Auch gerade dann, wenn Du ansonsten gerne mit Übungsgeräten wie dem Beinstrecker arbeitest, solltest Du auf diese Möglichkeit, den „Gegenspieler“ zum vorderen Oberschenkel zu trainieren, nicht verzichten. Wie mit Hinblick auf Dein Bauch- und Rückentraining gilt auch hier, dass Du eben Vorder- und Rückseite festigen solltest, um besonders effektive (und gesunde) Ergebnisse zu erzielen.
Doch wie sieht das klassische Training am Beinbeuger eigentlich aus? Und welche „Regeln“ solltest Du beachten?
So funktioniert das Training mit dem Beinbeuger
Wie bereits erwähnt, handelt es sich beim hinteren Oberschenkel um den „Gegenspieler“ des vorderen Oberschenkels. Beide Bereiche sollten nach Möglichkeit abwechselnd und in angepasster Intensität trainiert werden.
Der Beinbeuger zeichnet sich hierbei durch eine leichte Bedienbarkeit und einfache Bewegungen aus.
Bei einem entsprechenden Workout gehst Du wie folgt vor…:
- Entscheide Dich für das passende Gewicht. Viele Menschen verfügen -gerade als Einsteiger- oft über weniger Kraft im hinteren Oberschenkel als im vorderen Bereich. Solltest Du also schon mit dem Beinstrecker trainieren und hier Dein entsprechendes Gewicht kennen, kannst Du Dich hieran gut ein wenig orientieren.
- Nachdem Du das Gewicht eingestellt hast, legst Du Dich mit dem Bauch auf das Polster.
- Sorge dafür, dass Deine Füsse unter dem Fusspolster platziert sind.
- Nun kannst Du starten, die Füsse nach oben bzw. nach vorne zu Deinem Po zu ziehen. Wichtig: arbeite hierbei niemals mit Schwung! Vielmehr müssen die entsprechenden Übungen sauber ausgeführt werden! Die Kraft kommt allein aus Deiner hinteren Oberschenkel- und Deiner Po-Muskulatur. Damit Du hierbei immer sauber arbeiten kannst, ist es wichtig, ruhig zu liegen und sich nicht vom eingestellten Gewicht mitreissen zu lassen. Viele Beinbeuger wurden hierzu mit zwei Griffen ausgestattet. An diesen kannst Du Dich gut festhalten und Deinen Körper noch ein wenig mehr fixieren.
Was ist das Besondere am Beinbeuger?
Beim Beinbeuger handelt es sich um ein besonders effektives Trainingsgerät, das es Dir erlaubt, vergleichsweise schnell Muskeln aufzubauen bzw. Deine Ausdauer zu verbessern. Weiterhin hast Du hier die Möglichkeit, auf Basis einfacher Abläufe nahezu Deine gesamte hintere Oberschenkelmuskulatur (inklusive Po) zu trainieren.
Solltest Du also zu den Menschen gehören, die keine Lust mehr auf klassische Squats auf der Basis des eigenen Körpergewichts haben, hast Du im Beinbeuger sicherlich Deinen passenden Partner gefunden. Gerade auch dann, wenn Du unter anderem unter Knieproblemen leiden solltest, kann sich dieses Gerät schnell zu einer willkommenen Alternative entwickeln. Dennoch ist es natürlich auch hier wichtig, das passende Gewicht einzustellen und seinen Körper nicht zu überfordern. Bei Schmerzen, die sich hier -gerade im Zusammenhang mit Fehlhaltungen auch oft im Rücken zeigen- muss das Training sofort beendet werden.
Kraft oder Ausdauer? Du entscheidest!
Mit Hilfe des Beinbeugers kannst Du natürlich sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich trainieren. Was aktuell jeweils im Fokus steht, entscheidet die Anzahl Deiner Wiederholungen und das entsprechende Gewicht. Wer beispielsweise Muskeln aufbauen möchte, kann sich für drei Sätze á sieben Wiederholungen mit einem vergleichsweise hohen Gewicht entscheiden. Nutzt Du ein niedrigeres Gewicht, auf dessen Basis Du dann jedoch drei Mal 15 Wiederholungen schaffst, bewegst Du Dich im Ausdauerbereich.
