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Rückentraining: für einen starken Rücken
Der Rücken findet im Krafttraining einen besonderen Stellenwert. Denn immerhin ist ein trainierter Rücken besonders schön anzusehen. Mit dem richtigen Rückentraining schaffst du dir eine Rückenansicht, die sich sehen lassen kann. Aber nicht nur optisch ist ein breites Kreuz von Vorteil. Ein starker Rücken ist wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen und im Alltag keine Rückenbeschwerden zu bekommen. Doch das Rückentraining ist auch komplex. Deswegen zeigen wir von gorillasports.ch dir, worauf es bei einem effektiven Rückentraining ankommt und wie du zu einem starken Rücken kommst.
Warum ist das Rückentraining so wichtig?
Krafttraining an klassischen Fitnessgeräten ist immer sinnvoll. Doch gerade das Rückentraining bietet dir viele Vorteile:
- Vorbeugung gegen Schmerzen
Trainierst du Rumpf und Wirbelsäule, dann fördert das deine Muskulatur. Und eine starke Muskulatur kann Rückenschmerzen vorbeugen. Auch bei bestehenden Schmerzen kann es sinnvoll sein, moderate Übungen beim Rückentraining durchzuführen, um die Rückenmuskulatur aufzubauen. - Erleichterung im Alltag
Ein starker Rücken ist in vielen Situationen extrem hilfreich. Das trifft speziell dann zu, wenn du im Büro arbeitest und den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt. Dann wird der Rücken enorm belastet und die Muskeln können durch die ungesunde Haltung erschlaffen. Wenn du jedoch regelmässig ein effektives Rückentraining absolvierst, kannst du die Belastungen reduzieren. - Form
Das Rückentraining ist natürlich das A und O, wenn du deinen Oberkörper in Form bringen möchtest. Die V-Form ist bei allen Kraftsportlern beliebt. Möchtest du breite Schultern und eine schmale Taille, dann musst du deinen Rücken trainieren. Dies funktioniert am besten mit Hantelscheiben, mit denen du freie Übungen ausführen kannst. - Haltung
Mit einem guten Rückentraining werden nicht nur die Muskeln gestärkt und deine Form verändert sich. Auch auf deine Haltung wirkt sich das Workout positiv aus.
Rückentraining: der komplexe Muskelkomplex
Der Rücken ist ein überraschend grosser Muskelkomplex, der sich aus mehreren Muskeln zusammensetzt. Für gewöhnlich gehören diese Muskeln zum Rücken:
- Hintere Schultern
- Rückenstrecker
- Rhomboiden
- Nacken
Damit du alle Muskeln bei dem Rückentraining ansprichst, musst du deinen Trainingsplan entsprechend abwechslungsreich gestalten.
Die Muskulatur um deine Wirbelsäule herum hat viele Aufgaben und ist deshalb besonders wichtig. Die Wirbelsäule wird gegen die Schwerkraft aufrechterhalten und stabilisiert. Gleichzeitig sorgt die Muskulatur für ihre Beweglichkeit. Ein gutes Rückentraining sollte daher zu jeder Sporteinheit dazugehören. Generell kann man hier zwischen drei grossen Muskelpartien unterscheiden. Zum einen die tiefen Rückenmuskeln, auch Rückenstrecker genannt, die die Wirbelsäule stabilisieren und das Aufrechterhalten gegen die Schwerkraft garantieren.
Hier eignen sich zum Beispiel Übungen wie das Sumo Kreuzheben mit einer Kurzhantel. Die Trapezmuskulatur ermöglicht die Bewegung der Schulterblätter, das Drehen des Kopfes und das Heben des Schlüsselbeines und trägt ebenfalls zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei. Gerade bei dieser Muskulatur kommt es häufig zu Verspannungen, gegen die im Rückentraining ebenfalls angegangen werden sollten. So eignet sich beispielsweise eine Übung wie das Release mit einem geeigneten Ball. Ausserdem gibt es den Latissimus, der für das Beugen und Drehen des Rumpfes verantwortlich ist. Um diesen Muskel zu trainieren, sollte man sich auf Übungen wie das Rudern mit einem Theraband konzentrieren. Für einen gesunden Rücken sollte man auf ein ausgewogenes Rückentraining achten, bei dem jede einzelne Muskelgruppe beansprucht wird. Wie du die erwähnten Übungen und noch viele weitere richtig ausführst, erfährst du, wenn du weiterliest.
Das Rückentraining optimieren
Bei dem Rückentraining kommt es oftmals auf individuelle Faktoren an. Möchtest du allerdings das Maximum aus deinem Rückentraining herausholen, musst du bei der Auswahl der Übungen auch die Faserverläufe im Blick behalten. Die Faserverläufe der Rückenmuskulatur verlaufen entweder quer oder längs. Je nach Rückenübung wird also immer ein anderer Faserverlauf trainiert. Eine Faustregel besagt:
- Bei einem möglichst ganzheitlich orientierten Rückentraining, bei dem alle beteiligten Muskeln trainiert werden, sollte immer eine Ruder- und eine Zugübung eingebaut werden.
