Allround-Talent Medizinball

Diese Medizinball Übungen sorgen für ein effektives Workout

Wer an Leistungssteigerung oder Muskelaufbau interessiert ist, der denkt meist zunächst an das klassische Krafttraining mit Hanteln. Die wenigsten Fitness-Enthusiasten dürften hingegen an ein Medizinball-Workout denken, was kein Wunder ist, denn schliesslich gilt der Medizinball für viele Menschen als Relikt aus einer längst vergangenen Zeit: dem Schulsport! Wer dem Medizinball jedoch eine zweite Chance in seinem Leben einräumt, der wird schnell merken, wie effektiv und abwechslungsreich ein Medizinball-Workout sein kann. Kaum ein anderes Trainingsgerät lässt sich so vielfältig einsetzen, um die körperliche Performance in Sachen Kraft, Beweglichkeit und Koordination zu steigern. Wer das zugegebenermassen stark angestaubte Image des Medizinballs immer noch nicht verdrängen kann, dem hilft vielleicht die Tatsache, dass der Medizinball sogar in den Trainingseinheiten der Elite-Mannschaften im Profi-Fussball eingesetzt wird!

Damit aber nicht genug, denn auch für den Aufbau von Muskelmasse und das Abnehmen kann der Medizinball wertvolle Dienste leisten. Im Zuge der Trendbewegung Functional Fitness erfährt der Medizinball deshalb aus gutem Grund seinen zweiten Frühling. Dieser Ratgeber versorgt dich nicht nur mit wichtigen Informationen rund um das Training mit dem Medizinball, sondern hält auch einige Beispiele bereit, welche Medizinball Übungen besonders effektiv sind.

 

Welche Vorteile bietet das Training mit Medizinbällen?

Bei dem Medizinball Training handelt es sich um eine Trainingsform, die einen besonders vielfältigen Nutzen verspricht. Medizinball Übungen werden deshalb nicht nur im Leistungssport ausgeführt, sondern sind auch Bestandteil von Rehabilitationssport. Da es sich bei dem Medizinball um ein günstiges und platzsparendes Trainingsgerät handelt, eignet sich der Medizinball perfekt für das Training im Home Gym.

Das Medizinball Training kann nicht nur zur Verbesserung von Kraft- und Ausdauerleistungen eingesetzt werden, sondern auch, um die Fähigkeiten in puncto Koordination, Gleichgewicht und Beweglichkeit zu optimieren. Neben dem Training der allgemeinen Fitness eignet sich das Training mit Medizinbällen zudem für Sportler zahlreicher Sportarten, um sportartspezifische Bewegungsabläufe zu optimieren. Besonders vielversprechend ist das Medizinball Training in Bezug auf die Schnell- und Explosivkraft, die zum Beispiel in vielen Ballsportarten gefragt ist (z.B. Basketball, Baseball oder Handball). Sportwissenschaftliche Studien bestätigen den sportartspezifischen Nutzen für dynamische Bewegungen, welcher dem Training mit Medizinbällen zugeschrieben wird. Eine Studie an Handballspielerinnen kam zum Beispiel zu dem Ergebnis, dass bereits ein 6-wöchiges Medizinball Training die Wurfgeschwindigkeit signifikant verbessern kann. (1) Des Weiteren existieren interessante Studienergebnisse, die schlussfolgern lassen, dass das Medizinball Training auch die Performance von Baseballspielern positiv beeinflussen kann. Für die Explosivität von Wurf- bzw. Schlagbewegungen beim Baseball spielt die Kraftentwicklung aus dem Rumpf eine massgebliche Rolle, welche durch entsprechende Medizinball Übungen gesteigert werden kann. Konkret wurde in der zugrunde liegenden Studie durch ein 12-wöchiges Training mit Medizinbällen eine verbesserte Rotationsfähigkeit des Rumpfes erreicht. (2)

 

Welche Medizinbälle sind erhältlich?

Um individuellen Bedürfnissen Rechnung tragen zu können, sind Medizinbälle in verschiedenen Ausführungen erhältlich. Die Auswahl beschränkt sich nicht nur auf unterschiedliche Gewichtsklassen, sondern auch die Aufmachung unterscheidet sich zum Teil gravierend. Der traditionelle Medizinball besteht bekanntermassen aus Leder. Diese Art von Medizinball eignet sich ideal für Stützübungen auf dem Ball (z.B. Push Up oder Plank). Herausragende Sprungeigenschaften sucht man hier vergebens. Anders sieht dies bei den Varianten aus, die aus Gummi bestehen. Sie überzeugen zudem auch durch ein sehr angenehmes Handling. Im Bereich Functional Fitness sind Medizinbälle von Vorteil, die mit einem Griff ausgestattet sind. Der sichere Halt ermöglicht die Ausführung von Übungen, die mit klassischen Medizinbällen undenkbar wären. Hierzu zählen zum Beispiel typische Übungen aus dem traditionellen Krafttraining, das üblicherweise mit Hanteln ausgeführt wird.

 

Welches Medizinball Gewicht ist optimal für mich?

