Langhantel Übungen: Effektiv für mehr Kraft und Muskelmasse!

Das Fitnessstudio bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten, den eigenen Körper zu trainieren. Dies gilt vor allem für das Krafttraining, da hier eine Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten bereitstehen. Die Auswahl beginnt in der Regel mit einem grosszügig ausgestatteten Maschinenpark, führt weiter über Functional Fitness Equipment und endet bei klassischen Lang- und Kurzhanteln in diversen Ausführungen. Anhand dieser schier unendlichen Auswahl an Trainingsmöglichkeiten fällt es schwer zu glauben, dass auch in minimalistisch ausgestatteten Home Gyms effektiv trainiert werden kann. Doch der Schein trügt! Gerade Langhantel Übungen, die exzellent in den eigenen vier Wänden ausgeführt werden können, versprechen eine hohe Effektivität, wenn es um den Aufbau von Kraft und Muskelmasse geht! In diesem Artikel erhältst Du wertvolle und praxisrelevante Informationen über das Training mit Langhantel Übungen.

Übersicht

• Welche Langhantel Stangen existieren?
• Warum ist das Langhantel Training so effektiv?
• Welche Muskelgruppen können mit Langhantel Übungen trainiert werden?
• Birgt das Langhantel Training Gefahren in sich?
• Welche Langhantel Übungen können problemlos zu Hause ausgeführt werden
• Wie könnte ein Trainingsplan mit Langhantel Übungen aussehen?

Welche Langhantel Stangen existieren?

Fällt der Begriff Langhantel, so dürfte so ziemlich jeder Kraftsportler an eine typische Langhantel denken, die durch ihre gerade Form charakterisiert ist. Tatsächlich handelt es sich hierbei um den Klassiker, der seit etlichen Jahrzehnten im Krafttraining zum Einsatz kommt. Die klassische Langhantel ist in verschiedenen Längen, mit unterschiedlicher Beschaffenheit sowie mit verschiedenen Verschlüssen erhältlich.

Neben der geraden Langhantel Stange existieren zudem weitere Varianten, die weitere Vorteile für ein effektives Krafttraining bieten. Hierzu zählt vor allem die SZ-Stange, welche vor allem im Armtraining zum Einsatz kommt. Die SZ-Stange erhielt ihren Namen aufgrund der besonderen Form, welche als wellenförmig beschrieben werden kann. Dank dieser besonderen Konzeption schont das Training mit SZ-Stangen vor allem die Handgelenke, die beim schweren Langhanteltraining stark belastet werden können. Einige Athletinnen und Athleten empfinden zum Beispiel Langhantelcurls mit einer geraden Stange zudem als unangenehm, weshalb die SZ-Stange gerne als Alternative genutzt wird. Ausserdem ermöglicht dieser Griff eine andere Muskelstimulation, was zu mehr Abwechslung im Training führt.

 

 

Warum ist das Langhantel Training so effektiv?

Bei fast allen Langhantel Übungen handelt es sich um Grundübungen. Diese Grundübungen stellen die Säulen im Krafttraining dar, weil sie eine exzellente Grundlage für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse bilden. Als Grundübungen werden alle Übungen bezeichnet, an deren Ausführungen mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind. Zu den klassischen und weltweit bekannten Grundübungen zählen zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, die alle typischerweise mit Langhanteln ausgeführt werden.

 

Am Beispiel des Bankdrückens lässt sich die Effektivität von freien Langhantel Übungen im Übrigen eindrucksvoll verdeutlichen. In einer Studie verglichen Wissenschaftler das freie Bankdrücken mit einer Langhantel mit dem Bankdrücken in einer Multipresse hinsichtlich der Muskelstimulation. Das Resultat fiel eindeutig zugunsten der freien Übungsvariante aus, bei der mittels Elektroden eine stärkere Muskelstimulation festgestellt werden konnte. (1) Dies bestätigt die Empfehlung vieler Experten, vermehrt auf freie Langhantel Übungen zu setzen. Das Training mit freien Gewichten erfordert mehr Kraft, Koordination und Konzentration, da selbstständig für einen stabilen Bewegungsablauf gesorgt werden muss. Das Training an Maschinen ermöglicht hingegen in der Regel keine Abweichung vom vorgesehenen Bewegungsablauf, weshalb auch weniger Hilfsmuskeln zum Einsatz kommen.

 

Welche Muskelgruppen können mit Langhantel Übungen trainiert werden?

Prinzipiell können alle Muskelgruppen mit Langhantel Übungen trainiert werden! Ausserdem ermöglicht das Training mit Langhanteln eine gigantische Übungsvielfalt, sodass das Training niemals langweilig wird. Langhantel Training bietet der Sportlerin bzw. dem Sportler demnach unfassbar viele Vorteile. Die nachfolgende Auflistung verschafft einen (unvollständigen!) Überblick über die Übungen, die mit Langhanteln ausgeführt werden können.

 

Langhantel Übungen für die Beine & das Gesäss:

• Kniebeugen klassisch
• Frontkniebeugen
• Hip Thrust
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen
• Rumänisches Kreuzheben
• Ausfallschritte
• Wadenheben

 

Übungen mit der Langhantel für den Rücken & Nacken:

• Langhantelrudern
• Kreuzheben
• Shrugs
• Aufrechtes Rudern

 

Langhantel Übungen für Brust & Schulter:

• Bankdrücken
• Schrägbankdrücken
• Negatives Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Frontheben

 

Langhantel Training für die Arme:

• Langhantelcurls
• Scottcurls
• French Press
• Enges Bankdrücken
• Unterarmcurls

 

Birgt das Langhantel Training Gefahren in sich?