Normalerweise werden Rückenübungen immer in Zieh- und Ruderbewegungen unterteilt. Die einzelnen Übungen bearbeiten jeweils verschiedene Bereiche des Rückens. Bei den Ziehbewegungen über dem Kopf wird eher die Rückenbreite trainiert. Die Ruderbewegungen wirken sich hingegen auf die Rückendichte aus. Daher solltest du im Optimalfall auch immer eine Ruder- und eine Ziehübung in dein Rückentraining einbauen, damit das Training ganzheitlich gestaltet ist. Für Ruderübungen eignet sich das Training an Rudergeräten, für Ziehübungen sind Geräte, wie Kabelzüge sinnvoll.
Rückentraining: die besten Übungen für zu Hause
Effektive Rücken Übungen gibt es viele. Gut ist, dass du für ein ausdauerndes Rückentraining nicht einmal in das Fitnessstudio fahren musst. Ganz im Gegenteil, die klassischen Übungen für den Rücken lassen sich auch zu Hause durchführen. Alles was du dafür brauchst, findest du bei uns im Shop.
- Rudern mit Theraband
Eine gute Übung für dein Rückentraining, die den Latissimus stärkt, ist das Rudern mit einem Theraband. Setze dich für diese Übung mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden, sodass Deine Fussspitzen nach oben zeigen. Die Mitte des Therabands wickelst du so um deine Füsse, dass du ungefähr zwei gleich lange Enden hast. Achte darauf, dass das Band festsitzt, um Verletzungen zu vermeiden. Richte dich nun in eine aufrechte Haltung auf, indem du dein Brustbein anhebst. Umfasse gleichmässig die Enden des Therabands mit beiden Händen in einer Länge. Dabei sind deine Handgelenke nach innen gedreht und deine Daumen ruhen oben auf dem Band. Nun ziehst du das Band beim Ausatmen seitlich an deinen Beinen entlang in Richtung deines Brustbeins. Die Ellbogen bleiben dabei eng an deinem Körper und versuche, deine Schultern möglichst weit zusammenzuziehen. Mit dem Einatmen bewegst du deine Arme wieder nach vorne. Deine Muskeln sollten die ganze Zeit angespannt bleiben. Deine Ellbogen bleiben die ganze Zeit leicht gebeugt. - Klimmzüge
Der Klassiker der Heimübungen sind sicherlich die Klimmzüge. Hierbei wird ebenfalls vor allem der Latissimus trainiert. Am besten schaffst du dir hierfür eine Klimmzugstange an. Damit kannst du deinen Rücken sehr effektiv trainieren. Mit den Händen hältst du dich an der Stange fest und positionierst sie ungefähr schulterbreit auseinander. Ziehe dich nun kontrolliert nach oben, halte die Position einen Moment, bevor du dich wieder langsam nach unten gleiten lässt.
- Supermans
Die „Supermans“ sehen so aus, dass du dich erst einmal auf den Bauch legst. Dann die Arme und Beine ausstrecken. Hebe die Beine und die Arme gleichzeitig an und hebe sie so hoch wie es geht. Gerade im Bereich des Rückenstreckers sollte es nun ordentlich ziehen. Hierfür solltest du dir idealerweise eine Yogamatte besorgen, da diese Art des Rückentrainings sonst sehr unangenehm sein kann.
Übungen für den Rücken gegen Schmerzen
In der heutigen Zeit leiden immer mehr Menschen unter Rückenschmerzen. Die Schmerzen treten meistens im unteren Bereich oder aber im Nackenbereich auf. Diese Problematik lässt sich jedoch relativ einfach mit dem passenden Rückentraining beheben. Die folgenden Übungen helfen dir dabei, Rückenschmerzen zu lindern.
