Kettlebell-Trainingsplan – Effektives Ganzkörper-Training

Kettlebell-Trainingsplan und Wochenplan

Das intensive Training mit der Kettlebell beinhaltet intensive Bewegungseinheiten, die den gesamten Körper beanspruchen. Für den, der nicht viel Zeit hat zum Trainieren, ist ein Kurzworkout mit der Kettlebell ideal. Ein kurzes Zirkeltraining von 20 Minuten sorgt nicht nur für ein komplexes Training der Muskeln, Sehnen und Bänder, sondern auch für ein funktionstüchtiges Herz-Kreislauf-System.

Die regelmässige Einhaltung der Trainingseinheiten im Kettlebell-Wochenplan verbessert die Ausdauer, die Koordination einzelner Bewegungsabläufe und den Stoffwechsel. In Kombination mit der richtigen und gesunden Ernährung, lässt sich mit der freien Gewichtskugel auch ordentlich Körperfett verlieren. Kurz: Wenig Zeitaufwand, viele positive Effekte.

Empfehlenswert sind zwei bis drei Workouts pro Woche. Um Verletzungsrisiken durch ein intensives Training vorzubeugen, sollte der Körper zwischen zwei Trainingseinheiten einen ganzen Tag lang pausieren dürfen. Der Körper kann sich auf diese Weise ausreichend erholen, bevor die nächste Trainingseinheit am nächsten Tag in Angriff genommen werden kann.

• Montag: Workout
• Dienstag: Pause
• Mittwoch: Workout
• Donnerstag: Pause
• Freitag: Workout
• Samstag: Pause
• Sonntag: Pause

 

Kettlebell-Einheiten für den gesamten Körper

Die Übungen, die mit der Kettlebell gemacht werden können, sind zahlreich. Sportler, die sich zuerst noch mit der gewichtigen Kugel vertraut machen wollen, können sich zunächst an klassischen Übungen orientieren. Diese sind leicht zu lernen und trainieren den gesamten Körper.

 

• Kettlebell Swing:

Bei dieser Übung umfassen die Hände den Griff der Kettlebell in der Weise, dass die Handflächen nach oben zeigen. Dann wird die Kugel zwischen den Beinen nach hinten und nach vorn geschwungen. Effektiv verbessert sich die Beweglichkeit in der Hüfte, die Rückenmuskulatur, die Körperhaltung und das Herz-Kreislauf-System. Infolge der explosiven Streckung der Hüfte beim Schwingen, lässt sich so auch die Athletik verbessern. Diese Übung fokussiert sich besonders auf die vordere Schultermuskulatur, die Oberschenkel, den Bauch und den Po-Bereich.

 

• Goblet Squats:

Diese Übung ist eine Variante der Kniebeuge. Durch das Halten der Kettlebell vor der Brust lässt sich das Bewegungsmuster der Kniebeuge richtig erlernen. Die Kettlebell wird dabei von den Händen an den Seiten des Griffs gehalten. Die Knie müssen während der gesamten Übung in Richtung der Zehen zeigen. Befindet sich der Trainierende in der Position der Kniebeuge und leitet in den Stand zurück, so sollte er darauf achten, dass seine Knie nicht nach innen kollabieren. Fokussiert werden hier die Oberschenkel und das Gesäss.

 

• Kettlebell Row:

Während dieser Übung befindet sich der Trainierende die gesamte Zeit in der Position eines Ausfallschrittes nach vorne. Der Rücken bleibt gerade und bildet mit dem hinteren Bein eine Linie. In Form der Kettlebell One Arm Row zieht der Arm die gewichtige Kugel seitlich dem Körper entlang nach oben und lässt sie wieder nach unten absenken, ohne dass die Kugel den Boden berührt. Dadurch werden besonders der Rücken und der Bizeps beansprucht.

 

• Kettlebell Thruster:

Diese Übung erfordert eine gute kontrollierte Koordination. Die Kettlebell wird mit einem Schwung so nach oben gehoben, dass der Griff der Kettlebell unter dem Kinn liegt. Der Schwung erfolgt aus einer Kniebeuge heraus. Ist die Kugel gehoben liegt der tragende Arm direkt am Körper an und die Kugel liegt seitlich dem Unter- und Oberarm auf. Mit einem weiteren Schwung hebt der Trainierende die Kugel hoch und verbleibt kurz in dieser Position bis er sich wieder in der Umkehrbewegung zu den Kniebeugen hin befindet. Besonders beansprucht werden bei dieser Übung die Schultern, der Trizeps, die Oberschenkel und der Po.