Gerade dann, wenn Du in Zukunft planen solltest, an einem Lauf, wie zum Beispiel einem Marathon, teilzunehmen, kann es sich lohnen, im Zuge des regelmässigen Trainings auf den Beinbeuger zu setzen. Achte hierbei nur darauf, nicht zu viel Muskelmasse aufzubauen, da es ansonsten schwerer fallen kann, eine kilometerlange Strecke -aufgrund des zusätzlichen Körpergewichts- zu bewältigen.
Mehrere Wiederholungen auf der Basis eines niedrigen Trainingsgewichts bieten Dir jedoch die perfekte Möglichkeit, Deine Kondition (bezogen auf den ganzen Körper) zu steigern.
Wie können die Übungen mit dem Beinbeuger in den Trainingsalltag integriert werden?
Das Workout mit dem Beinbeuger nimmt in der Regel nicht viel Zeit in Anspruch und lässt sich super in einen bereits bestehenden Workout-Ablauf integrieren. Ratsam ist es jedoch auf jeden Fall, hier auf das passende Timing zu achten.
So solltest Du Dich, bevor Du Dich mit den Übungen auf dem Beinbeuger auseinandersetzt, immer ausreichend aufgewärmt haben, um beispielsweise einem Krampf oder einer Muskelzerrung vorzubeugen.
Genauso wichtig ist natürlich auch ein passender Cool Down. Das bedeutet: hast Du Deine Muskeln ausreichend trainiert, spricht nichts dagegen, Dein Training auf dem Laufband und mit entspannten 4 km/h ausklingen zu lassen. Netter Nebeneffekt: so kannst Du gegebenenfalls auch Muskelkater vorbeugen.
Was solltest Du beim Training mit dem Beinbeuger noch beachten?
Auch wenn es sich bei den betreffenden Übungen um vergleichsweise einfache Abläufe handelt, gilt es dennoch, einige „Grundregeln“ zu beachten. Wichtig ist es unter anderem, dass…:
- Du beim Aufstehen vom Gerät auf Deinen Kreislauf achtest. Die Kombination aus Liegen, Kraftaufwand und Atemtechnik wird nicht von allen direkt gut vertragen. Richte Dich also langsam auf und gönne Dir ausreichend lange Pausen.
- Du niemals mit Schwung arbeitest!
- immer auf die richtige Fussposition unter dem Polster geachtet wird.
Gerade dann, wenn Du nicht allein am Beinbeuger trainierst, sondern Dich zum Beispiel mit einem Trainingspartner abwechselst, ist es immer auch wichtig, die jeweiligen Einstellungen zu überprüfen und hier keineswegs Kompromisse einzugehen.
Besonders wichtig ist es zudem auch, den passenden Platz im Home Gym für Deinen Beinbeuger zu finden. Immerhin solltest Du Dich möglichst frei bewegen, und Dir zwischen den einzelnen Übungen die Beine vertreten können.
Wie oft sollte mit dem Beinbeuger trainiert werden?
Wie bereits im oberen Abschnitt erwähnt, ist es wichtig, die Workouts für die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel möglichst gut aufeinander abzustimmen. Dementsprechend gilt: an den Tagen, an denen Du zum Beispiel auch mit dem Beinstrecker arbeitest, solltest Du auch den Beinbeuger nutzen.
Je nach Trainingsziel ist es hierbei sinnvoll, die entsprechenden Sätze circa zweimal in der Woche auszuführen und gegebenenfalls auch mit der Beinpresse zu trainieren.
Somit sprichst Du die verschiedenen Muskelgruppen Deiner Beine auf besonders gleichmässige Weise an und kannst meist auch -je nach Trainingsart- Deine Leistungen beim Joggen oder Radfahren verbessern.
Welches Zubehör brauchst Du?
Um mit dem Beinbeuger zu trainieren, braucht es nicht viel. Im Idealfall legst Du Dir ein ausreichend grosses Handtuch unter, welches das Polster vor Schweiss schützt.
