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Dein persönlicher Ernährungsplan für einen gezielten Muskelaufbau
Auf Süssigkeiten und Fastfood zu verzichten wäre manchmal viel einfacher, hätte man bloss jemanden, der einem sagt, was man stattdessen zu essen habe, wann und in welchen Mengen. Schliesslich kannst du auch bei einer vermeintlich gesunden Ernährung viel falsch machen, siehe beispielsweise dunkles Brot, das nur gefärbt ist oder Obst in zu grossen Mengen. Leider verlangen Ernährungsexperten, die dir einen Ernährungsplan erstellen könnten, oft ziemlich viel Geld für ihre Arbeit. Ein Glück, dass du im Folgenden, ganz ohne an deine letzten Ersparnisse gehen zu müssen, sieben Schritte erfährst, die dich auf den direkten Weg zum perfekten Ernährungsplan für den Muskelaufbau führen.
Den idealen Ernährungsplan erstellen
Vorab: Wie du es dir bereits gedacht hast, hat jeder Mensch einen anderen Ernährungsplan, was vor allem daran liegt, dass Menschen verschieden sind. Damit du dabei unterstützt wirst und nicht umständlich mit Papier, Stift und Taschenrechner arbeiten musst, findest du hier ausserdem einen Kalorienrechner. Aber nun auf den Weg!
Schritt 1: Berechne deinen Energieumsatz pro Tag
Der Energieumsatz pro Tag, auch Gesamtenergieumsatz genannt, zeigt an, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen darfst, um deinen Muskelaufbau zu befördern bzw. abzunehmen. Er setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.
Grundumsatz
Als Grundumsatz bezeichnet man die Energie, die von deinem Körper benötigt wird, damit er funktioniert, wobei hier sportliche Aktivitäten noch nicht mit eingeschlossen sind. Der Grundumsatz geht mit Ausnahme der Organfunktionen von einem körperlichen Ruhezustand aus. Das heisst, dass der Grundumsatz alle Aktivitäten beschreibt, die dein Körper betreibt, um lebensnotwendige Prozesse steuern zu können. Dazu zählt zum Beispiel die Aufrechterhaltung des Herz-Kreislauf-Systems, der Atmung und aller anderen Organe, denn all diese verbrauchen Energie. Ein Grund, weshalb wir ohne Nahrung sterben, ist schliesslich, dass den lebenserhaltenden Organen keine Energie mehr zur Verfügung steht.
Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz meint hingegen alle Aufgaben, die für deinen Körper neben den lebenserhaltenden Prozessen hinzukommen. Darunter fallen beispielsweise deine körperliche Belastung während der Arbeit – übrigens zählt auch konzentrierte Arbeit dazu und nicht allein körperliche –, deine Freizeitgestaltung sowie sportliche Aktivitäten. Wie du dir sicher denken kannst, ist die körperliche Arbeit eines Friseurmeisters eine andere als die eines Büroangestellten und die einer Polizistin im Aussendienst höher als die eines Verwaltungsfachangestellten im Innendienst. Unser Kalorienrechner hilft dir bei der genauen Berechnung deines Gesamtumsatzes.
Schritt 2: Gesamtenergieumsatz im Ernährungsplan berücksichtigen
Die Kalorienmenge, die du täglich zu dir nehmen darfst oder solltest, richtet sich nach deinen Zielen. Ist dein Ziel eine Gewichtsreduktion ohne Sport, solltest du einfach unter der im Kalorienrechner angegebenen Kalorienmenge bleiben und du verlierst nach und nach an Gewicht. Willst du allerdings Muskeln aufbauen, sieht dein Ernährungsplan etwas anders aus, denn dafür musst du zuzüglich zu dem errechneten Kalorienbedarf 300-500 kcal pro Tag hinzuaddieren. Ein kleines Beispiel soll das verdeutlichen:
Gehen wir von einem 25-jährigen Mann aus, der 180 cm gross, 76 kg schwer und Büromitarbeiter ist. Er möchte Muskeln aufbauen. Sein täglicher Kalorienbedarf liegt bei rund 2600 kcal. Treibt er jeden Tag Sport zum Muskelaufbau, müsste er nicht nur 2600 kcal zu sich nehmen, sondern besser 2900-3100.
Der Grund für die Mehr-Kalorien: Muskeln werden nicht aus dem Nichts aufgebaut. Sie benötigen Energie in Form von Kalorien, die ihrerseits aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten bestehen. Nur durch diesen zusätzlichen „Puffer“ wirst du Muskelmasse aufbauen können.
Schritt 3: Die Gewichtung der Makronährstoffe
Proteine, Kohlenhydrate und Fette solltest du aber nicht in beliebigen Mengen zu dir nehmen, das wäre auch viel zu einfach. Um nicht lange um den heissen Brei herumzureden, erfährst du in dieser Kurzübersicht, wie du deinen Umsatz an Makronährstoffen pro Tag errechnen kannst:
Proteine: 1,7 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht
Fette: 1,0 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht
Nicht errechenbar ist der Kohlenhydrate-Umsatz, den du pro Tag benötigst, denn dieser ist abhängig von sehr vielen Faktoren, darunter von deiner Muskelmasse, deiner Schilddrüsengesundheit, von deiner Bewegung und sogar von deinem Schlafverhalten und Stressempfinden. Selbst eine ärztliche Untersuchung könnte hier keine zufriedenstellenden Ergebnisse liefern.
