Beinstrecker

Neben einem ausgeglichenen Training für Deinen Oberkörper ist es unter anderem auch das Bein Training, welches in Deinem individuellen Trainingsplan eine besondere Rolle spielen sollte. Mehr lesen

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Doch wie sieht ein gesundes Beintraining eigentlich aus? Was solltest Du beachten? Und welche Übungen sind empfehlenswert?

Grundlegend gilt natürlich auch hier, dass das Gewicht, mit dem Du trainierst, immer an Dein individuelles Fitnesslevel angepasst werden sollte. Wer sich hier für ein zu hohes Gewicht entscheidet, läuft Gefahr, zum Beispiel seine Knie zu stark zu belasten. Schmerzen in diesem Bereich können dann nicht nur unangenehm, sondern auch zu einer äusserst langwierigen Angelegenheit werden. Mit den passenden Übungen und den entsprechenden Geräten beugst Du derartigen Problemen jedoch vor.


Ober- und Unterschenkel gleichmässig trainieren

Leider unterschätzen gerade viele Hobbysportler die Möglichkeiten, die sich ihnen mit Hinblick auf ein effektives Beintraining, zum Beispiel mit dem Beinstrecker, bieten. Hier geht es um viel mehr als „nur“ darum, Muskeln zu definieren. Auch gerade Ausdauersportler sind gut beraten, sich mit dem Beintraining auseinanderzusetzen. Wer hier über ausreichend Muskulatur verfügt, kann zum Beispiel auch seine Leistungen beim Sprint oft auch besser abrufen.

Dennoch ist es natürlich auch wichtig, alle Bereiche der Beinmuskulatur gleichmässig zu trainieren. Hierzu gehört unter anderem auch ein effektives Wadentraining.


Wie häufig sollte mit dem Beinstrecker trainiert werden?

Während es mit Hilfe einfacher Übungen im Alltag bereits möglich ist, beispielsweise durch Anheben der Ferse, die Wadenmuskulatur zu beanspruchen, braucht es für den Bereich rund um die Oberschenkel meist ein wenig Hilfe durch ein entsprechendes Trainingsequipment. Wie häufig und wie intensiv auf der Basis des Beinstreckers trainiert werden sollte, ist vor allem davon abhängig, welches Trainingsziel im Detail verfolgt wird. Du möchtest gerne „auf Masse“ arbeiten? Dann ist es sinnvoll, mit einem höheren Gewicht und dafür mit vergleichsweise wenigen Wiederholungen zu trainieren. Solltest Du hingegen planen, Dich auf einen Marathon o. ä. vorzubereiten, ist es wichtig, im Ausdauerbereich zu bleiben. Letzteres bedeutet: Du trainierst Deine Muskeln, ohne zu viel an Masse aufzubauen. Nutze hierzu den Mix aus einem vergleichsweise geringen Gewicht und vielen Wiederholungen in den einzelnen Sätzen.

Besonders wichtig: wer darauf trainiert, seine Schnelligkeit in Läufen unter Beweis stellen zu wollen, sollte nicht zu viel Muskelmasse aufbauen. Bedenke: jedes Kilo an Muskelmasse musst Du im Zweifel auch über die 42km Marathon Strecke schleppen.


Was sollte beim Training mit dem Beinstrecker beachtet werden?

Das Training mit dem Beinstrecker gestaltet sich -mit Hinblick auf die auszuführenden Bewegungen- vergleichsweise einfach. Das bedeutet: je nach Modell nimmst Du auf dem betreffenden Stuhl Platz und klemmst Deine Beine ein. Nun ist es Deine Aufgabe, das Gewicht, welches Du vorher eingestellt hast, langsam nach oben zu führen, indem Du Deine Oberschenkel anspannst und die Unterschenkel mit Kraft (nicht mit Schwung!) nach oben führst.

Achte hierbei weiterhin auf die folgenden „Regeln“…:

  •     Halte Dich am besten (falls vorhanden) an den beiden Griffen an den Seiten fest, damit Dein Po fest mit der Sitzfläche verbunden bleibt und Du nicht nach oben „hopst“.
  •     Dein Rücken muss immer gerade an der Rückenlehne liegen. Beuge Dich nicht nach vorne!
  •     Solltest Du Schmerzen im Bereich der Oberschenkel (oder gar einen Krampf) haben, brich das Training direkt ab.
  •     Gerade im Bereich der Oberschenkel begehen viele Sportler oft den Fehler, sich zu wenig zuzutrauen. Das Ergebnis: Du trainierst unter Umständen weniger effektiv als Du könntest. Beobachte Deinen Körper genau und probiere, falls möglich, vielleicht ein paar Kilogramm mehr aus, als Du Dir ursprünglich einstellen würdest.