- Release
Da es in den Rückenmuskeln und vor allem häufig in der Muskulatur um den Nacken herum zu Verspannungen kommt, sollte man mit Übungen auch dagegen in seinem Rückentraining ansteuern. Die Trapezmuskulatur lässt sich besonders gut mit Übungen wie dem Release mit einem dazu geeigneten Ball dehnen und entspannen. Hierfür legst du dich auf den Boden, streckst Deinen Arm gerade aus und rollst mit dem Schulterblatt über den Ball. - Reverse Butterfly
Gerade bei Nackenschmerzen hilft das „Reverse Butterfly“. Dabei werden nicht nur die hintere Schulter-, sondern auch die Nackenmuskulatur trainiert. Davon profitieren vor allem Menschen, die viel am Computer arbeiten. Für diese Übung benötigst du ein Butterfly-Gerät oder eine Home Gym Multistation. Du setzt dich mit dem Blick in Richtung des Geräts, sodass sich deine Brust vertikal gegen das Polster stützt. Stelle deine Füsse fest auf den Boden und achte darauf, dass deine Unter- und Oberschenkel einen 90° Winkel bilden. Umgreife die Griffstangen so, dass deine Arme im Ellbogengelenk leicht geknickt und deine Hände auf Höhe deiner Schultern sind. Mit dem Ausatmen führst du die Stangen seitlich an deinem Körper nach hinten. Achte darauf, dass deine Arme unverändert bleiben und die ganze Kraft aus deinen Schultermuskeln und aus dem Trapezmuskel kommt. Mit dem Einatmen führst du die Stangen vor deinem Körper wieder zusammen. - Hyperextensions
Für Menschen, die im Büro arbeiten, ist das eine grossartige Übung. Denn diese Rückenübung stärkt genau die Muskeln, die beim Sitzen verkrümmen,. nämlich den Rückenstrecker und den Po. Bestenfalls baust du diese Übung zweimal in der Woche in dein Rückentraining ein. Das Tolle an den Hyperextensions ist, dass sich der Schwierigkeitsgrad hier ganz leicht erhöhen lässt, indem du irgendwann Gewichte hinzunimmst. Somit wird die Übung nie langweilig. Zu Anfang positionierst du dich so auf dem Rückenstrecker, dass du deinen Oberkörper noch frei bewegen kannst. Die Füsse bleiben fest auf der Polsterung und deine Beine bleiben gestreckt. Dein Rücken befindet sich nun leicht im Hohlkreuz und deine Hände hältst du leicht hinter dem Kopf verschränkt oder du du legst sie dir auf die Brust. Nun gehst du langsam mit dem Oberkörper nach unten. Hat Dein Körper die Waagerechte erreicht, bewegst du deinen Körper langsam und ohne Ruck wieder nach oben.
Rückentraining mit Hanteln
Wenn du regelmässig Sport treibst, willst du natürlich dein Workout mit Rückentraining anreichern, bei denen Hantelsets und Geräte zum Einsatz kommen, um das bestmögliche Ergebnis zu erreichen. Nachfolgend zeigen wir dir die effektivsten Übungen.
- Sumo Kreuzheben mit einer Kurzhantel
Für die Stärkung der tiefen Rückenmuskulatur eignen sich zum Beispiel Übungen wie das Sumo Kreuzheben mit einer Kreuzhantel, wie du sie auch bei uns im Shop findest. Diese Übung lässt sich also ganz einfach in dein Rückentraining zu Hause einbauen. Hier solltest du darauf achten, dass du dich in einem Hohlkreuz befindest, damit du deinen Rücken ausreichend schonst. Dann beugst du dich mit der Hantel in den Händen so weit nach unten, bis deine Oberschenkel sich in einer waagerechten Position befinden. Danach drückst du dich wieder nach oben, wobei du vor allem deinen unteren Rücken benutzt. - Langhantelrudern
Das Langhantelrudern ist die Königsklasse, wenn es um das Rückentraining mit Hanteln geht. Es trainiert vor allem den Latissimus und den Trapezmuskel. Du kannst diese Übung auf verschiedene Art und Weise ausführen. Stelle dich erst einmal aufrecht hin und führe den Po nach hinten. So weit, dass die Unterschenkel und Waden sich im 45° Winkel treffen. Dann neigst du den Oberkörper leicht nach vorne. Anschliessend die Langhantel knapp über dem Knie positionieren und von dort aus über den Oberschenkel bis zur Hüfte ziehen. - Latzug
Bei dieser Rückenübung handelt es sich um die beliebteste Zug-Übung beim Rückentraining, bei der vor allem der Latissimus trainiert wird. Setze dich auf der Latzugstation so weit nach vorne, wie es geht. Das ist für die Stabilität wichtig. Bei der Übung ist es ausserdem von Bedeutung, dass du mit dem Ausatmen immer gerade und senkrecht kontrolliert nach unten ziehst, sodass die Stange ein paar Zentimeter über deinem Schlüsselbein innehält. Mit dem Einatmen führst du die Stange wieder kontrolliert und langsam zurück in die Ausgangslage. Achte hierbei darauf, dass du deine Arme nicht ganz durchstreckst. - Überzüge
Bei den Überzügen handelt es sich um die einzige Isolationsübung für den Rücken. Deshalb sollten sie in deinem Rückentraining nicht fehlen. Diese eignet sich wunderbar, wenn du die längs verlaufenden Muskelfasern stärken willst. Die Rückenübung wird zum Kabelzug durchgeführt. Die Stellung ähnelt ein bisschen dem Langhantelrudern. Allerdings neigst du deinen Oberkörper noch weiter nach vorne. Die Stange greifst du im Übergriff mit geraden Armen. Nun ziehst du sie bis zur Hüfte, ohne dass du die Arme dabei beugst.