Schritt 4: Die richtigen Lebensmittel für den Ernährungsplan
Dass es keine genauen Angaben für die Kohlenhydrate-Menge pro Tag gibt, heisst jedoch nicht, dass du irgendwelche Produkte mit Kohlenhydraten zu dir nehmen kannst. Vielmehr sollten es komplexe Kohlenhydrate sein. Diese finden sich vor allem in den folgenden Produkten:
- Hafer- und Dinkelflocken,
- Reiswaffeln,
- Quinoa,
- Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis),
- Nüsse,
- Linsen
Auch auf Fettquellen solltest du in deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau keinesfalls verzichten, wenngleich sie mengenmässig weit hinter den Proteinen zurückstehen, denn Fette haben eine grosse Bedeutung für deinen Stoffwechselprozess, für die Erzeugung von Hormonen, die ihrerseits für den Muskelaufbau zuständig sind, sowie für die Produktion von Testosteron. Folgende Lebensmittel enthalten dafür förderliche Fette:
- Öle (Olivenöl, Kokosöl, Nussöl, Walnussöl, Hanföl, Rapsöl, Leinöl)
- Samen und Kerne (Chia-Samen oder Leinsamen, Sonnenblumenkerne),
- Nüsse (insbesondere Pistazien, Paranüsse, Mandeln und Cashewkerne),
- Avocados
Die aber wohl wichtigste Quelle für den erfolgreichen Muskelaufbau sind Proteine. Sie sind enthalten in den folgenden Lebensmitteln:
- fettarmes Fleisch (darunter Huhn, Pute und Rind),
- Fisch (Hering, Lachs, Makrele),
- fettarme Milcherzeugnisse (Naturjoghurt, Käse, Quark),
- Kidneybohnen, Quinoa, Soja, Kichererbsen, rote Linsen
Neben diesen drei Makronährstoffen ist auch die Zufuhr von Vitaminen für den Muskelaufbau unabdingbar. Insbesondere Vitamin B12 wird vom Körper schnell verbraucht, wenn du regelmässig trainierst. Es ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch enthalten. Vegetarier können für die Vitamin B12-Zufuhr auf Eier, Frischkäse und andere Milcherzeugnisse zurückgreifen. Veganer müssen Nahrungsergänzungsmittel konsumieren, da pflanzliche Lebensmittel das Vitamin nur in für den Körper unbrauchbaren Mengen enthalten. Ignorierst du das Bedürfnis deines Körpers nach Vitamin B12, drohen nicht nur Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten, sondern auch Depressionen, Krämpfe, Asthma und Taubheitsgefühle.
Schritt 5: So könnte ein Tag in deinem Ernährungsplan aussehen
Gehen wir von einem Kalorienbedarf von 3200 – 3300 kcal aus, könnte sich folgender Plan daraus ergeben:
Frühstück (~1200 Kalorien):
- 2 Scheiben Vollkornbrot à 30 g
- 4 Scheiben Käse
- 4 Scheiben Salatgurke
dazu:
- 150 g Haferflocken
- 100 g fettarmer Quark
- 80 g Himbeeren und Blaubeeren
- 2 EL Chia- oder Leinsamen
Mittag (~600 Kalorien):
- 200 g Hering
- 150 g Vollkornreis
- 100 g Spinat
Abendessen (~600 Kalorien):
- 200 g Putenbrustfilet
- 200 g Gemüsemischung
- 250 g Kartoffeln
Wenn du mitgerechnet hast, wird dir aufgefallen sein, dass alle Kalorien zusammengerechnet nur 2400 ergeben. Natürlich sind dir täglich auch kleine Snacks eingeräumt, die du zwischen den Mahlzeiten zu dir nehmen darfst, wenn du Hunger oder Appetit bekommst. Greife hier aber zu Obst und Gemüse, zu Nüssen, Proteinriegeln oder –shakes sowie zu Reiswaffeln. Sie dürfen jeden Tag noch einmal gut 500-600 Kalorien ausmachen.
Schritt 6: Nahrungsergänzungsmittel
Aufgrund von zum Beispiel beruflichen Gegebenheiten ist es natürlich nicht jedem möglich, sich um die Mittagszeit an den Herd zu stellen und Hering zuzubereiten. Aus diesem Grund können Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein. Mehr über mögliche Supplements sowie ihre richtige Einnahme erfährst hier:
Schritt 7: Flexibilität
So wie auch das Leben gefühlt immer härter wird, so wird auch der Muskelaufbau mit der Zeit immer anstrengender und irgendwann kommt jeder Sportler einmal an den Punkt der Stagnation. Plötzlich ist kein Muskelzuwachs mehr zu verzeichnen, ganz gleich, wie gut durchdacht der Ernährungsplan ist. Eine gute Möglichkeit, um den Stillstand zu erkennen, ist die Protokollierung deines Gewichtes. Bei regelmässigem Sport und unter Einhaltung deines Ernährungsplans solltest du jede Woche 0,5 kg zunehmen. Passiert das nicht, empfiehlt sich eine Anpassung deines Ernährungsplans. Erhöhe deinen täglichen Kalorienbedarf um 10 Prozent und überwache deinen Muskelaufbau anhand eines Gewichtsprotokolls, dann steht der Traumfigur bald nichts mehr im Wege.