Der Beinstrecker im Multifunktionsgerät

Bei einem Beinstrecker handelt es sich um ein besonders effektives Gerät, welches jedoch nicht viel Platz in Anspruch nimmt. Daher wurde diese Übungsoption im Laufe der Jahre in immer mehr Multifunktionsgeräte integriert. Solltest auch Du über ein vergleichsweise übersichtliches Home Gym verfügen, kann es sinnvoll sein, direkt über den Kauf eines Multifunktionsgerätes inklusive Beinstrecker nachzudenken. Somit sicherst Du Dir selbst die Grundlage für ein abwechslungsreiches Training, in dessen Zusammenhang nicht nur Deine Beine, sondern je nach Modell, auch Dein Oberkörper berücksichtigt werden.


Regelmässiges Training mit dem Beinstrecker

Der Erfolg Deines Trainings mit dem Beinstrecker ist natürlich auch davon abhängig, wie intensiv Du letztendlich am Ball bleibst. Wichtig ist es hierbei, den richtigen Turnus zu finden und sich natürlich auch ab und an Pausen zu gönnen.

Wie so oft spielt hierbei dann auch der Faktor „Abwechslung“ eine entscheidende Rolle. Wer möglichst ganzheitlich und nachhaltig arbeiten möchte, gestaltet auch sein Beinworkout entsprechend. Beispielsweise hast Du unter anderem die Möglichkeit, neben dem Beinstrecker und den jeweils eingesetzten Gewichten auch auf Basis Deines eigenen Körpergewichts zu trainieren. Wechsle einfach zwischen Beinstrecker und klassischen Squats bzw. Kniebeugen ab und widme Dich an Deinem „Bein-Regenerationstag“ dem Training Deines Oberkörpers.


Individuelle Einstellungen am Beinstrecker

Damit Du Deine Beine noch effektiver trainieren kannst, ist es natürlich wichtig, auch den Beinstrecker (wie die meisten anderen Trainingsgeräte auch) an Deinen Körper anzupassen. Der Grund: passen Sitzfläche und Co. zur Länge Deiner Ober- bzw. Unterschenkel, sitzt Du in der idealen Haltung, um Dich wirklich nur auf Deine Beine und deren Bewegungen konzentrieren zu können. Wer hier Kompromisse eingeht, belastet seinen Körper oft einseitig bzw. versucht, die Gewichte des Beinstreckers gegebenenfalls mit Schwung nach oben zu bringen.


Welches Zubehör brauchst Du, um mit dem Beinstrecker zu arbeiten?

Die Liste an Zubehör, die es braucht, um ein Workout mit dem Beinstrecker zu absolvieren, ist vergleichsweise kurz. Dennoch ist es -allein schon aus hygienischen Gründen- sinnvoll, sich beim Workout ein Handtuch unterzulegen. Da Du bei der Übung charakteristischerweise unter anderem auch im Rückenbereich schwitzen wirst, entscheidest Du Dich am besten für ein grösseres Handtuch, welches bis zum Kopfende des Sitzes reicht.

Solltest Du Dich für einen Beinstrecker entschieden haben, der in ein multifunktionales Sportgerät integriert wurde, kann auch der Kauf von Fitnesshandschuhen angebracht sein. Immerhin möchtest Du dann vielleicht nicht „nur“ Deine Beine, sondern auch Brust und Co. trainieren.

Achte weiterhin auch darauf, mit dem Beinstrecker zwar regelmässig die Vorderseite Deiner Oberschenkel zu trainieren, jedoch auch den hinteren Bereich und die Seiten nicht zu vergessen. Ob Du hierbei dann ebenfalls auf Geräte zurückgreifst oder die entsprechenden Übungen auf Basis Deines Körpergewichts absolvierst, bleibt natürlich Dir überlassen. Wichtig ist es in jedem Fall, einen Ausgleich zwischen „vorne“, „hinten“ und „Seite“ herzustellen.