitness Food zurückgreifen zu müssen. Vielmehr besteht die Möglichkeit, günstigere Grosspackungen kaufen zu können und auch bei der Zubereitung der Mahlzeiten Energie einzusparen. Auch wird die Gefahr reduziert, planlos Lebensmittel einzukaufen, die nicht genutzt und somit später entsorgt werden müssen.
Welche Lebensmittel eignen sich für gesunde Mahlzeiten?
In der Sporternährung spielen Proteine eine tragende Rolle, weil dieser Makronährstoff zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beiträgt und den Erhalt normaler Knochen unterstützt. Deshalb stehen vor allem proteinreiche Lebensmittel beim Thema Fitness Meal Prep im Vordergrund. Trotz aller Vorzüge von Proteinen sollten Sportlerinnen und Sportler aber darauf achten, dass sie sich gesund und ausgewogen ernähren, wofür auch die anderen Makronährstoffe im Ernährungsplan Berücksichtigung finden müssen. Kohlenhydrate sorgen für die nötige Energie und auch Fette, vor allem Omega-3-Fettsäuren, bieten neben energetischen auch gesundheitliche Vorzüge.
Anbei findest du eine Tabelle, aus welcher du beliebte Lebensmittel für die Sporternährung auswählen kannst.
Lebensmittel für Fitness Meal Prep sortiert nach Makronährstoffen
| Protein | Kohlenhydrate | Fett |
| Hähnchenbrust | Reis | Walnüsse |
| Putenbrust | Kartoffeln | Cashewkerne |
| Tatar vom Rind | Süsskartoffeln | Erdnüsse |
| Rindersteaks | Nudeln | Mandeln |
| Thunfisch | Haferflocken | Olivenöl |
| Kabeljau | Quinoa | Walnussöl |
| Seelachs | Bananen | Avocado |
| Lachs | Äpfel | |
| Eier | ||
| Mozzarella | ||
| Feta | ||
| Hüttenkäse | ||
| Magerquark |
Hinweis zur Tabelle: Die Sortierung dieser Lebensmittel erfolgte der Übersicht halber nach dem Makronährstoff, welcher in dem jeweiligen Lebensmittel dominiert. Dies ist nicht gleichbedeutend damit, dass diese Lebensmittel nicht auch andere Makronährstoffe in höheren Mengen enthalten können. Bei Eiern, Lachs und Mozzarella handelt es sich beispielsweise um Lebensmittel, die neben reichlich Protein auch signifikante Mengen an Fett enthalten.
Während Ernährungspläne in erster Linie nach Kalorien und Makronährstoffen zusammengestellt werden, sollte auch auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen geachtet werden. Viele Sportlerinnen und Sportler unterschätzen die Funktionalitäten, die von Vitaminen und Mineralstoffen ausgehen. Damit der menschliche Organismus reibungslos funktioniert, ist dieser auf die ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe zum Teil zwingend angewiesen. Insbesondere Obst und Gemüse zählen zu hervorragenden Quellen, um Vitamine und Mineralien aufzunehmen.
Die folgenden Obst- und Gemüsesorten eignen sich optimal für gesunde Mahlzeiten im Rahmen von Fitness Meal Prep.
| Obst | Gemüse |
| Himbeeren | Brokkoli |
| Erdbeeren | Paprika |
| Heidelbeeren | Zucchini |
| Äpfel | Tomaten |
| Birnen | Gurken |
| Bananen | Spargel |
| Ananas |
Blumenkohl |
Was sollte ich vor und nach dem Training essen?
Nutrition-Timing ist in aller Munde, daher spielen die Mahlzeiten rund um das Training auch beim Thema Fitness Meal Prep eine wichtige Rolle. Hier geht es darum, zur richtigen Zeit die richtigen Nährstoffe zuzuführen, um die Trainingsergebnisse in puncto Muskelaufbau und Fettabbau zu optimieren.
Welche Nährstoffe vor und nach dem Training zugeführt werden sollten, hängt in erster Linie von der Zielsetzung ab, die verfolgt wird. Auch das Ernährungskonzept, nach dem die eigene Ernährung ausgerichtet wird, spielt hier eine grosse Rolle. Exemplarisch: Für den Muskelaufbau wird in aller Regel empfohlen, rund 2 Stunden vor dem Workout eine leicht verdauliche Proteinquelle mit einer bedarfsgerechten Menge an Kohlenhydraten zur verzehren. Bodybuilder setzen z.B. vor dem Training oftmals auf Hühnchenbrust mit Reis und etwas Gemüse.