Da das Langhantel Training frei ausgeführt wird, ergibt sich je nach Übung ein deutlich höheres Gefahrenpotenzial als bei dem Training mit Maschinen. Dies gilt vor allem für Übungen wie Bankdrücken, die im schlimmsten Fall sogar tödlich enden können. Hier besteht eine grosse Gefahr, sich selbst während der Übung zu überschätzen und das Trainingsgewicht nicht mehr in die Ausgangsposition zurückdrücken zu können. Da sich das Gewicht unmittelbar auf dem Brustkorb und somit in der Nähe der Kehle befindet, kam es hier leider schon zu einigen tödlichen Unfällen. Daher ist es beim freien Bankdrücken mit der Langhantel sehr empfehlenswert, mit einem so genannten Spotter zu trainieren. Unter dem Begriff Spotter wird ein Trainingspartner bzw. eine andere Person verstanden, die im Notfall eingreifen kann, um das Gewicht wieder in die Ablage zu bringen. Steht ein solcher Spotter nicht zur Verfügung (z.B. im Home Gym), leistet ein Rack bzw. eine Hantelbank mit Notablagen wertvolle Dienste. Hier besteht die Möglichkeit, das Gewicht im Bedarfsfall unterhalb der regulären Ablage im Notfall ablegen zu können.

 

 

 

Empfehlung: Langhantel Übungen wie Bankdrücken mit einem Spotter (Trainingspartner) ausführen, um die Verletzungsgefahr zu minimieren

Auch bei freien Kniebeugen mit der Langhantel können gefährliche Situationen entstehen, weshalb sich auch in diesem Fall das Training im Rack anbietet. Grundsätzlich handelt es sich bei fast allen Langhantel Übungen um sehr anspruchsvolle Übungen. Hier spielt die korrekte Übungsausführung eine zentrale Rolle, um maximale Trainingsergebnisse zu realisieren und die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Daher sollten die Übungen zunächst unter fachkundiger Aufsicht einstudiert werden, bevor das selbstständige Langhantel Training beginnt.

Eine gute Alternative zum Spotter: Langhantel Ablagen von Gorilla Sports

Ansonsten verbirgt sich auch hinter ungefährlich anmutenden Situationen mit Langhanteln erhebliches Gefahrenpotenzial. Zu nennen wäre hier zum Beispiel das Be- und Entladen von Hantelstangen in einer Ablage. Wer nach einem schweren Arbeitssatz die

Gewichtsscheiben nur einseitig ablädt, der riskiert eine Art Kinnhaken durch die Langhantel, welcher durch die Schwerkraft bzw. die einseitige Gewichtsentlastung hervorgerufen wird.

 

Welche Langhantel Übungen können problemlos zu Hause ausgeführt werden?

Die gute Nachricht lautet: Prinzipiell können alle Langhantel Übungen auch in den eigenen vier Wänden ausgeführt werden. Allerdings empfiehlt es sich, für gewisse Übungen zusätzliches Equipment zu erwerben (siehe Kapitel „Birgt das Langhantel Training Gefahren in sich?“). Einige Übungen können zudem auch nur auf Flach- bzw. Schrägbänken ausgeführt werden. Je nach Trainingsfortschritt wird für einige Übungen auch ein höheres Trainingsgewicht benötigt, welches in Form von Hantelscheiben angeschafft werden muss. Grundsätzlich empfiehlt es sich, beim Langhantel Training im Home Gym Schutzmatten zu verlegen, um den Bodenbelag zu schützen und Trainingsgeräusche abzudämpfen.

 

Wie könnte ein Trainingsplan mit Langhantel Übungen aussehen?

Um Dir einen Eindruck zu verschaffen, wie ein Training mit Langhantel Übungen aussehen könnte, findest Du anbei einen Ganzkörpertrainingsplan. Bitte beachte jedoch, dass dieser Trainingsplan rein informativen Charakter besitzt. Trainingspläne sollten grundsätzlich nicht blind übernommen werden, sondern stets an die eigenen Individualitäten (u.a. Trainingsfortschritt) angepasst werden. Dies gilt insbesondere für den folgenden Trainingsplan mit Langhantel Übungen, der keinesfalls für Anfänger geeignet ist, da die (Grund-) Übungen nicht nur sehr anstrengend und fordernd sein können, sondern ebenfalls technisch sehr anspruchsvoll sind.

 

Üblicherweise beginnen Trainingspläne immer mit dem grössten Muskel, der in der jeweiligen Trainingseinheit stimuliert werden soll. Dies hat den Hintergrund, dass für die Übungsausführung in der Regel die grösste Energie und Konzentration erforderlich ist. Ausserdem deuten Studienergebnisse an, dass das Training von grossen vor kleinen Muskelgruppen zu einer stärkeren anabolen Hormonreaktion führt als anders herum. (2)  

 

 

Langhantel Übung	Sätze	Wdh.	Satzpause
Kniebeugen	4	8 - 15	1 - 2 Minuten
Kreuzheben	4	8 - 15	1 - 2 Minuten
Langhantelrudern	3	8 - 15	1 - 2 Minuten
Bankdrücken	3	8 - 15	1 - 2 Minuten
Schulterdrücken	3	8 - 15	1 - 2 Minuten
Langhantelcurls	2	8 - 15	1 - 2 Minuten
French Press	2	8 - 15	1 - 2 Minuten

 

 

Quellen:

(1) Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP., NCBI, „A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960 (letzter Zugriff am 08.09.2019)

(2) Sheikholeslami-Vatani D, Ahmadi S, Salavati R., NCBI, „Comparison of the Effects of Resistance Exercise Orders on Number of Repetitions, Serum IGF-1, Testosterone and Cortisol Levels in Normal-Weight and Obese Men.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27217934 (letzter Zugriff am 08.09.2019)