Um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen, spielt das Medizinball Gewicht eine wichtige Rolle. Schliesslich muss eine ausreichend hohe Trainingsintensität gegeben sein, um Leistungswerte zu optimieren bzw. Muskelaufbau auszulösen. Die Frage nach dem optimalen Medizinball Gewicht lässt sich jedoch nur schwer pauschal beantworten. Generell unterliegt das Medizinball Gewicht nicht nur den eigenen Leistungswerten, sondern auch immer der Übung, die mit dem Medizinball ausgeführt werden soll. Schliesslich besteht ein Unterschied darin, ob der Medizinball als Zusatzgewicht für Sit-Ups verwendet oder mit ihm die Wurfkraft trainiert werden soll. In der Summe der Dinge empfiehlt es sich daher, auf ein Medizinball-Set zurückzugreifen, das mehrere Medizinbälle mit unterschiedlichem Gewicht beinhaltet. Zur groben Orientierung: Üblicherweise starten Frauen mit 2 – 3 kg schweren Medizinbällen, während Männer zunächst auf 3 – 5 kg schwere Bälle zurückgreifen.

 

Welche Medizinball Übungen sind effektiv?

Generell sollte vor dem Medizinball Training stets ein allgemeines Warm Up ausgeführt werden, um das Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Für die eigenen vier Wände empfiehlt sich zum Beispiel das Seilspringen, das gleichzeitig auch die koordinativen Fähigkeiten für das Medizinball-Workout vorbereitet. Auch der Medizinball selbst kann für das Warm Up genutzt werden (z.B. Rumpfkreisen). Je nachdem, welche Übungen mit dem Medizinball ausgeführt werden, ergibt auch ein spezifischeres Aufwärmprogramm für die beteiligten Muskeln, Bänder und Sehnen Sinn.

Was effektive Übungen betrifft, gilt es zunächst die Frage zu beantworten, welcher Trainingseffekt durch die jeweilige Übung erreicht werden soll. Zur Verbesserung von sportartspezifischen Bewegungsmustern sind schliesslich andere Übungen sinnvoll, als zum Training der allgemeinen Fitness. Sportartspezifische Übungen existieren zuhauf für verschiedene Sportarten. So dient der Medizinball im Fussballtraining beispielsweise als Zusatzgewicht im Hürdenlauf, um die Sprungkraft zu verbessern. Selbiges gilt für das Sprinttraining, das eine verbesserte Antritts- und Höchstgeschwindigkeit zur Folge haben soll. Übrigens eignet sich der Medizinball nicht nur für das individuelle Training eines Einzelspielers, sondern auch optimal für das Mannschaftstraining, indem der Medizinball als eine Art Staffelstab betrachtet wird.

Zur Steigerung der alltagsrelevanten und sportartübergreifenden Leistungsfähigkeit (Functional Fitness) eignen sich zum Beispiel die folgenden Übungen optimal.

 

Medizinball Übungen auf dem Ball:

• Seitlicher Plank
• Beckenheben
• Liegestützen

 

Medizinball Übungen mit dem Ball:

• Medizinball Slam
• Schulterdrücken
• Rumpfrotation
• Oberkörperrotation stehend
• Sit-ups
• Kniebeugen inkl. Frontheben
• Ausfallschritte inkl. Frontheben
• Bizepscurls
• Trizepsdrücken

 

Dank der Vielfalt an Medizinball Übungen besteht die Möglichkeit, ein effektives Ganzkörper-Workout zu absolvieren. Zudem eignen sich die Medizinball Übungen ideal, um eine Art Zirkeltraining auszuführen. Beim Zirkeltraining werden mehrere Übungen hintereinander ohne nennenswerte Pausen ausgeführt, was in einem hochintensiven Workout endet. Diese Art von Training optimiert nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit, sondern überzeugt zudem auch in puncto Kalorienverbrauch. Ein Aspekt, der das Medizinball-Workout auch für das Abnehmen interessant macht. Derart intensives Training sorgt nicht nur für einen erhöhten Kalorienverbrauch während dem Training, sondern beeinflusst auch die Energieverbrennung nach dem Training. Nach besonders intensiven Belastungen entsteht nämlich der so genannte Nachbrenneffekt (EPOC; engl.: excess postexercise oxygen consumption), der für einen gesteigerten Kalorienverbrauch nach der Trainingseinheit sorgt. (3)

 

Quellen:

(1) Raeder C, Fernandez-Fernandez J, Ferrauti A, NCBI, „Effects of Six Weeks of Medicine Ball Training on Throwing Velocity, Throwing Precision, and Isokinetic Strength of Shoulder Rotators in Female Handball Players.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26102258 (letzter Zugriff am 21.10.2019)

(2) Szymanski DJ, Szymanski JM, Bradford TJ, Schade RL, Pascoe DD, NCBI, „Effect of twelve weeks of medicine ball training on high school baseball players.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676 (letzter Zugriff am 21.10.2019)

(3) Chan HH, Burns SF, NCBI, „Oxygen consumption, substrate oxidation, and blood pressure following sprint interval exercise.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230 (letzter Zugriff am 21.10.2019)