Nach dem Training verzehren viele Athletinnen und Athleten ebenfalls eine Mahlzeit, die reich an Protein und Kohlenhydraten ist. Der Konsum von Proteinen sorgt für einen Beitrag zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und die verzehrten Kohlenhydrate helfen dabei, durch das Training entleerte Glykogenspeicher wieder zu befüllen (Regeneration). Oft kommt nach dem Trainingsende zunächst der Post-Workout-Shake zum Einsatz, dessen Vorbereitung auch zur Fitness Meal Prep zählt. In der Regel wird hierfür zu Hause ein Shaker vorbereitet, der ein schnell verwertbares Proteinpulver (z.B. Molkenprotein) enthält. Kohlenhydrate werden oftmals in Form von Maltodextrin in Pulverform hinzugefügt. Auch andere Nahrungsergänzungen, wie z.B. Creatin, können Bestandteil des Post-Workout-Shakes sein.
Nach diesem Post-Workout-Shake wird oftmals eine weitere Mahlzeit mit Protein, Kohlenhydraten oder Fetten verzehrt (wiederum abhängig von der Zielsetzung und dem Ernährungskonzept).
Vorkochen von Fitness Food: Wie ist es um die Haltbarkeit bestellt?
Das Thema Haltbarkeit von vorgekochtem Essen stellt einen wichtigen Aspekt für das Thema Fitness Meal Prep dar. Schliesslich wären alle Mühen vom Wochenende umsonst, wenn die mühsam vorbereiteten Speisen gegen Ende der Woche nicht mehr geniessbar wären. Generell empfiehlt es sich, diesen Aspekt in einem Wochenplan zu berücksichtigen.
Relativ unkompliziert gestaltet sich das Thema Haltbarkeit in Bezug auf die Kohlenhydratquellen. Vorgekochte Nudeln sowie vorgekochter Reis halten sich in der Regel mindestens 4 Tage im Kühlschrank. Auch was Gemüse angeht, ist von einer ähnlichen Zeitspanne auszugehen. Gut durchgebratenes Fleisch, wie z.B. Hackfleisch und Hähnchen, weist im Kühlschrank in der Regel eine Haltbarkeit von 3 Tagen auf. Neben dem Durchbraten empfiehlt es sich, das zubereitete Fleisch ordentlich auskühlen zu lassen, bevor es im Kühlschrank luftdicht verpackt gelagert wird.
Nun gilt es, sich diese Haltbarkeitszeiten clever zunutze zu machen. Die Mahlzeiten mit Fleisch sollten also zum Beispiel eher am Wochenanfang konsumiert werden und bis zur Wochenmitte aufgebraucht sein. Als ideales Hilfsmittel hat sich hierfür ein Wochenplan erwiesen.
Warum sollte ich nach einem Wochenplan essen und vorkochen?
Um die Vorzüge vom Fitness Meal Prep maximal auszunutzen, ergibt es Sinn, die Mahlzeiten für die Woche vorab zu planen. Hilfreich ist an dieser Stelle ein Wochenplan, dank dem viele Fallstricke eliminiert werden können (z.B. fehlende Mahlzeiten oder ein falsches Timing in Sachen Haltbarkeit). In diesem Wochenplan, der wie ein Stundenplan aus deiner Schulzeit aufgebaut sein kann, werden die vorzubereitenden Mahlzeiten für die Woche festgelegt.
In den meisten Fällen wird das Frühstück zu Hause in unkomplizierter Form eingenommen, sodass diese Mahlzeit in der Regel nicht unter Fitness Meal Prep fällt. Prädestiniert für Fitness Meal Prep sind hingegen gesunde Mahlzeiten für das warme Mittag- und Abendessen sowie ggfs. Zwischenmahlzeiten. Ambitionierte Athletinnen und Athleten verzehren schliesslich oftmals deutlich mehr Mahlzeiten täglich als die üblichen 3 Hauptmahlzeiten des Otto Normalverbrauchers, um den Mehrbedarf an Energie und Nährstoffen zu decken.
Grundsätzlich solltest du dir für den Wochenplan einige Fragen vorab beantworten. Zum Beispiel:
- Welche Mahlzeiten möchte/muss ich vorbereiten?
- Für wie viele Tage muss bzw. kann ich mein Essen vorbereiten (Stichwort Haltbarkeit)?
- Wie abwechslungsreich müssen die Mahlzeiten gestaltet sein?
- Wie ist es um die Kühlung bestellt, wenn ich mein Essen mitnehme?
- Besteht die Möglichkeit, mein Essen am geplanten Ort des Verzehrs aufzuwärmen oder muss ich auf kalte Speisen setzen?
Nachdem du dir diese (und ggfs. weitere) Fragen beantwortet hast, kannst du in die konkrete Mahlzeitenplanung einsteigen. Am besten legst du dir eine Rezeptsammlung für Fitness Food an, die deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen (z.B. Muskelaufbau oder Fettabbau) gerecht wird. Nachdem die Mahlzeiten feststehen und diese geplant sind, können die für die Zubereitung benötigten Lebensmittel gezielt eingekauft werden.
Nun gilt es, den Plan in die Tat umzusetzen, damit du dank Fitness Meal Prep zukünftig nach einem Wochenplan essen und vorkochen kannst!