 

• Russian Twist:

Während dieser Übung sitzt der Sportler auf dem Boden und der Rücken befindet sich in einem 45 Grad Winkel zum Boden. In dieser verbleibenden Körperhaltung hebt der Trainierende die Kettlebell abwechselnd nach links und nach rechts über den Körper hinweg seitlich zum Boden hin. Hierdurch wird besonders die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

 

Sätze & Wiedeholungsschema für das Kettlebelltraining

Die jeweiligen Trainingseinheiten sollten als Zirkeltraining gestaltet werden. Dabei wird nicht nur die Kraft durch Muskeltraining gesteigert, sondern auch die Kondition. Jedes Zirkeltraining besteht aus vier bis sechs unterschiedlichen Übungen, die nacheinander durchgeführt werden. Je nach Kondition sollte der Trainierende so viele Runden wie es geht absolvieren. Die Wiederholungen sind mit immer demselben einheitlichen Gewicht durchzuführen.

 

Klassiker im Kettlebell Trainingsplan

Sämtliche folgende Übungen sind mit jeweils 12 Wiederholungen zu absolvieren:

• Kettlebell Swing
• Goblet Squats
• Kettlebell Row
• Kettlebell Thruster
• Russian Twist

Zwischen jedem Zirkel ist eine Pause von zwei bis drei Minuten einzulegen. Das Zirkeltraining sollte zwanzig Minuten betragen.

 

Tipps & Tricks beim Training mit der Kettlebell

• Grundsätzlich sollte es vor jedem Training ein Warm up geben, das zwischen 5 und 10 Minuten liegen sollte. Wer zu Hause trainiert, kann dafür eine Laufrunde um den Häuserblock machen. Im Fitnessstudio eignen sich für ein geeignetes Warm up der Stepper oder das Laufband gut.
• Um die Muskeln vor einer plötzlichen Überdehnung zu schützen, ist es ratsam vor den Trainingseinheiten Dehnungsübungen zu absolvieren. Fitnessbänder oder Lacross-Bälle eignen sich gut für Dehnungsübungen.
• Ein bis zwei Aufwärmsätze führen den Trainierenden in den Bewegungsablauf ein.
• Die Übungen sind mit einer sauberen Technik zu vollziehen. Damit lässt sich das Verletzungsrisiko minimieren.
• Nach jedem Training ist für eine Regenerierung des Körpers ein lockeres Cooldown notwendig.

 

Typische Fehler beim Kettlebell-Training

Typische Fehler beim Training mit der Kettlebell sind:

• Häufig vernachlässigt ist eine saubere Technik. Dadurch wird das Verletzungsrisiko gesteigert und auch die gewünschten Trainingseffekte treten nicht ein. Das Training mit einer Kettlebell ist nicht zu unterschätzen. Sie ist dem Training mit einer Langhantel vollkommen gleichwertig.
• Viele lassen vor dem Training das Warm up aus. Ein Warm up sollte auch dann eingelegt werden, wenn die Kettlebell nur leichtgewichtig ist. Da es sich bei den Übungen um dynamische Bewegungsabläufe handelt, steigt das Verletzungsrisiko, wenn ein Warm up ausgelassen wird.
• Besonders Anfänger sind so motiviert, dass sie ihrem Körper nicht die Regenerationsphasen gönnen, die er braucht. Auch eventuelle Warnsignale des Körpers werden ignoriert. Für die Gesundheit stellt dieses Verhalten ein Risiko dar.

 

Ist der Kettlebell Trainingsplan das Richtige für dich?

Wer

• Kraft
• Ausdauer
• und perfekte Koordination der Bewegungsabläufe

zum Ziel hat, ist mit dem Kettlebell Training gut bedient. Effektiv verbessert sich auch das athletische Erscheinungsbild des Trainierenden.

Das Kettlebell Training ist für jedermann geeignet. Dazu gehören sowohl der Kraftsportler, der eine Abwechslung zur Langhantel sucht oder der an Ausdauer Interessierte. Doch auch für Menschen, die abnehmen wollen, eignet sich der Kettlebell Trainingsplan bestens.

 

Der Kettlebell Trainingsplan hat nur Vorteile

• Zirkeltraining mit einer Dauer von 20 Minuten ist für Leute geeignet, die aufgrund ihres Berufs nicht viel Zeit für ein Training haben
• Mit dem Kettlebell Trainingsplan lässt sich abnehmen
• In nur kurzer Zeit lassen sich alle Muskelgruppen des Körpers trainieren
• Das Kettlebell Training kann bequem zu Hause absolviert werden. Der manchmal mühselige Gang ins Fitnessstudio entfällt

 

Kettlebell Übungen in Bildern